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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

怎样才能减肚子?很多人都用错了方法

2019-11-26作者:Ruki

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肚子变大、发量减少是工作后最明显的两个变化。

有人说,坐几年办公室后,感觉自己成了熊本熊。

还有的小伙伴全身都不胖,体重也正常,唯独肚子特别大。

如果你也是这样,那么……

内脏脂肪,了解一下

「大肚子」是因为皮下脂肪正常,内脏脂肪超标。

久坐、缺乏运动、大量摄入甜食及其它精制碳水化合物、还有某些药物,都会造成内脏脂肪增加;最可怕的是又甜又油的食物,即高糖高脂饮食。这些情况会导致「全身乍看正常,实则内脏肥胖」。

内脏脂肪比皮下脂肪(就是看得到摸得着的那种)危害更大,它是心脏病、糖尿病、不孕不育等病症的帮凶。减掉内脏脂肪是身体健康的关键。

然而遗憾的是,内脏脂肪没法通过抽脂、手术等方法减少。

那么问题来了……

走路可以减肚子吗?

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图片来源:giphy.com

与跑步相比,走路简单轻松,上下班就能锻炼。

看到手机上的步数,成就感油然而生:八块腹肌指日可待。

但是坚持一段时间后却发现:肚子还是老样子???

因为日常散步瞎溜达,算不上是真正意义的运动。

真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。

一个简单的判断标准,是运动心率:

  • 健康且体质较好的人,心跳可以控制在 120~180 次 / 每分钟;

  • 中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。

心率,可以简单地通过摸一分钟脉搏来测;也可以佩戴心率带,使用心率表、手环等配合手机 App。

消除内脏脂肪的最佳方式是中高强度的运动,比如力量训练、高强度有氧(比如冲刺跑)、 HIIT(高强度间歇训练)等。

仰卧起坐可以减肚子吗?

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图片来源:soogif.com

既然散步不行,那么针对腹部的运动,比如仰卧起坐,能把肚子变小吗?

很遗憾,仰卧起坐以及其他针对腹部的练习,也不是瘦肚子的最佳运动。

仰卧起坐之类针对腹部的动作,其实增加的是腹部肌肉,而不会把内脏脂肪变成肌肉。

在脂肪离你而去之前,仰卧起坐会让肚子看起来更大。

而且这类动作一般消耗非常少,可能你汗流浃背做了 1 000 个卷腹,都不如跑步 10 分钟效果来得明显。

不存在什么「局部减脂」,但是全身瘦了,肚子一定会瘦!

瘦身霜、保鲜膜、束腰都不靠谱

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图片来源:soogif.com

瘦身霜会让皮肤发热、出汗,但只是停留在对表层皮肤的刺激上,并没有真正进入到脂肪细胞,发挥不了减脂的效果。

裹保鲜膜运动、喝减肥茶也许会让你有「肚子真的小了一些?」的错觉。

事实上,它们的作用在于让人暂时脱水,只要你一喝水,体重迅速就回来了。

至于束腰,它会把脂肪挤压到两侧,造成视觉上腰细了的效果,但戴久了可能会因为挤压而让内脏移位。

得不偿失。

正确减肚子,你得这么做

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图片来源:soogif.com

➊ 适当的减脂增肌饮食

无论怎么减肥,都不要盲目节食,饿得眼冒金星也没用。

毕竟,吃饱了才有力气减肥。

锻炼腹肌应该改善饮食结构和搭配比例。

在配合运动的前提下,应该适当减少富含碳水化合物的食物:

少吃或不吃含精制糖的甜食、甜饮料、精加工食品,同时减少脂肪的摄入;

多吃一些富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶;还要吃够足够的蔬菜。

➋ 做针对全身的运动

减肚子第一步要做的,是把肥肉减掉。

比如深蹲,划船等针对全身的运动,或者 HIIT (高强度间歇运动)活动全身,来提高燃脂的效率。

毕竟如果只锻练腹部,燃烧的卡路里很有限,对于大部分腰腹赘肉多的人,首要任务就是通过燃烧尽量多的热量,减掉脂肪。

腹肌就在埋在赘肉下面,脂肪越少,腹肌就会越清晰,真是一举两得。

➌ 做针对腹肌的练习

在进行全身训练的同时,也可以进行一些针对腹肌的练习,比如卷腹、仰卧蹬车、平板支撑等。

其实在那个突出的肚子下面,人人都有腹肌,只是明显程度有差异而已。

很多大力士或举重运动员,腹部都被厚厚的脂肪覆盖。但人家那腹肌,可是相当强壮的。

所以,要相信你的腹肌也只是被脂肪覆盖了。


从现在开始,就可以按照上面三个方法锻炼,减掉肚子上的肥肉,让腹肌也有「拨云见日」的一天!


本文经 运动康复学博士 杨一卓 审核

责编:Ant

作者:Ruki

本文转载自「丁香医生」公众号。

图片来源:站酷海洛创意、见文中标注

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