医生谈减肥（四）：要享瘦，动起来

在前三集里，我给大家介绍了肥胖的原因、常见误区和治疗原则。今天来聊聊肥胖的运动治疗。

提到减肥，我总会想到一个词：「知易行难」。肥胖是一种疾病，可并非绝症，有效的治疗方法白纸黑字写在那里，学习起来一点不困难，可是要付诸实践却远没那么简单。

最常见的场景是：某某立志减肥，「管住嘴、迈开腿」，坚持几周后，终于禁不住美食的诱惑、受不了运动的折磨，再然后……该吃吃、该睡睡。

耽于口舌、好逸恶劳，这都是凡人常情，不足为虑。马克•吐温曾说：「Whenever I feel the urge to exercise, I lie down until it goes away.」 翻译过来就是：「每当哥一有锻炼的冲动，哥就躺下来，直到这个念头消失。」

起床前看到这句话，大家有没有一种醍醐灌顶般的透心清凉？是不是立刻打算抛开三千烦恼丝、转身再睡五分钟？

只可惜，那一坨一坨的脂肪是睡不掉的。要享瘦，必须动起来！

一、运动意义

运动对于减肥的意义绝不仅仅是促进能量和脂肪消耗那么简单。运动还能调节血压、改善糖脂代谢、缓解肥胖带来的一系列并发症。早有研究发现，运动可以显著增加骨骼肌细胞膜上 「葡萄糖转运蛋白 - 4」 的数量和作用，从而促进肌细胞对葡萄糖的摄取、增强胰岛素敏感性。因此，很多肥胖合并糖尿病的患者通过运动减肥后，不仅体型改善，甚至能停用降糖药同时保持血糖正常，这样令人鼓舞的例子屡见不鲜。

此外，规律的运动习惯对保持良好心态也很有帮助，可以减轻常见于肥胖者的焦虑和抑郁状态。大家有没有觉得运动中的胖子更开心、也更讨喜？

二、运动方式

锻炼的方式有很多，如果单纯以减肥为目的，提倡 持续时间较长 的 中等强度运动，而不主张高强度剧烈运动（想顺带健美练人鱼线者除外）。推荐运动有：快走、慢跑、骑车、游泳、舞蹈等等。

所谓 「中等强度」，是指运动中能量的消耗程度，男性 4.8~7.0 千卡/分钟、女性 3.3~5.1 千卡/分钟。如今，手环、计步器等设备已非常普及，这些数据都可以实时显示，大家操作起来并不麻烦。

所谓 「时间较长」，是指每天运动时间应持续 30 分钟以上，并逐渐延长至 60 分钟甚至更久。这并不要求运动一定是连续的，每次运动总时间可以累加，但单次运动时间最好不低于 10 分钟。

三、运动频度

最佳的运动频率当然是坚持每天运动，但偶有间断也无关要紧。一般而言，如果运动间歇超过 3-4 天，那么既往的运动效果及其蓄积作用将会减弱。

四、运动计划

制定一个行之有效的运动计划尤为重要。为了减肥，不少人头脑一热就去健身中心报名缴年费，后来的事我就不说了，全是流不尽的屌丝泪。因此，运动计划需科学、有效，更要简单、易行。

要强调一点：「Little is better than nothing.」 动，总比不动强。

很多人的确很忙，实在抽不出整段时间来运动。这就要求我们把运动意识融入日常生活中，创造尽可能多的运动机会，比如：短途出行时不妨步行或骑自行车、如果乘车出行还可以提前 1 公里下车步行、五层楼以下多走楼梯少乘电梯，甚至还可以在看书、玩电脑的过程中穿插一些室内体操或家务劳动等等。

当然，运动还要适度，对那些意志极坚定、行动力又超强的真男人、女汉子们，必须提个醒：运动的原则是循序渐进、安全第一，必须逐渐增加运动量和强度，以防止急、慢性肌肉关节损伤。运动后还要有放松活动，以减少肌肉损伤和酸痛的机率。

五、运动处方

道理说太多，大家一定听烦了，下面举个例子活跃下气氛。

某 「月半女丑」 ，身高 160 cm，目前体重 66 kg，体重指数（BMI）25.78，目标体重 60 kg，拟半年达成。

原则 1：肥胖有标准，BMI 在 24 以下的就别来凑热闹了，欢迎去健身塑形，但没必要刻意 「减肥」。
原则 2：减重速度不宜过快，急于求成，则更易反弹。

我们将目标任务分配到天，半年 6 kg、每月 1 kg、每周 0.25 kg，折合每天需要亏空能量约 270 千卡，其中，需要在日常活动基础上，再由运动消耗 150 千卡。

原则 3：每日运动量可按减重目标计算，对于需要亏空的能量，要将增加运动和控制饮食相结合，40%-60% 由增加体力活动来实现，余者通过减少总热量和脂肪摄入量实现。

可选择的方式有：每天快走 30 分钟（速度 1000 - 1200 米/ 10 分钟）、或游泳 40 分钟（速度 20 米/分）、或骑自行车 30 分钟（速度 15 公里/小时）等等。

当然，以上计算远不够精确，只大体勾勒运动处方的轮廓。但至少可以说明：运动减肥并不是件难不可及的事儿。

我想，没哪位如花美眷真的 「衣带渐窄终不悔」、愿意朝大妈方向走到黑；也没哪个青年才俊甘心腆着将军肚、沿 「三高」 道路再创新高。大多数人只是顾不得太长远，权且享受当下而已。其实大家也别拿马克•吐温当知己，这家伙还写过一篇小说《The Danger of Lying in Bed》（躺在床上的危险），他说：「大量统计表明，比起乘车的危险，更多的人都是死在自己的床上。」

有道是：生时何须久睡，死后自会长眠。为了健康、为了美丽，快起床，运动吧！

作者：张征

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