产后瘦肚子，跟着 3 张动图学，每天只要半小时

 10 月怀胎，好不容易「卸货」了，然而低头一看……

肚子还是那么大，像怀了四五个月一样，腰腹部堆着一层松松垮垮的肉，以前的牛仔裤、连衣裙怎么也穿不下。

说好要当辣妈，现在却只能辣眼睛，这烦人的产后大肚腩，真的束手无策吗？

当然不是！我曾经也是胖到 130 斤的宝妈，通过产后塑形，恢复到了之前的身材。

你没看错，上面都是我

今天，我就来教妈妈们几个简单的动作，告别产后大肚腩，从现在开始。

动作一：激活核心

动作要点：

1. 脊柱保持延展，坐骨垂直于地面；

2. 双手交叉环抱腰腹两侧，自然吸气；

3. 吐气时，双手环抱腰腹向内收送。

这个「手法激活」的动作，可以很好地帮助妈妈们激活腹部深层的核心肌群，感受腹部深层肌肉发紧的状态，找到腹肌发力的感觉。

动作二 ：横向呼吸法

动作要点：

1. 双手放在肋骨下两侧；

2. 自然吸气，腹部内收，肋骨向两侧扩张，同时保持双肩与胸腔的稳定；

3. 用嘴吐气，降下肋骨，同时提肛收会阴，保持腰腹部收紧。

横向呼吸法，不仅是一种呼吸，同时也是一种训练方法，可以帮助妈妈们激活腹横肌和盆底肌，会运用在之后的练习当中。

很多妈妈在产后会有漏尿、腹直肌分离等问题，就是因为腹横肌和盆底肌这两块肌肉松弛，而横向呼吸法可以直接练习到这两块目标肌群。

动作三：「怀孕的猫」呼吸法

动作要点：

1. 双手支撑在肩膀正下方，双膝落在臀部正下方；

2. 尾骨微卷，腹部内收，微收下颌；

3. 吸气时，腹部向下隆起；

4. 吐气时，肚脐向内拉伸脊柱，全程保持骨盆稳定。

这种呼吸方法同样可以激活腹横肌和盆底肌，和横向呼吸法略有不同，这种呼吸法更多地运用在放松、休息中，可以帮助妈妈们在运动后进行快速放松。

与其选择穿束腰裤这种被动的收束方式，不如通过核心激活和两种呼吸方式，来训练自己身上内置的深层束腹带、腹横肌，效果更加明显。

作者：杨梓

本文转载自「丁香妈妈」公众号。