睡醒后还腰酸背痛的人，原来是做错了这件事

很多人睡觉，是不是都有过这样的体验——

脖子一侧又酸又痛，怎么拉都缓不过来；

明明睡了很饱的一觉，爬起来却腰酸背痛、像半夜被人打了一顿；

白天在工位上板了一天的老腰，睡一觉后不但没放松、反而更酸胀了……

图片来源：小红书

简直让人忍不住怀疑：是不是只有我的脑子在睡觉，身体半夜偷偷爬起来打扫了两室一厅？！

明明该在睡觉时卸下一身疲惫的身体，却没得到应有的放松和修复。

我们咨询了专家发现，这一切的元凶很可能是——睡觉时脊椎没在「中立位」上！

什么是「中立位」？

简单来说，就是脊柱在正面投影时是一条直线平面，就像这样——

上：脊椎不自然弯曲

下：脊椎处于中立位

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与此同时，脊椎的 3 条曲线也保持着自然的曲线。

颈部曲线、中背部曲线和下背部曲线，都保持自然曲度，也就是颈椎前凸、胸椎后凸和腰椎前凸。

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大多数研究都认为，睡觉时脊柱保持在中立位，对脊柱来说是最健康的。

而且中立位时也是最舒服：脊椎周围的肌肉和韧带，都是相对放松的状态。

肌肉放松、通常睡眠质量也更高，同时也有助于让白天受损的组织愈合、疲惫的肌肉恢复活力。

但难点就在于——睡着时，脊椎很容易偏离中立位。

枕头/床垫不合适、睡姿不对，都可能让脊椎偏离中立位

01

枕头高度不合适

枕头过低，仰睡的话颈椎就会过度后仰；而枕头太高时，头是向上翘的，换一个角度看和玩手机低头的样子一模一样……

左；枕头过高，颈背部的肌肉和韧带处于紧张状态，也容易出现颈背部酸痛、疲劳等症状，甚至加重颈椎病。

右：枕头过低，容易导致肩颈部酸痛、面部浮肿等症状，也有可能让你不自觉地张开嘴睡觉、影响气道通畅。

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02

床垫过硬或过软

太硬的床垫支撑点不够，但太软也不行，会让脊椎产生塌陷。

有研究就做过实验，发现当人睡在过软的床垫上时，整个身体都陷进了床里（图左侧）；而睡在过硬的床垫上时，腰部、大腿、上臂等又都得不到支撑（图右侧）；要让全身多处得到比较均匀的支撑，需要软硬适中的床垫（图中间）。

区域的大小代表人体与床垫的接触面积大小；不同颜色代表接触面的压强不同，蓝色压强较小、绿色压强中等、红色压强较大。

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03

睡姿变形

绝大多数人的睡觉姿势都是侧着睡，这种睡姿虽然比较推荐，但其实不太稳定，很可能睡着睡着就变成半趴着的姿势了。

侧身趴睡时，肩膀相对于盆骨的位置会有一个旋转，这个姿势会对脊柱施加一个扭矩，使它偏离中立位。

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而非中立位的姿势，会给椎间盘和各种关节处施加横向弯曲和不平衡载荷，也会让肌肉和韧带酸痛或紧绷、产生持续性的疲劳。

同时，也会使组织处于损伤阶段，加剧那些白天就有的背痛、肩颈痛等。

长此以往，量变引起质变，就可能导致脊椎提前老化、骨质增生、腰椎间盘突出等问题。

图片来源：网络

为了让脊椎保持中立位、让生理曲线在睡眠中保持自然，就必须让身体得到足够的外力支撑。

这就要靠我们的睡眠工具去实现了——

建议一：根据睡姿测量枕头高度

枕头最重要最核心的作用，就是填补躺下睡觉时脖子下面的空隙，并且让头、颈和下面的脊柱保持在一条直线上。

因为每个人的体型不同，躺下来时脖子下面的空隙就不同，所以枕头的最佳高度就没有统一的标准。

多高算合适？最好就是根据自己的身体来测量。

如果你习惯仰睡，那最佳的枕头高度就是你的颈背距，它代表的是颈后到床面的距离。

测量方法：靠墙站着，让头颈部保持正直，测量颈部到墙面的距离。

图片来源：自己拍的

如果你习惯侧睡，那最佳的枕头高度就是你的肩颧距，它代表的是颧骨到肩峰的长度。

测量方法：侧靠墙站直，测量颧骨到墙面的距离

图片来源：自己拍的

这样测算出来的高度，就是枕头实际需要给你提供的支撑高度。

注意，这个高度不是枕头本身的高度，而是你睡下去后的支撑高度。

不同材质的枕头支撑力是不一样的，有的枕头看起来很高、实际一睡下去就压得扁扁的，达不到高度要求。

所以买枕头时，一定要睡下去试试看它实际有多高，才能知道适不适合你。

建议二：下肢也用枕头辅助支撑 

对于中背部和下背部的支撑，起到最重要作用的就是床垫。

要较真的话，理论上来说，每个人都需要有一个定制的床垫。

这是因为，由于性别、体型、体重分布和睡眠习惯等等因素的不同，每个人身体的不同部位，都应该对应不同弹性特性的表面，定制排列，这样才能帮助脊柱的不同位置在睡眠期间保持中立位。

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但实际情况不允许咱这么任性——现在定制床垫的服务非常少，而且还很昂贵，还并没有进化成能走进千万家的普通产品。

没关系，在什么山坡唱什么歌，让我们思路打开，曲线救国一下——

一个普通的、软硬适中的床垫，已经能对身体大部分区域提供不错的支撑了。

在这个基础上，针对一些特别容易不服贴的地方，可以尝试借助枕头来查漏补缺。

01

仰睡时腰部悬空，可以在腿下垫个枕头

拥有翘臀的人看这里！

如果你仰睡时，腰部和背部经常觉得支撑不够、睡醒后会酸痛的话，可以在膝盖下方垫一个小枕头。

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这样垫高后，可以让原本悬空的腰部放平到床垫上，得到支撑，也能减轻对下背部肌肉的拉力。

而且垫高腿部可以调整髋部的位置，让我们的核心肌群也更放松，睡得更舒服。

膝盖微屈，比起完全拉直时也是更放松的状态。

想象一下，垫一个枕头后，身体从一个绷直的平板，变成仰面蜷缩的状态，要多放松有多放松！

02

侧睡时感到有压力，可以在双腿中间夹一个枕头

侧睡本身也是很推荐的睡姿，问题在于：只有一侧的臀部和肩膀接触到床，可能会压迫脊柱向侧面弯曲、对脊柱和韧带造成压力。

这个小 bug 也可以用枕头解决：双腿之间夹一个枕头，抬高腿部，能帮助脊柱恢复中立位，放松肌肉。

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前面我们也说到了，侧睡还有一个小隐患是不太稳定，睡着睡着可能变成侧卧睡，这时肩膀相对于盆骨的位置还会有一个旋转，造成腰痛和背痛。

枕头夹在腿中间也能顺手解决这个点：对双腿起到一定固定作用，防止骨盆和肩带产生扭转。

图片来源：站酷海洛

这两种枕头的辅助用法，对本身就有背痛或腰痛的人，也可能有一定改善的作用。

有研究做过实验：10 名参与者都改为更推荐自身的睡姿，有背痛或腰痛的人换成睡姿 A，有颈椎问题的人换成睡姿 B、习惯俯卧睡（睡姿 C）的人换成 A 或 B 睡姿。

4 周的实验过后，他们原本的疼痛状况都得到了一定的改善。

在进行实验前，10 名参与者的平均疼痛感知水平为 5.40±2.01，最低为 2，最高为 8；连续 4 周遵循推荐睡姿后，疼痛感知显着下降至平均 3.00±1.63 ( p = 0.009)，最小疼痛水平为 0，最大疼痛水平 6 级。

图片来源：参考文献

虽然不一定对每个人都适用，但多加一个枕头试试也未尝不可，说不定就能打开新睡姿的大门呢！

睡觉可是人生的头等大事，但凡有睡得更舒服的可能，咱都值得试试。

试过这两个枕头小技巧的朋友，可以 点赞 证明一下真的很舒服！

也记得 转发 给你老喊腰酸背痛脖子疼的父母和朋友，说不定能破解他们多年的困扰～

合作专家 居家宝 创伤骨科医师

合作专家 孙悦礼 骨科医学博士

科学审核 翁凯翔 北京体育大学运动医学博士

内容策划 一一

监制 Emma

封面图来源 站酷海洛

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