社恐人进，教你 3 个战胜社恐的小技巧

很多人的社交恐惧症其实源于青少年时期不合理的认知习惯，虽然认知习惯很难一下子发生改变，但可以通过一些方法慢慢修正不合理的认知习惯，改变对自己、事情的态度，逐渐克服社恐。

以下是 3 个可以帮助你逐渐克服社恐的方法。

1. 认知重建，寻找反对证据。

认知重建是要我们客观评估各种结果发生的可能性，能够纵观全局而不是只关注当前，考虑可能出现的最坏结果以及具体的应对方法。同时，我们可以通过寻找反对不合理认知的客观证据，来驳斥「自我挫败」的认知。

实操举例：

灾难化的想法：他们都会看出我不行，很无能。

支持该想法的依据：我已经练习很多次，可还是失败了。

反对该想法的依据：这只是我第一次演讲，大部分人向我投来鼓励的目光。

修正后的信念：他们不会因为我表现的不好，就看不起我。任何人接触演讲，紧张是很正常的。

2.视觉想象，在脑海中练习。

视觉想象就是想象自己处在害怕的情境中，用一种温和的方式让我们面对自己畏惧的情境。

实操举例：

刚开始时最好躺下来，花一点时间让自己的身体放松。

发挥想象力，在脑海里进行「练习」：设想自己走进了报告厅；看到自己演讲时口齿清楚、表情自然；想象听众也聚精会神，在自己演讲结束后，还报以热烈的掌声。

在演讲开始前的一段时间，每天练习这种想象，并且与「认知重建」结合起来。

3. 情绪打分，让变化更直观。

通过上面两种方法，我们面对社交时的恐惧情绪会有所改善，情绪打分用量化的方式表达我们的情绪，可以更加直观地感受到我们的改变。

例如，如果用 0～10 分给你的紧张打分，此时此刻，你的紧张有几分？

以上三种方法可以结合使用，在实践中摸索出最适合自己的组合，能帮助你有效缓解情绪，逐渐克服社恐。

在实践之前，可以通过下面的测试评估自己的社恐程度，测完你能获得针对性的结果评估以及建议，帮助你更了解自己。

点击下方卡片，测测你的社恐程度 👇

百科作者 徐杨 大连市第七人民医院心理科主治医师

审核专家 周晓波 精神科主治医师

策划：大璇 | 监制：KIKI

排版：蛋挞

封面图来源：丁香医生内容团队