产后肚子大、腰痛手也痛，简单康复有妙招

妈妈们都知道，怀孕是一个幸福而辛苦的过程，但产后也会有许多烦恼，生完孩子肚子大、腰背痛，照顾孩子得了「妈妈手」「鼠标手」。

其实这些都不是大问题，妈妈们不用太过烦恼，丁妈为大家请来了和睦家产后康复治疗师为大家仔细讲讲，发生三种情况该怎么判断、怎么治疗。

肚子松松垮垮

生完孩子觉得自己就像个松弛的大麻袋？可能是因为腹直肌分离导致的。

「快快快，大家都闪开，本女侠要开始锻炼啦！」

大侠，且留步，麻烦看看自己腹直肌分离的情况先。

腹直肌分离是神马？

腹直肌分离是怎么回事呢？怀孕后期，肚子越来越大，两条腹直肌被逐渐拉长，慢慢就从中间的腹白线（两条腹直肌中间那条分界线）分离开了，从下图左边变成了右边。

这就是为什么很多人生完孩子以后很长时间肚子还是松松的，一大坨难看的赘肉上午原因之一。然而，影响美观还不是腹直肌分离的主要恶果。

不要忘啦，我们所有的肌肉都是有功能的。腹直肌分离程度越严重，腹部肌肉力量就越弱，对腹腔脏器的保护能力也就越低。

如何自己判断腹直肌分离？

你要做的第一步是：腹直肌分离检查！这个检查很简单，自己在家就可以做。

仰卧在床上，两腿弯曲，露出腹部。左手撑在头后，身体放松，右手食指和中指垂直探入腹部。然后抬起上身，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时，用手指测量两侧肌肉间的距离（如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉）：

2 cm 以上可以考虑存在腹直肌分离，需要寻求专业诊断和治疗建议。

腹直肌分离了怎么办？

• 避免腹直肌分离加重：在没有专业医生、治疗师指导下，不建议做卷腹和躯干扭转训练；
• 需要专业的腹直肌康复训练，促进其恢复。

改善腹直肌分离的训练方法有很多丁妈为大家介绍六个动作。这六个动作的目的都是将核心部位内收。

• 站姿收腹：靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约 30 cm。吸气准备，呼气时腰椎贴墙，然后吸气还原。

10 ～ 15 次 / 组，2 ～ 3 组

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能腹部内收，想象肚脐向墙靠近。

• 跪姿收腹：四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。吸气小腹放松，呼气时用力内收。

10 ～ 15 次 / 组，2 ～ 3 组

注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。

• 跪姿伸腿：继续四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸；吸气不动，呼气慢慢收回。

4 ～ 6 次 / 组，每侧腿 2 ～ 3 组。

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。

• 仰卧抬腿：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿，膝关节弯曲 90 度，吸气落下。

6 ～ 8 次 / 组，每侧腿 2 ～ 3 组。

身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿。8 ～ 10 次 / 组，2 ～ 3 组

注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。

• 仰卧蹬腿：仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。

6 ～ 8 次 / 组，每侧腿 2 ～ 3 组。

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。

• 平板支撑：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，上身平行地面。保持身体稳定，停留一分钟。如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。

「鼠标手」

妈妈们是否会觉得手指麻木（有人会半夜被麻醒）？逐渐出现疼痛和手指运动障碍，比如拇指无法和其它手指对捏？

你可能患上了「鼠标手」。

什么是「鼠标手」？

「鼠标手」大名儿叫腕管综合征。

我们手腕内部有一条窄窄的通道，人称「腕管」，正中神经从中间通过。如果某些原因使本就狭窄的腕管更加狭窄，正中神经惨遭压迫，就会出现「鼠标手」。

得了「鼠标手」，最常出现拇指、食指、中指和环指疼痛麻木，晚间尤甚，感觉异常。

之所以叫「鼠标手」，是因为很多长期使用键盘鼠标的人，手腕长时间处在后伸状态，过度劳损患上腕管综合征。

为什么会得「鼠标手」？

噫？为啥刚生宝宝的妈妈会得「鼠标手」呢？一定是放着宝宝不管，上网淘宝来的！

才不是！你以为只有你们这些天天玩电脑打游戏的人才会得「鼠标手」么？每天抱着宝宝辛苦喂奶的人也会得哒！不仅如此，很多妈妈在生下宝宝之前就已经得了！

这是为什么呢？怀孕中后期就得上「鼠标手」多是因为激素作用下腕关节组织水肿，无情滴压迫了正中神经。而产后的「鼠标手」往往是因为哺乳时手腕长时间用力托举宝宝，过度劳损所致。

得了「鼠标手」该怎么办？

• 正确的哺乳姿势非常重要，可以考虑借助哺乳枕，婴儿吊兜。要避免长时间负重；
• 避免手腕过度伸展，必要的时候冷敷或者使用支具，大部分患者通过夜间固定腕关节在中立位可以缓解症状；
• 手指负重练习可以帮助缓解，也就是可在手中握一个软球并用力握紧放松；
• 专业康复治疗师指导下活动腕关节；

• 神经和肌腱的滑动练习也有助于康复。

认真负责的妈妈你患上「鼠标手」了吗？

如果症状确实严重，建议尽快前往医院，向医生和治疗师寻求帮助。若症状持续一年需要考虑手术治疗。

妈妈们生了宝宝已经非常伟大，遇到这样的小问题，只要及时诊治恢复，是完全没必要担心的。

更需要妈妈们知道的是，带孩子不能完全靠自己，不论多么爱孩子也要保证自己的休息，自己健康才能更好的照顾宝宝啊。

丁香园版权所有，未经许可不得转载。

图片来源：burrelleducation.com / hosafitness.net / webmd.com / studyblue.com / 123rf.com.cn 正版图片库

参考文献：

Kothari, M.J. Carpal tunnel syndrome: Clinical manifestations and diagnosis. Up-to-date, last updated Mar 07, 2016.

Kothari, M.J. Carpal tunnel syndrome: Treatment and prognosis. Up-to-date, last updated Nov 10, 2015.