产后五个月 腹直肌分离一指 可以做仰卧起坐吗?

Hi，首先祝贺你有了自己的宝宝，成为了一位母亲。这个过程很辛苦，所有的产后的母亲也都面临着腹部的改变，但仰卧起坐的腹部训练是不建议去做的。

首先先让你了解为什么不建议去做仰卧起坐？

正常来说分娩后不要去做仰卧起坐，而应该去尝试做一些专门针对腹横肌进行的训练。因为仰卧起坐会对盆底施加压力，因此可能会导致你的腹部隆起，腹直肌分离的情况越来越严重。

图片来源：https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2017/battling~the~postpartum~pooch~why~situps~arent~cutting~it

而且单纯来讲仰卧起坐这个训练，仰卧起坐是一个导致腰背部疼痛的常见问题。它虽然是一个增强腹部肌肉的力量训练，但针对更多是腹直肌，所以你已经有腹直肌分离的情况，就不要再去训练它。而且仰卧起坐重复的使腰部屈曲对腰部施加的压力也极大，尤其是在下背部，久而久之会导致你的腰部产生不适。

接下来我再来说一下为什么会产生腹直肌分离？

我先简单说一下腹部的相关知识，腹部肌肉分为三层，最深层的腹横肌，中间层是腹直肌和腹内斜肌，最外层的是腹外斜肌。每两块肌肉之间都有筋膜隔开，两个腹直肌之间有直肌鞘包裹着（直肌鞘也就是白线）。

图片来源：https://www.mominbalance.com/singapore/en/news/diastasis~recti_137/

在怀孕期间，随着胎儿的日益的增长，腹部中央的白线会变得薄弱，由于孕激素的作用，白线的张力降低，开始伸展，为了给成长的婴儿腾出空间，腹直肌会往两边撑开，使腹直肌离开了原来的位置，而产生了空隙或分离。在分娩过后，该情况可以自行恢复，白线恢复其正常的牵引力。但也有一些长时间的拉伸甚至撕裂导致组织无法完全恢复。妊娠期的体重增加或双胞胎会增加腹直肌分离的风险。

图片来源：https://www.mominbalance.com/singapore/en/news/diastasis~recti_137/

虽然症状是腹直肌分离症，但腹直肌分离问题出现时，最深层的腹横肌与最外层的腹外斜肌也是分离的。

通常在分娩后的六个月内腹直肌分离可自行恢复。你可以每个月进行一次腹直肌的自测，以监测恢复的进度。

自测方法：

• 仰卧位，平躺在床上。
• 将手指放在肚脐上方的皮肤上。
• 头抬起来看脚，但肩膀不要抬起来，这样会使你的腹肌收缩。
• 用手指从肚脐到胸骨以及从肚脐到耻骨的整个长度上感觉白线。
• 感受左右腹部肌肉之间的距离。

腹直肌修复的小方法有什么呢？

分娩后恢复核心肌肉的正常功能是很重要的。因此，能够使腹横肌深层肌肉或腹横肌肌肉收缩，并将其整合到日常生活中是有帮助的。由于腹横肌深部和盆底肌是核心的一部分，并且相互配合，因此收缩其中之一会刺激另一个收缩。通过训练腹横肌，你的整个核心将会变得更强。

训练腹横肌：

采用腹式呼吸：腹式呼吸可以激活腹横肌。

动作：用鼻子吸气，用嘴呼气，（吸气和呼吸的秒数大约在 2:1。举个例子：如果吸气 2s，呼气就要保持 4s。）在吸气时最大限度的将肚子鼓起，然后呼气时肚子慢慢收回。整个过程中保持胸部不动。坚持每天做 10~~15。

希望回答会帮助到你！祝好。