打个喷嚏都能骨折？没补好钙可能真的会......

几乎每个妈妈都很关心宝宝的补钙问题，毕竟钙是成长过程中不可缺少的「原料」。

给宝宝补了钙，妈妈们也别忘了自己。

普通成年人一天推荐的钙摄入量为 800 毫克，在 8 个城市的调查显示，女性每日钙的平均摄入量只有 478.7 毫克。^[1]这意味很多女性钙摄入量只达到推荐量的 60% 。

如果是哺乳期的妈妈，每天需要的量会更多，达到了 1000 毫克。

所以再次提醒各位妈妈，补钙真的非非非常重要。

女性是实打实的「缺钙体质」

因为生理结构和生活方式等种种原因，和男性相比女性更容易失去钙元素，是名副其实的「缺钙体质」。

如果我们把身体里的「钙储备」当做银行账户，就能简单地解释为什么女性容易缺钙了。

账户存款少：女性骨钙储备比男性低

人们年轻时骨钙沉积的速度大于丢失的速度，在 30～35 岁会达到骨峰值，骨峰值大概会维持到 45 岁，然后骨钙丢失的速度会大于沉积的速度。

然而女性的骨峰值天然比男性要低。^[2]

这就像存钱一样，如果年轻时存的钱少，年纪大了就很容易没钱花。

图片来源：站酷海洛

支出频次快：女性骨质丢失比男性快

女性绝经后，雌激素水平减少会加快骨质丢失的速度。^[3]

本来账户上的钱就少，「花钱」还比男人快，身体钙储备很快入不敷出。

账户期限长：女性的寿命长于男性^[4]

因为寿命长，女性比男性更不容易「销户」。

可是骨峰值本就比男性低，寿命越长就意味着年老时骨质丢失的持续时间长。

天天捧着没钱的「账户」，很容易影响身体健康。

缺钙不补钙，女性会变得更加「脆弱」

跟缺钙最相关的疾病就是骨质疏松。

它被称为「静悄悄的流行病」，因为发病初期并没有明显的症状，通常是在发生骨折或是检测骨密度时才发现的，可是一旦它发病就让人受不了。

身体疼痛是最常见的症状。

这种疼不是运动后手臂抬起来有些酸胀的疼痛，而是一种时时刻刻存在的疼痛：坐着疼、站着疼、躺着疼、走着疼......

还会引起驼背，影响形体美观，甚至带来便秘、腹胀、食欲减退等症状。

最可怕的是，骨质疏松让女性骨头变得十分脆弱，可能因端水、弯腰甚至打喷嚏而折断。

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而且它引起的骨折是老人致残和致死的主要原因之一。^[5]

所以我们要赶在骨质疏松之前，把账户余额存得多多的！

熟记 2 大补钙知识点，把「钙账户」补足

按阶段补钙

女性在每个阶段所需要的钙元素是不一样的，首先要了解自己所处的阶段，并补充到推荐的摄入量。

年轻女性：每日最好补足 800 毫克的钙元素。

孕中晚期及哺乳期女性：为了满足两个人的营养，每日所需的钙元素也比一般人要高一点，为 1000 毫克。

50 岁以上的女性：每天补充 1000 毫克的钙元素。

按推荐食物补钙

补钙，优先考虑通过食物来补，像牛奶、酸奶、豆腐和绿叶蔬菜是不错的「食物钙剂」。

每天 250 mL 纯牛奶、130 mL 无糖酸奶、100 克豆腐、200 克绿叶蔬菜，再加上谷物、肉、蛋、水果，大概能够摄入八九百毫克的钙。

图片来源：站酷海洛

不过饮食习惯的调整和改变需要时间，如果一下子调整不过来，通过饮食又无法满足补钙需要，可以使用钙剂。

怎么选钙剂，可以看下面 4 个小 tips：

1. 无机钙/有机钙都可以，因为两种钙的吸收率没差别。

2. 最好选含有维生素 D 的钙剂，因为维生素 D 可以更好地促进钙的吸收。

3. 选择每粒低于 500 毫克的钙，最好是 200～300 毫克，因为一次性摄入大剂量的钙，吸收率反而降低。

4. 无机钙建议随餐服，不要和牛奶同服，避免单次摄入太多钙而影响吸收。

本文经由 注册营养师 复旦大学营养学硕士 李靓莉 审核

策划/责编：小码

作者：谷传玲

封面图来源：站酷海洛

本文转载自「丁香医生」公众号。

参考文献：

[1] 王美辰, 赵艾, 司徒文佑, et al. 中国八城市成人钙摄入状况研究[J]. 营养学报, 2017, 039(004):332-336.

[2] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第二版(下册).人民卫生出版社.2019:1855

[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第二版(上册).人民卫生出版社.2019:106

[4] https://espanol.womenshealth.gov/a-z-topics/osteoporosis

[5] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J]. 中国实用内科杂志, 038(002):127-150.