产后恢复不再难，轻轻松松做辣妈

提到产后恢复，大家想到的首先是身材的恢复。

其实，「产后恢复」还包括身体各系统器官的恢复，包括：

• 子宫由妊娠的状态恢复到妊娠前状态
• 骨盆肌肉恢复因分娩而减弱的弹性
• 腹部、背部肌肉力量的恢复

这些都非常重要。

正常的「产褥期」，就是刚刚生完宝宝的 6 周。在这 6 周之内，产妇的各个系统、器官还没有完全恢复怀孕前的状态，还不能像正常人一样开始锻炼。在这期间，可以进行一些简单的动作，锻炼各部分的力量，燃烧热量，促进身体恢复。

凯格尔动作

这是产后恢复最重要的一个动作，在分娩 24 小时之后就可以开始进行。

简单来说，就是收缩骨盆底部肌肉的动作，可以锻炼产后松弛的骨盆肌肉。

产后女性，尤其是顺产的女性，一部分会在产后出现轻微的尿失禁，打喷嚏、咳嗽或者用力的时候，会有轻微的漏尿。这个动作对于缓解这种情况非常有帮助。同时还能改善阴道松弛的情况，提高长期的性生活质量。

骨盆肌肉是经常被人忽略的肌肉群，可以通过这种方法来体验骨盆肌肉的收缩：在排尿的时候做，在排尿的中途，用力收缩尿道、肛门附近的肌肉，中断排尿。这时候最能感觉骨盆肌肉的收缩。

记住这种感觉，然后可以躺在床上练习，每次都用最大力气收缩骨盆的肌肉，然后坚持尽量长的时间，之后放松，做 10 次为一组，每天做 3 组。

走路

虽然听起来不像是一种锻炼，但是对于产妇来说，走路是最好的有氧运动方式。

从可以下床开始，就试着慢慢走路。先在床边少量多次的活动，逐渐增加走路的时间和速度。

身体没有头晕、反应变慢等不适的情况下，如果嫌在房间里来回走太过无聊，可以试试倒着走、走「之」字形等。

对了，抱着孩子走，能起到更好的锻炼效果哦！

学会腹式呼吸

怀孕期间腹部压力增大，很多孕妇为了适应这种变化，都采用胸式呼吸，就是用胸部的肌肉带动呼吸。分娩之后，腹部压力减小，可以试着用腹式呼吸，帮助腹部的器官恢复原位、肌肉恢复力量和弹性，促进子宫复旧等。

分娩后 1 小时，就可以开始有意识地腹式呼吸。

吸气的时候，有意识地将肚子轻微鼓起；呼气的时候，有意识地将肚子收缩。产后最初的几天，有可能因为子宫收缩出现宫缩痛，可以量力而行，逐渐开始做深呼吸。开始的时候可以平躺练习，之后在喂奶、走路的时候都可以有意识地练习。

如果能养成习惯，对长期保持腹部的紧实，也很有帮助。

抬头、抬肩、卷腹

这三个动作是逐渐完成的，主要在于锻炼腹部的肌肉。

第一步：抬头

仰卧在床上，双手放在身体两侧，两腿屈膝，双脚踩在床面上。先吸气，呼气时收缩腹部、慢慢地抬起头部和颈部。然后吸气，放下头和颈部。

第二步：抬肩

当你可以轻松不费力连续完成 10 个抬头动作之后，就可以试试这个动作了，姿势和上个动作一样。吸气，呼气的时候收缩腹部，将头部和肩膀都抬起来，双手试图够到膝盖，然后吸气，慢慢放下肩膀。

第三步：卷腹

同样的，当你能轻松不费力连续完成 10 个抬肩动作之后，就可以试试锻炼腹肌最好的动作——卷腹。

姿势还是仰卧在床上，两腿屈膝，双脚踩在床面上，将双手放在身体两侧。先吸气，呼气时收缩腹部，将胸部肩膀和头部都抬起来，抬到与地面呈 45 度角即可，坚持两秒钟，然后慢慢放下。

这几个动作，最重要的不是肩膀或胸部抬到多高的位置，而是感受腹部肌肉的发力。

在刚开始的时候，要根据自己的能力来进行，不要贪多、求快。可以在一天里少量多次的进行练习。

抬屁股

不要忽视这个简单的动作，它能锻炼到下背部的肌肉，缓解腰痛等情况。

仰卧在硬板床上，上身紧贴床面，两腿屈膝，双脚踩在床上，双臂平放在身体两侧，手掌心朝下。吸气的时候将屁股上抬，感觉整个骨盆向身体的前上方顶。坚持 3 秒钟，然后放下。

可以连续做 15 次为一组，每天 3 组。根据自己的能力，少做一些也是可以的。

同宝宝在玩耍中锻炼

产后 6 周，大部分新妈妈都度过了产褥期，在产科医生给你做完身体检查、确定没有问题之后，就可以跟一般人一样开始锻炼身体了。

如果在怀孕之前就有规律的进行体育锻炼，这时可以开始慢慢恢复进行怀孕前的锻炼项目。如果怀孕前并没有规律的运动习惯，建议在健身专业人士的指导下，开始系统的产后恢复训练。

对于新妈妈，不是非要出去跑步或者去健身房才能锻炼，在家也可以，还能把锻炼时间当成是和宝宝的玩耍时间。尤其是当宝宝 3、4 个月颈部发育完善的时候，你也恢复了一些力气，在保证安全的情况下，有些动作可以和宝宝一起完成。

这些动作，和健身房的负重训练效果差不多哦！

锻炼胸部的动作

躺在床上或地板上，两手托起宝宝的腋下，靠近你的胸部，吸气，呼气时慢慢将宝宝举起——注意胳膊不要完全伸直——然后吸气，再慢慢将宝宝放在胸口，休息一会儿，再做下一个。

根据自己的能力，可以做 8～15 个。

锻炼腿部和臀部的动作

• 宝宝箭步蹲： 站在地板上，将宝宝抱在胸前，然后一条腿迈向前呈弓步，下蹲，注意膝盖不要超过脚尖、两条腿的膝盖都呈 90 度，然后起立将腿收回，再换另一侧，根据自己的能力，一边可以做 8～10 个。
• 宝宝深蹲： 两手托起宝宝的腋下，将宝宝抱在胸前，然后臀部向后坐，好像后面有把椅子，注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲到大腿与地面平行的程度，然后起身。根据自己的能力，每次可以做 10～15 个。

锻炼时的注意事项

• 如果不是正常顺产的产妇，比如说剖宫产，或者妊娠、分娩期有其他疾病，最好先咨询产科医生之后，再进行锻炼。
• 这里说的「床」，都是硬板床，在太软的床上是起不到锻炼效果的。如果床太软，铺上瑜伽垫在地板上练习也可以。
• 同宝宝一起做的动作，都需要妈妈在掌握动作要领，而且力量足够的情况下，再同宝宝一起完成。安全最重要。

虽然传统观念里在产后需要静养，但是现在的卫生和医疗条件都比以前好了很多，而且产后进行适量的活动，除了有利于身材的恢复之外，更重要的是可以预防血栓的发生，有利于各器官恢复产前状态，预防便秘，对于产妇的健康非常重要。

所以各位新妈妈们，为了美丽，更为了健康，动起来吧！

责任编辑：张菁媛

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资料来源：webMD