社交恐惧症怎么自我治疗？

你害羞过吗？

如果答案是肯定的，那么你和大多数人都有着共同之处。

大多数「紧张」是正常的

我们每个人都有可能体验到烦恼、担心和恐惧，特别是当面对重要的事情时，比如面试、演讲或第一次约会。

这些带有主观色彩的负性情绪，被统称为「焦虑」。

轻度或中等程度的焦虑很少会影响到一个人的心理应对能力，相反，它还能激励我们去尝试新事物。

从这种意义上来说，焦虑对我们是有益的。

「恐惧」是另一个常用于描述这种情感反应的术语，它被认为是人类和其他动物共有的基本情绪之一。

正常的情绪反应能够帮助人们形成减轻环境威胁的行为，并提高自身的应对水平。

患了社交恐惧症？

但也有一些人，因为被这种情绪困扰，严重扰乱了日常生活。

比如，在与他人交往、和陌生人谈话、在他人注视下做事情、于公众场合说话等等，都会有类似下面的表现：

• 感到自己脸部潮红；

• 心跳加快，甚至出现全身颤抖；

• 笨拙，尴尬，不敢抬头，不敢与他人对视；

• 觉得局促不安、无地自容；

• 怕会成为人们耻笑的对象，想借机逃跑。

如果这种状况持续下去，有可能是患上了社交恐惧症。

认知习惯「造就」社交恐惧

很多人的社交恐惧症从青少年时期就开始了，常常因为某些认知方面的习惯而引起，包括：

• 可能性高估；

• 灾难化想法；

• 僵化的信条；

• 对赞赏过度追求。

比如这种情况：

你将要在一个公众场合上演讲。你为此感到很紧张，担心自己讲得不够好，更不愿人们看到自己有多紧张。

这其中，大部分的焦虑都源于认知习惯，如：

• 灾难化想法：如果我讲不好，那后果会很严重，绝对是一场灾难；

• 僵化的信条：我必须表现得一点儿都不紧张，别人绝不可以看到我这个样子；

• 可能性高估：如果他们发现我这么紧张，那我就会成为所有人的笑柄，再也没脸见人了。

改变认知，战胜社交恐惧

这个时候，用「认知重建技术」来盘查我们的想法会特别有效。

我们可以这样驳斥这些「自我挫败」的认知，客观地衡量支持或反对这些观念的依据：

• 灾难化的想法：他们都会看出我不行，很无能。

• 支持该想法的依据：我已经练习了很多次了，可还是失败了。

• 反对该想法的依据：这只是我第一次演讲，大部分人向我投来的是鼓励的目光。

• 修正后的信念：他们不会因为我表现的不好，就看不起我。任何人接触演讲，紧张都是很正常的。

当人们失去了客观看待事物的能力，只关注当前，而不是纵观全局，灾难化的想法就很容易产生。

这时，「风险评估」对我们认知的建立就很有帮助。

评估各种结果发生的可能性，可以让我们退后一步，客观地思考自己的处境，考虑那些可能出现的最坏结果，出现哪种情况该怎样具体应对。

提醒自己：我可以应对任何结果。

视觉想象，克服社交焦虑

除了认知方面的技术，还可以运用「视觉想象」技术。

大体上讲，就是让自己逐步暴露到害怕的情境中去，用一种温和的方式让我们面对自己畏惧的情境。

• 刚开始时，最好躺下来，花一点时间让自己的身体放松；

• 然后，发挥想象力，在脑海里进行「练习」：

  设想自己走进了报告厅；

  看到自己演讲时口齿清楚、表情自然、充满自信、不慌不忙；

  想象听众也聚精会神，在自己演讲结束后，还报以热烈的掌声。

在演讲开始前的一段时间，每天练习这种想象，并且与「认知重建技术」结合起来。

这可以帮助我们在真正演讲时保持镇静，显著降低焦虑水平。

客观衡量，让焦虑更可控

再比如这个情境：

你受到邀请去参加晚宴，发现没有一个你认识的人。

正当你走进门时，会场突然安静下来，此时你感到每个人都在盯着你看，你觉得好紧张啊，可这个时候又有人走过来和你搭话。

你一下子就感到自己的脸很烫，浑身不自在，心里暗暗的想：不好，他们都看出来我很紧张。

你不敢正视别人，不知道自己应该说些什么。

你越来越觉得自己不属于这里，只好缩在一旁不言不语，觉得别人肯定认为自己很傻，总想找个机会偷偷溜走。

让我们来客观衡量所担忧的依据。

• 可能性高估：我的表现实在是太糟糕了，我敢肯定每个人都看到我脸红了，他们会认为我看上去很傻。

  接着，给你的焦虑感受打分（从 0～100）：80 分

• 支持该想法的依据：一来人多的地方，我的思路都会很乱。在别人面前表现出紧张，我觉得这样很傻。

• 反对该想法的依据：有人向我投来友好的目光，还有人想和我聊天。

• 实事求是地说，最有可能发生什么：大家都在聊着天，好像没有特别关注我的表现。

• 修正后的信念：尽管我的表现不够完美，但我也不傻。

  最后，重新评估你的焦虑感受（从 0～100）：40 分

通过更合理、更妥当的观点，我们的焦虑水平能得到显著降低。

尽管还存在着一定程度的焦虑，经过客观衡量所担忧的依据，我们毕竟可以让焦虑不再失控。

练习技能，越来越出色

还可以练习一些社交技能。

心理咨询师和治疗师会用示范、纠正、角色扮演等方式，教会人们一些基本的社交技巧，比如眼神接触、语音语调、姿势体态等。

这些技巧，也可以通过书本、在线课程等方式获得。

然后，我们可以将这些技巧应用于实践中，还可以把社交实践拍成影像，这样，我们就有机会看到自己的实际反应。

这样的练习可以让人降低社交情境中的焦虑，并能够获得更积极的回应，也能获得社交行为的反馈和练习新技能的机会。

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题图来源：Pixabay.com