腿不直可能是脚的问题！一个小动作就能改善

这年头大家都很在乎体态健康，今天肩膀头子明天胯骨轴子，锻炼得相当精细。

最近我们还发现，一些朋友甚至开始关注起🦶🏻足弓了。

网上一搜，各种含脚量颇高的健身教程扑面而来，「矫正足弓塌陷」成了直腿密码、体态关键。

图片来源：小红书

看得人都恍惚了：我不会也是足弓塌陷吧？腿不直还能赖脚？

来，别乱猜，咱们直接测测脚。

把脚用水沾湿，站立踩在硬纸板或水泥地上 2 秒，留下脚印。对照下图就可以大致判断自己的足弓情况。

更准确一点的方法：

1.在脚印上画三条线：① 足弓内缘的切线，② 三趾中心到脚跟正中连线，③ 前两条线夹角的等分线。

2.通过足弓内缘的位置进行判断：正常足弓在 ② 右侧，轻度塌陷足弓在 ②③ 之间，中度塌陷足弓在 ①③ 之间，重度塌陷足弓在 ① 左侧。

*方法供大家参考，确诊扁平足还需要结合影像学检查由医生进行分析。

咋样，是不是忽忽悠悠就塌了？

不瞒你说，现代人或多或少都有足弓塌陷问题。

大部分是足部肌肉乏力、韧带松弛导致，坐着足弓正常，站起来就塌陷或消失（功能性扁平足）。

还有比较惨的足部骨骼结构异常，站着坐着都是一个大平脚板，基本看不到足弓（结构性扁平足）。

而足弓塌陷，相当于人体这座小房的地基不稳了，进而会产生一连串问题。

腿不直、走久了脚疼

可能是足弓塌陷的锅

腿和脚能扯上关系，因为咱们的踝、膝、髋关节，包括夹着的胫骨和股骨，是一条绳上的蚂蚱，一环歪了集体跑偏。

足弓塌陷踝关节歪，踝关节歪完小腿骨（胫骨）歪……牵一脚而动全身。

髋关节、膝关节、踝关节中心的连线称为下肢生物力线，正常情况下三点呈直线。足弓塌陷会使下肢力线偏移，导致骨骼和肌肉受力失衡，久而久之产生体态和疼痛问题。

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骨骼和关节歪了，首先视觉上腿就不直溜。

进而还会造成肌肉受力不平衡，走路时小腿发力在外侧，腿肚子越走越外扩，也会显得腿不直。

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专业点说，这就是下肢的力线改变了。本来不该承受那么大力的地方负荷变大，日积月累就可能造成肌肉失衡和疼痛问题。

比如足弓塌陷往往伴随膝外翻，半月板受力异常，运动时就容易磨损、疼痛。

更严重的足弓塌陷，还可能影响髋关节和腰椎受力，导致腰痛。

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另外足弓的弓形结构被破坏，承重和减震功能也变弱了。稍微多走点路就脚疼，跑个步震得脑瓜子嗡嗡的，谁懂？

所以说，为了腿为了美为了膝盖和腰板，咱也不能让足弓这么塌下去。

这就给大家支个妙招——

多用脚抠三室一厅

能改善足弓塌陷

没闹。

足弓塌陷根源有俩：足部骨骼结构异常、足踝部肌肉乏力韧带松弛。

改善思路也很清晰：骨骼结构很难改了，那就增强肌肉力量和韧带张力。

巧了！尴尬紧张时，默默用脚抠出三室一厅的小动作，稍加改造就能帮咱练肌肉。

不花钱不吃药，科学有效随时可抠！

抠法一：短足运动

坐姿，前脚掌沿地面向足跟滑动，抬高足弓。每组 10 个，每天 3 组。

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💡动作要点：脚趾尽量放松，不要卷曲不要使劲绷地。找到大拇指球（拇指下面那块圆圆的骨头）向足跟滑动的感觉就对了！

短足运动可以加强足部肌肉（主要是拇外展肌），在康复界被广泛使用。

很多研究都证实了它能有效改善扁平足、足底筋膜炎和慢性踝关节不稳等下肢病理状况。

国外一位小哥坚持做了 1 个月，看，足弓的前后对比还是挺明显的。

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赶紧的，这就脱鞋开抠！

抠法二：脚趾卷毛巾

站着坐着都可以。地上铺个毛巾脚踩在上面脚后跟不动。通过屈曲脚趾和足弓将毛巾拉向自己，直到将整条毛巾都拉过来。每只脚至少重复 5 次。

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💡动作要点：保持脚后跟不动。如果是站着做，膝盖别绷太直保持轻柔弯曲。

脚趾卷毛巾也是很好的足弓强化动作。通过拉伸和弯曲足部，帮助提高脚趾力量，支撑足弓。

虽然相关证据显示，脚趾卷毛巾的效果比短足运动要弱一些，但它容易上脚抠起来简单，有益无害做了不亏。

熟练掌握后还可以忘掉毛巾，随时随地无实物地抠。

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当然了，练足弓不能一抠解决所有体态和健康问题。但它没啥门槛很好坚持，甚至不自觉地就练上了。

平时多跟爸妈一起看有亲热镜头的电视剧，这脚不就抠起来了。

无奖竞猜，这是什么剧？

图片来源：网络

公司有活动咱就主动上台表演。过去是社死，现在格局打开，你和观众都能借机锻炼，完美。

另外消息发错群也不用撤回了，谁尴尬谁锻炼，尴尬越多足弓越强。

还等啥别控制，点个赞，然后抠起来！

合作专家 何初七 阿姆斯特丹自由大学 运动营养与健康博士生

合作专家 梁蔓 初级康复治疗师

合作专家 吴铮 北京北亚骨科医院副主任医师

科学审核 翁凯翔 北京体育大学运动医学博士 康复医学治疗技师

内容策划 梦兄

监制 王姐、Emma

封面来源 站酷海洛

参考文献：

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