产后如何判断腹直肌分离？

Hi，你好，首先祝贺新晋妈妈！

最近也有很多产后的问题，看到你的问题就想来帮你解答一下。

关于腹直肌分离，特别是产后的妈妈们，心理肯定有很多疑问，怎么判断腹直肌分离？怎么修复腹直肌分离？现在我一一解释一下。

在这之前，我先简单说一下腹部相关的解剖知识。

我们的腹部肌肉分为三层，共四对，左右各一个，最深层的是腹横肌，中间层的是腹直肌和腹内斜肌，还有最外层的是腹外斜肌。每两块相邻肌肉之间也都有筋膜隔开，两腹直肌之间有直肌鞘【通俗来说是中间的白线】包裹着，这个直肌鞘是用来固定腹直肌，使腹直肌行使它正常的功能。腹直肌的主要作用是脊柱屈曲，稳定核心肌群，辅助固定内脏，以及维持腰部曲线和维持腹压等。

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重点到！什么是产后腹直肌分离？

在怀孕过程中，随着胎胞的变大，而且胞胎是充盈的，有一定的硬度，胎胞一直向前顶，使腹部白线变得更薄，更加伸展。到妊娠后期，胞胎就会顶着腹直肌往两边撑开，使腹直肌离开了原来的位置，而产生了空隙或分离。虽然症状是叫做腹直肌分离症，但腹直肌分离问题出现时，最深层的腹横肌与最外层的腹外斜肌也是分离的，甚至严重的可能会将体内的脏器挤到四周。

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每个人的胞胎形状是不同的，所以腹直肌分离的类型也是不同的，但都属于腹直肌分离。有些怀孕妈妈肚子比较尖，有些肚子比较圆。尖肚比圆扁形肚子更容易发生腹直肌分离。

腹直肌分离的危害有哪些呢？

• 便秘
• 腰背痛
• 内脏器官下垂
• 骨盆或臀部疼痛
• ...

如何判断是否存在腹直肌分离呢？

其实在妊娠后期与产后短期内，腹直肌会存在分离的现象是很正常的。大部分的人在 2~~3 个月内会恢复到正常的状态，如果超过三个月，还仍然存在分离的现象，那就是腹直肌分离症了。研究表明，大约有 40% 的女性在产后会有分离的情况。

判断的方法是指压检测操作：

开始测试时，受试者仰卧位，平躺在床上，头抬起来看脚，但肩膀不要抬起来，这样会使你的腹肌收缩。此时感受你的腹肌离的距离是多远。放得下 1~~2 个手指宽，阴性正常。3 个手指以上，则为阳性，证明你有腹直肌分离的现象。如果 4~~5 个手指的距离那么腹直肌分离的情况就比较严重了。

你要在你肚脐上方和下方重复该测试，因为在不同的位置分隔的宽度也是不同的。

因为我现在不知道你具体的测试是如何操作的，根据你所描述的情况，你躺下时能放进去三个手指不确定你是否真的穿过腹直肌，也有可能是脂肪层过厚造成的。而且在自测时也要换不同的位置分别测试，才能确定。

所以如果你的自测方法是正确的，那按正常来说你应该是没有腹直肌分离的情况。

腹直肌分离症其实就是腹直肌脱离了原本的位置，所以当手指按压下去的时候，有分离现象的人，肌肉会自动向两边滑开，可触及两侧腹直肌之间有明显的纵向凹陷的深沟。而没有相关症状，或是未经孕产的人，一般来说我们的手指是压不下去的。

那如何修复腹直肌分离呢？

给你几个小建议。

1. 采用腹式呼吸：腹式呼吸可以激活腹横肌，上面也有提到，当出现腹直肌分离时不单单是腹直肌的分离，深层以及浅层的肌肉都会有分离的情况，采用腹式呼吸可以将肌肉激活。

动作：用鼻子吸气，用嘴呼气，在吸气时最大限度的将肚子鼓起，然后呼气时肚子慢慢收回。在整个过程中保持胸部不动。坚持每天做 10~~15 分钟

2. 臀桥训练：

你可以按照视频中的动作进行训练，但注意在训练过程中不要用腰部的力量去代偿

建议在产后的 42 天内可以要先到医疗机构进行检查，看看是否存在腹直肌分离、盆底肌松弛等。

腹直肌分离有哪些注意事项呢？

有腹直肌分离的人，不可以进行腹部肌肉的锻炼！！！比如像仰卧起坐、卷腹，在日常生活中不要搬抬重物，以免造成腹直肌进一步分离！！

最后扩展一些小知识

怎么样预防腹直肌分离呢？

这个预防，其实在孕前就要开始做了。有一些人群确实容易出现腹直肌分离的情况。比如：躺下时肚子平平的，站起时肚脐下方就会凸起，这种人群的腹部肌肉的力量就比较薄弱，而且平时从来不运动的话，出现腹肌肌分离症的概率更高。

所以这种情况下，适当的进行腹部的锻炼是很有必要的。可以选择平板支撑

平板支撑是现在应用最多的增强腹部肌肉的运动。但也有一些要注意的点。

平板支撑的初始姿势是俯卧位，前臂和腿部伸直，使你的身体看起来是一条直线。

1. 注意事项：肘部和肩膀是一条直线，避免肩关节过度承重。

图片来源：https://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM

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2. 注意事项：腰部不要出现塌陷

图片来源：https://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM

3. 注意事项：臀部不要拱起

图片来源：https://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM

在做平板支撑时也不要维持时间过长。时间过长会给下背部造成过大的压力，引起运动损伤。不要过于追求效果，要结合自己的能力进行训练～

希望回答会对你有帮助。