关于补钙的这10个「常识」，竟然都是错的

关于补钙，再怎么唠叨都不为过，这是因为轻度缺乏身体没啥感觉，也就是说我们往往缺钙却不自知。

可是一旦缺厉害了就容易引发骨质疏松，最常见的症状就是频繁的腰疼背疼，站久了疼坐久了疼，弯个腰、咳嗽几声或者大便使劲儿都可能会疼，想一下就感觉好痛苦；万一不小心骨折，还是髋骨骨折，卧床养多久才能养好，还真难说。

恐怖的是，我们总觉得骨质疏松是老人的专利，事实却是：越来越多的年轻人被检出了骨质疏松，比如去年 8 月据杭州日报报道，23 岁的吃播小伙被检出骨质疏松。

那我们到底缺不缺钙？又该怎么补钙？这篇文章就把补钙方方面面的问题都系统讲讲。

一、腿抽筋是因为缺钙？

基本不是。 

缺钙确实会引起腿抽筋，不过一般是因为某些疾病导致血钙过低才腿抽筋，像咱们没啥病的健康人，身体其实有很完善的调节机制，可以让血钙维持在一个相对稳定的范围，所以一般人腿抽筋跟缺钙并没有什么关系。 

另外，睡觉易醒、磨牙、指甲上有白点，小宝宝出牙晚、囟门闭合晚、睡觉出汗等症状，其实都跟缺钙无关。

二、是否缺钙测血钙？

结果不准，不推荐。

如果膳食钙摄入不足，对于没啥病的人来说，都能把骨骼上的钙释放到血液中，从而维持血钙稳定，所以血钙无法客观地反映是否缺钙。

除了血钙，血铁、血锌、血镁、血铜也不能客观反映是否缺相应的元素，所以早在 2013 年卫健委发文强调，不得将微量元素检测作为常规检测项目，不过很多医院无视文件，仍然火热地对孩子们进行微量元素检测，然后卖钙剂、铁剂。

所以上个月卫健委再次发文强调，非诊断治疗需要，不得针对儿童开展微量元素检测。

▲图：截图来自卫健委官网

不仅是儿童，咱们成人测这个指标，结果也不准，所以别为了判断是否缺钙，去挨针花冤枉钱。

三、是否缺钙测骨密度？

别给孩子测，部分成人可以测。

目前国际上还没有儿童骨密度测量的标准数值，也就是说没有参考标准，标准都没有，测量结果也就没有意义。

成人有标准，都建议测吗？也不是。

《原发性骨质疏松症基层诊疗指南 (实践版) 2019》中列举了 9 条建议做骨密度的标准，这里不一一展开讲，见图。

详细讲一下第 2 条，因为咱们很多人都符合这一条。 

女性 < 65 岁，男性 < 70 岁，有≥1 个骨质疏松危险因素者。

危险因素包括：绝经、脆性骨折家族史、体力活动少、吸烟、过量饮酒、日照不足、营养不良，甲亢、糖尿病、类风湿、慢性腹泻、吸收不良等疾病。

比如咱们大多数人都体力活动少，那最好就测一测。如果上述危险因素都没有，仅仅是 > 40 岁最好也测测，《原发性骨质疏松症诊疗指南 (2017)》是这样推荐的。

怎么测呢？双能 X 线吸收检测是金标准。

四、膳食评估能判断是否缺钙吗？

可以。

比如每天喝 250 毫升牛奶、130 毫升无糖酸奶、北豆腐 100 克 (麻将大小 5 块)、绿叶菜如油菜 200 克 (做熟 2 拳头)，大概能摄入 734 毫克钙，再加上谷物、坚果等食物中的钙，普通成人的钙就补够了，如果饮食做不到这么均衡，就很难吃够钙。

五、常见补钙误区有哪些？

1. 吃虾皮补钙？不靠谱。

虾皮钙含量确实高，都快达到牛奶的 10 倍了，可是做到汤或菜里再分到每个人顶多也就 1~2 克，2 克虾皮大概可以摄入 20 毫克钙；

另外虾皮不易嚼碎，钙的吸收效果还会受影响，再有绝大多数虾皮盐含量超高，也不建议多吃。

2. 喝豆浆补钙？不靠谱。

豆浆钙含量不及牛奶 1/10，另外像豆腐脑、腐竹、内酯豆腐、鸡蛋豆腐、玉子豆腐钙含量都很低，石膏豆腐 (南豆腐)、卤水豆腐 (北豆腐)、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝都是补钙小能手，其中豆腐丝往往比较咸，需要泡泡再吃。

3. 喝咖啡影响补钙？不用担心。

咖啡中的咖啡因有利尿的作用，所以也会增加尿钙流失，不过喝一杯咖啡也就流失几毫克钙，多喝几口牛奶就能补回来了。

4. 年轻人不用着急补钙？必须马上补。

这是因为我们的骨峰值，大概出现在 30～40 岁，这之前一直好好补钙，就相当于存钱多，后面钙流失时就有家底。

5. 爱喝碳酸饮料会流失很多钙？并不会。

碳酸饮料中的磷酸确实会影响钙吸收，也会增加钙流失，不过食物中本身也含磷，喝罐碳酸饮料比如可乐占每日磷摄入的比例很小。

所以碳酸饮料含磷酸并非它最大的罪过，它最大的罪是糖含量太高。

6. 吃得咸容易缺钙？是的。

这是因为食盐的化学成分就是氯化钠，钠在体内存在「多吃多排」的机制。钠的代谢无形当中也增加了钙的流失。

据观察，每排出 300 毫克钠，会同时排出 20～30 毫克钙，为了补钙必须控盐。

7. 补钙就是为了骨骼和牙齿强健吧？不全是。

99.3% 的钙确实是去强健骨骼和牙齿了，不到 1% 的钙也没闲着，它们分布在血浆、细胞外液这些地方发挥作用，比如分解脂肪的酶需要钙激活、皮肤受伤了凝血也需要钙离子帮忙。

8. 钙多补点没事吧？有事。

膳食加钙剂补够推荐摄入量就行，补过多反而会增加肾结石、便秘的风险，也会影响铁、锌等营养的吸收。

这里要特别提醒的是，如果已经肾结石，还是要按推荐量好好补钙，完全不用担心补钙会加重肾结石 (一般是草酸钙结石)，反而适量的钙会在肠道里跟草酸结合成沉淀，减少草酸吸收入血，对防治肾结石有利。

六、含钙量比牛奶还高的食物有哪些？

这些食物虽然钙含量高，但整体的吸收率却没有牛奶高。比如豆腐中钙的吸收率只有 15% 左右，而牛奶的钙吸收率是豆腐的 2 倍多，约 31%。

有的绿叶菜富含草酸，会妨碍钙吸收，比如韭菜的钙含量和牛奶很接近，可利用钙仅为 34 毫克 / 100 克。

所以，要想补钙效果好，必须花点小心思，把促进钙吸收的营养也都补足才行。

1. 维生素 K

维生素 K1 可以在肠道菌群作用下转化为维生素 K2。

研究显示，维生素 K2 可以促进成骨细胞、抑制破骨细胞，从而促进骨骼钙化，帮助钙吸收。富含维生素 K 的食物有豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类。

2. 维生素 D

维生素 D 不仅能促进钙吸收，还能减少钙通过尿液排出体外。

天然食物中维生素 D 含量较少，主要集中在含脂肪高的鱼类（如虹鳟鱼、大马哈鱼等）、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇中。如果晒太阳少，最好补充维生素 D 制剂。

3. 镁

镁会参与骨矿物质代谢的调节，镁缺乏可改变钙代谢及钙调激素，补充镁则可改善骨矿物质密度。

绿叶蔬菜中的镁含量最丰富，其次是粗粮和坚果，比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、荞麦、燕麦、芸豆、扁豆、豆腐丝、黑米、口蘑、苋菜 (绿)、木耳菜、菠菜、芹菜。

4. 富含蛋白的食物

适量的蛋白和氨基酸如赖氨酸、色氨酸，可与钙离子结合成可溶性物质，增强钙吸收。不过，如果吃太多蛋白质，就不会有这种效果了。

肉禽蛋奶豆是优质蛋白的良好来源。畜禽肉、水产、蛋、奶、大豆推荐摄入量分别每天为 40~75 克、40~75 克、40~50 克、300 克、15～25 克。

▲图：50 克牛肉卷

▲图：80 克鳕鱼，手掌大，手掌厚

▲图：100 克北豆腐 (相当于 25 克大豆)

另外还有几个细节可以促进钙吸收。

1. 做米饭时，用水多泡一会儿米，可以使米中的植酸酶活跃起来，破坏掉影响钙吸收的植酸。

2. 面粉发酵做成发酵面食如馒头、面包，发酵的过程也能破坏植酸，减少对钙吸收的影响。

3. 烹调叶菜前，沸水焯 30 秒～1 分钟，除去大部分影响钙吸收的草酸。

4. 菜、粗粮、薯类也别吃太多，推荐蔬菜 300~500 克 / 天，全谷物和杂豆 50~150 克 / 天、薯类 50~100 克 / 天，因为膳食纤维中的一种糖醛酸残基会干扰钙吸收。

七、选奶制品时需要注意什么？

1. 牛奶要选高钙的吗？没必要。

这是因为普通牛奶钙含量约 107 毫克 / 100 克，高钙牛奶钙含量≥120 毫克 / 100 克，并没有比普通牛奶高多少，价格还更贵，没必要买。

2. 牛奶选全脂还是脱脂？看情况。

普通人更建议喝全脂奶，这是因为全脂奶口感更香，还含有脂溶性维生素如维生素 A、D。如果有血脂异常或要减肥，每天都会喝到 2 包，可以选低脂。

3. 乳糖不耐受喝什么奶？

0 乳糖牛奶、无糖酸奶、钠含量低些的天然奶酪都可以，如果实在不喜欢天然奶酪的味，可以选再制奶酪，不过最好选无糖的，奶酪含量高的。

八、怎么选钙剂？

1. 有机钙还是无机钙？

有机钙贵但更温和，随餐空腹吃都行。

无机钙比如常见的碳酸钙，它的溶出依赖胃酸，而进食可以促进胃酸分泌，所以碳酸钙只有跟食物一起服用时才能更好地被吸收，另外对胃的刺激也大。

有机钙比如柠檬酸钙、柠檬酸苹果酸钙，溶出就完全不依赖胃酸，所以随餐吃或空腹吃都能很好被吸收；像孕妇、老人或者有萎缩性胃炎的朋友，他们的胃酸分泌减少，就更推荐选有机钙。

2. 选大剂量还是小剂量？

小剂量，比如 200～300 毫克 / 粒。

一次性补大量钙吸收率反而降低，研究显示，每次摄入钙量最好控制在 500 毫克以内，所以即使钙缺很多，也建议买小剂量的，分 2～3 次服用比 1 次服用效果好。

3. 单一钙还是复合钙？

都行，但复合钙更方便。

虽然维生素 D 能促进钙吸收，但不是非要一起补才能促进钙吸收，只要不缺就能很好促进钙吸收，不过大部分人太阳晒不够，基本都缺维生素 D，从方便的角度考虑，含有维生素 D 的钙，吃一粒就完事儿了，更推荐。

4. 什么时间吃钙剂？

无机钙得随餐吃，而有机钙随餐时吃或者两餐之间吃都可以，也可以固定在睡前吃，因为夜间血钙达到 24 小时内的最低水平，睡前吃刚好可以弥补夜间的低钙水平。

例行定在睡前吃还有一个好处，就是可以评估一下当日的饮食，如果当天饮食做到了均衡，补足了钙就可以不吃，如果没补足就吃。

最后提醒一下，钙片要避免与牛奶同服，也是为了避免大剂量摄入钙降低吸收率。

这就是关于补钙的所有内容了，如果你还有疑问留言吧。

另外做个小调查，各种富含钙的食物，大家哪种吃得不够呢？打算怎么努力吃够呀。

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