丁香医生审稿专业委员会同行评议通过上班没时间锻炼？ 3 个动作预防腰痛、背痛、肩膀痛
现在的年轻人吧，工作日除了睡觉就在工作，难得放假只想躺着或者去玩而不是锻炼。时间久了，腰痛、背痛、肩颈痛全都找上来了。
其实吧，如果实在腾不出时间锻炼，也可以多「拉拉筋」，因为……
拉伸运动好处多
虽然不敢说延年益寿，但经常拉伸的人柔韧性好又灵活，对身体的益处不少。
比如：
- 意外摔倒时，更不容易受伤。
- 锻炼更高效，事半功倍。
- 还能缓解肌肉紧张，预防腰痛、背痛、颈肩痛……
拉伸前要注意这些
拉伸运动可以说得上是「童叟无欺，老少皆宜」。
大家只要根据自己的身体情况来活动，拉伸的动作要缓慢而温和，不要太勉强，也不要让别人强按。
至于拉到什么程度比较好？简单地说，就是拉到感觉肌肉在「舒张」且有点 「酸」，但没到「痛」的程度。
3 组动作活动全身，顺便预防腰痛、背痛、肩膀痛
今天介绍一些基本的拉伸运动，建议在热身之后再做。
一共有 3 组，每次拉伸保持 10～15 秒，每个动作重复 2 次。
只需拉伸 5～10 分钟就有好处。
➊ 坐着拉 （别想歪）
把腿分开伸直，缓慢地向前伸直双臂，俯身弯腰。
脚掌相对，缓慢地伸直并合拢双手，稍微弯腰低头。
➋ 站着拉
很简单，将手臂拉向另一侧，然后换一只手。
注意，不要按住肘关节
▼
抬起手臂然后把一侧上臂拉向另一侧。
还是注意，别拉肘关节
▼
➌ 躺着拉
侧躺。用一只手向后拉同侧的脚，拉伸 2 次后换一边。
膝盖向后拉得越远，强度就越大，注意不要太猛。
运动会让身体充满活力、更健康，但有两个前提：
不能怕累
动作到位
大家需要克服惰性，持之以恒，做到前一点。图中的帅气小哥哥，则为了让大家能做出准确的动作操碎了心。
赶紧把 3 个动作来一遍吧！
经由运动康复学博士 杨一卓 审核
封面图来源：123rf.com.cn 正版图片库
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