顿顿外卖，怎么减肥？营养师教你 15 个有效技巧

如果自己做饭，做的营养吃的健康还算容易；可是有些朋友工作太忙，早餐会便利店买点或在快餐店吃点，午餐会叫外卖或吃食堂，晚餐又得跟客户出去聚餐应酬。

这样顿顿外食，有没有什么技巧，吃的更健康点儿呢？

点外卖的 7 个技巧

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1. 把附近的火锅和麻辣烫店纳入收藏夹

这样因为火锅和麻辣烫都是自选食材，主食、蔬菜和蛋白你该吃多少就可以大概点多少，而且可以轻松实现食物多样

2. 点米线/酸辣粉/凉皮/馄饨时加钱加菜

米线、酸辣粉、凉皮里本来会放一点儿菜，但是菜量很难做到 100～200 克，不过好在很多店铺都提供加钱加菜的服务，如果没有这个服务，你就跟店家商量商量。

3. 点饺子、拉面、盖饭时自备蔬菜

饺子馆、拉面馆、盖饭馆基本都会提供一些凉拌菜，但是外食凉拌菜不太安全，建议你从家里带点儿西红柿、小圣女果、黄瓜等来弥补。

4. 快餐主食太多给同事分些

外卖主食的量绝大多数都超出健康减肥该吃的量，吃之前你就先把多余的分给同事，以免自己忍不住给全吃光。

5. 和同事搭伙点炒菜

外餐炒菜量够，但是点一个菜吃得又太单一，最好和同事们一起点，这样就能轻松吃够自己的菜量，还保证食材的多样化。

6. 少点或不点过油、加糖的菜

煎炸的菜有煎带鱼、炸丸子、锅包肉等，先过油再炒或炖的菜有狮子头、干煸豆角、地三鲜等，加糖的菜有鱼香肉丝、西红柿炒蛋、糖醋排骨等。

大公司的食堂基本也都包含了火锅、炒菜、米线、酸辣粉、凉皮、馄饨、炒菜等各种餐食，吃法和注意事项同外卖点餐。

聚餐点菜的 4 个技巧

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1. 点菜时控制总量

走进餐厅点餐前先撇一眼别的餐桌上菜量的大小再点餐。原则是：宁可稍微吃不饱再补点，也不一下子点太多。

如果你负责点餐，就按这个原则做；如果别人点餐，你提醒一下别点多了。

2. 点菜时注意荤素比例

如果大家让你全权负责点餐，那你要拿捏好荤素比例，素占 2/3，荤占 1/3，荤泛指肉蛋豆。

肉多选低脂鱼虾，少选高脂畜肉尤其是五花肉；肉多选切成片、丝的，少选大块大块的；多选菜肉混搭的比如芹菜炒肉丝、莴笋炒肉片，少选大块纯肉菜比如红烧排骨、红烧肉。

如果大家都有点菜的机会，肉菜大家肯定点很多，你就点 1～2 个素菜，保证你的这顿饭有足够的菜吃。

3. 点个清淡的汤 

清淡的汤先喝两碗，后面的饭菜就吃不了太多了；所以点个紫菜鸡蛋汤、西红柿鸡蛋汤等淡汤，还让服务员先上汤。

4. 交代厨师炒菜少油

厨师炒菜基本都重油，所以一定要交代少油，不仅炒时少放油，起锅后也别淋明油，细节交代清楚，并告知即使做的难吃也不会投诉，让厨房没负担的控油，你也真不用担心做的太清汤寡水，厨师手里的少放油，其实也还蛮多。

外食进餐的 4 个技巧

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1. 沥沥或涮涮油再吃

再怎么交代少油，估计离减肥餐对油的要求还多不少，所以沥一沥油或涮一涮再吃。沥油是指在夹起菜放到嘴里之前在盘子里沥一下，最好是要一碗白开水涮一下再吃，不过涮两边水表面就飘满了油，得不断换水才行。

2. 照顾亲朋吃喝，多交流感情少吃饭

大家聚餐其实主要目的并非吃喝，而是交流感情，所以聚餐时别把吃喝放首位，照顾好亲朋吃喝，多聊天沟通最重要，这样吃东西的时间少了，就不容易吃多。

3. 吃饱筷子放桌

吃饱了赶紧把筷子放到桌子上，外面餐厅的桌子可不干净，实在没法再拿起来夹菜，这样也能避免你继续吃吃吃。

责编 Bruce

作者 谷传玲

排版 栗子阿孙

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本文转载自「丁香医生」公众号。