还在纠结几点睡最好？健康睡眠的关键其实就一个

这个关键就是：要规律。

现代生活的节奏越来越多样化，让大家在「几点睡觉」上产生了分歧。

每一个早睡早起的人，都信奉「晚上不睡，早上报废」。而每一个晚睡晚起的人，总认为睡得太早是浪费才华。

早睡养生党和夜猫党形成了两大阵营，这种争议就好像甜咸豆腐脑的矛盾一样难以调和。

但其实，健康睡眠的最关键要素被忽略了，那就是——作息规律。

为什么这么说？看下文。

作息规律最重要

无论早睡晚睡，作息都要规律。当然了，前提是要睡够。

1. 不规律的作息会影响健康

「睡得少」「睡眠时间完全不规律」等因素，对健康造成的不良影响会持续存在，不是补觉就能解决的。

作息不规律会导致以下后果：

• 记性变差：转身就忘事儿；

• 变笨：注意力很难集中、记不住东西，学习效率低；

• 变胖、变瘦、脸色变差：内分泌系统紊乱，各种激素水平不稳定，代谢率也随之发生改变；

• 心脏疾病风险增加：总感觉心跳很快或胸口发闷，可能发生窦性心动过速；

• 免疫系统功能下降：最明显的表现是上呼吸道症状，比如咳嗽、咳痰等。

2. 找到适合自己的规律

每个人生活环境不一样，昼夜节律也在发生变化，所以不存在适合所有人的作息时间表。

至于早睡晚睡的问题，要解答就必须提到一个新的概念：授时因子。

常见的授时因子有光线、温度、社交活动以及药物调节等，这些因素的变化都会对人的昼夜节律产生影响，进而带来上面所说的健康问题。

但要让所有人按照统一的作息标准来实现所谓「健康的生活方式」，也是极其不现实的。

每个人的生活环境不同，授时因子会产生差异，昼夜节律也在经历改变。

比如，对于孩子而言，做数学题正确率最高的时间是早晨，但对年轻人来说，数学能力的高峰却是晚上。这是因为孩子和年轻人的生活环境不同，昼夜节律也有区别。

换一句话说，无论晚睡早睡，一定要规律。

哪怕稳定地把整个作息周期都黑白颠倒了，也好过作息混乱的生活，比如第一天晚睡而第二天又早睡。

看到这里，夜猫党是不是准备撒花庆祝，觉得以后可以肆无忌惮地熬夜，随心所欲调整自己的作息规律了呢？

但是！任性地晚睡也不好，因为……

总是晚睡，还是会出问题

即使作息规律，晚睡还是不太好。

虽然我们在前面提到，现在很难制定「相对标准」的作息时间，但是，自然光照和温度也是我们难以控制的。

熬夜之后，在人造光源和自然光源的双重影响下，人很容易出现昼夜节律紊乱。

光线和温度也属于「授时因子」，任何光照和温度的改变，都可以对昼夜节律造成影响。

如果你熬夜到凌晨三四点，估计稍微睡一会儿天就亮了。

这个时候，你的生物钟就会有点蒙圈儿：啥？天不是刚刚才黑吗！怎么这么快就亮了！

于是，你体内褪黑素的分泌、内分泌系统、神经系统、认知能力、情绪等等，都会一起蒙圈儿，它们接二连三地进入一种混乱的状态……

这就好比军训的时候，半夜三点教官在外面吹哨紧急集合，当时的你，要多迷惑，有多迷惑；整个场面，要多混乱，有多混乱。

在体内已经一片混乱的情况下，你自然会感到全身哪儿都不舒服。

除非你能完全隔绝随着自然变化而变化的光照、温度等等环境条件，不然还是乖乖地日出而作、日落而息吧。

必须熬夜，该怎么办？

对一些人来说，熬夜常常是不可避免的无奈之举，比如上夜班的人。

在这种情况下，该如何获得高质量的睡眠呢？

1. 关灯、拉上窗帘，打开空调

尽量隔绝外部光源，保证室内温度恒定，这样可以尽可能减少各类外部授时因子对你的干扰，让生物节律更稳定。

2. 学会放松，多跟朋友聚一聚

曾有人研究过，人在熟睡状态下几乎失去了对肌肉的全部控制，这也是人类不能在树上或悬崖上过夜的原因。

为了弥补这个缺陷，我们祖先很早就过上了群居生活，形成社会体系对抗危险，借着社会归属感和社会联系来获得安全感。

这种人的本性延续至今，所以，如果社会压力过大，人在睡觉的时候也会有受威胁的感觉。

有稳定舒适的社会关系、减少心理压力，也能帮助你安然入睡。

3. 养成好习惯

均衡的饮食、定期体检、坚持户外锻炼……这些都可以成为优质睡眠和身体健康的有力保证。

从今天起，一起做个更好的人。

尊重作息，睡觉，无忧无虑。

作者：李中奇

本文转载自「丁香医生」公众号。

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