PN 三分钟：下蹲时膝关节一定不能超过脚尖吗？

三分钟学堂 — 下肢

几乎每个人都经历过膝关节疼痛，在提到膝关节运动康复时，一定会提到膝关节周围肌肉的训练，深蹲又是可以很好的刺激到股四头肌的动态练习。

相信很多小伙伴在做深蹲或者箭步蹲动作时，会被提醒膝关节不要超过脚尖或者膝关节的方向要和脚尖方向保持一致，今天我们就来了解一下有关膝关节和脚尖的故事，同时我们也会分享一些训练方法来帮助大家练就一双防弹膝～

01 相关研究

「It is a myth, however, that you should never let your knees go past your toes while doing a squat or lunge.」

这个观点起源于 1978 年杜克大学的一项研究，他们发现在深蹲时，保持小腿的与地面的垂直可以减少在下蹲时膝关节所受到的剪切力。

这也就意味着，过度向前倾斜膝关节更可能在深蹲时造成膝关节的损伤。所以，很长一段时间，人们都认为做深蹲或箭步蹲时，膝关节不应该超过脚尖。

在 2003 年，孟菲斯大学的一项研究发现在做深蹲时，当膝关节超过脚尖，膝关节所受到的压力会增加 28%。但是如果限制膝关节的前移，髋关节所受的压力会增加近 1000%。

02 相关思考

现在，让我们再思考一下，膝关节超过脚尖的确会对膝关节超过额外压力，但是这个额外的压力对于膝关节来说一定是一件坏事吗？

其实如果控制好负荷的大小，膝关节超过脚尖就不是一件坏事。

通常来说，渐进性的增加负荷可以让身体的相应部位产生像增加肌肉力量增加或韧带强度更加强韧这样的的适应性改变。

对于膝关节来说，增加膝关节周围肌肉力量无疑会对膝关节起到一个很好的保护作用，但同时用合适的负荷刺激膝关节，也可以对膝关节周围肌肉和韧带起到一个加强作用。

那么如何在训练中控制这个负荷的大小，有两种思路：

A：在身体组织的可以承受范围内（在不受伤的情况下，身体可以承受多大的负荷）

B：在当前疼痛可忍耐的范围内

03 训练方法

下面我们推荐的这些训练方法，都是在膝关节超过脚尖的情况下进行下蹲，大家可以用一面墙、一把椅子或者深蹲架保证自己在下蹲时的平衡，同时在训练过程中保证身体向后倾斜，以充分刺激到股四头肌。

但是需要注意的是这些训练并不是适用于每一个人，如果在训练过程中出现了膝关节的不适，需要立刻停止训练并寻求康复师的帮助。

1. 半程挺髋蹲

2. 全程挺髋蹲

3. 半程深蹲架挺髋蹲

4. 全程深蹲架挺髋蹲

5. 单腿深蹲架挺髋蹲

小结

没有绝对的正确与错误，只要可以辩证的看待每一个训练动作，就可以在预防损伤的同时达到训练目标或者训练效果。

编译：张怡欣

审阅：王哲

图片来源：微信公众号「 Physionetwork 中文版 」，如涉及侵权，请联系删除

参考文献：

1.https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

2.https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/562/is-it-ever-okay-for-your-knees-to-extend-beyond-your-toes-while-doing-squats-or-lunges/#:~:text=It%20is%20a%20myth%2C%20however%2C%20that%20you%20should,shearing%20forces%20on%20the%20knee%20during%20a%20squat%29.

3.https://www.instagram.com/p/CDd-Obbnp14/