每天有 8 小时放肆吃，这样吃竟然能减肥？

身上的肉肉甩不掉，又不想努力运动健身，不少人选择了从「源头」上控制嘴巴。

间歇性断食（Intermittent Fasting，简称 IF）提倡通过改变进食频率和进食时间来减肥，近来受到越来越多的关注和尝试。

其中，有一种「限时进食法」，要求在每天有限的几小时内禁食，而在其他时间内可以随意吃喝，甚至对热量和频率没有严格要求。 

对于既想瘦身又想满足口腹之欲的人们，这样的方法显然更容易被接受和坚持，但听起来却有些不靠谱。 

今天，就让我们来揭开它的神秘面纱，看看限时进食法到底有没有效。 

一、什么是限时进食法？ 

限时进食法又被称为日内断食法，即要求在一天内，只有 6～12 个小时能正常进食（当前网络上比较流行限制在 8 小时内），而剩下的时间里不吃或极少吃东西。

它和隔日断食法、5:2 断食法、果蔬汁断食等，都属于间歇性断食的一种。 

二、限时进食法有效吗？

事实上，限时进食法在很早之前就已经出现。

每年在伊斯兰历的斋月（为期 28 天），穆斯林们会进行斋戒。 

在这期间，每天的禁食时间达到了 13～14 小时，人们仅能在日出前和日落后各吃一顿 —— 这在本质上也是一种限时进食法。 

有学者对此进行了研究，他们记录了人们在斋月前后的身体情况，和这期间的饮食情况。

斋月结束后，人们的体重、体脂和 BMI（身体质量指数）都出现了显著的下降。

和第一天（First day）相比，在第 28 天时，43 位受试者的体重、体脂肪、BMI 指数都有了显著的下降：

图片来源：参考文献 [1]

从这个研究可见，对于想减肥的人来说，限时进食法确实有效，而且效果显著。

那么限时进食法为什么会如此有效？它背后的科学机制又是什么呢？ 

一方面，是因为它限制了进食时间。

由于胃容量有限，并且胃排空需要一定时间，因而无论是否对饮食内容进行限制，客观上的热量摄入都会减少。

另一方面，限时进食法影响了脂肪的代谢过程： 

1. 减少脂肪形成：进食节律的改变，让身体对食物的摄入更为敏感，从而能够更好地利用能量，减少脂肪的形成。

2. 增加脂肪消耗：长时间的空腹，促进体内游离脂肪酸的转化，增加了脂肪的消耗。

3. 促进脂肪代谢：限时进食法改变了肠道的菌群组成，增加了更易分解脂肪的细菌，从而促进了身体对脂肪的代谢能力。

三、良好的生活方式很重要

让我们重新回到那个有关于斋月的研究。

虽然研究发现，斋月禁食能够让体重明显下降。但有趣的是，在之后的一个月，人们的体重又出现了反弹。

图片来源：参考文献 [1]

这说明，28 天的限时进食，并不能带来永久「享瘦」。

关于限时进食法，除了停止方案之后反弹明显，目前仍存在证据不足、标准未定等问题。

并且，限时进食法也有着它的副作用。在实行期间，人们可能会出现睡眠障碍、营养缺乏等症状，血糖也可能出现持续性偏低。

总体说来，尽管限时进食法并没有对热量做出严格的限制 —— 只要吃的时间短，放肆吃也能让你变瘦，但是说到底，摄入的热量不同，最终的效果也会不一样。

说白了，太「放肆」肯定也是不行的。

为了更健康、更有效地瘦身，更合理的饮食方案是限制能量的平衡膳食。

在满足营养均衡的基础上，通过在饮食中适当增加膳食纤维、减少脂肪来实现更少的热量摄入。

其实，无论何种减肥方法，一旦恢复了原有的生活模式，体重都会出现不同程度的反弹。

所以更重要的是长期坚持，并保持良好的生活方式。

只有做到这一点，才能拥有长长久久的「健康痩」。

作者：阮慧娟

本文经由 丁香诊所杭州城西店全科主治医师 张禹 审核

图片来源：图虫创意

参考文献：

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