天天吃素食，怎么还是瘦不下来？

很多减肥人士都是采用吃素的方式，坚持了一段时间，却发现体重秤上的数字和裤腰带的码数一点儿没少。

这种吃素也包括好几种，有吃全素的（就是肉蛋奶鱼任何动物性食物都不沾），也有蛋奶素的（就是除了蛋类和奶类，其它动物性食物完全不吃）。

那么就引发了两个问题：

吃素真的能减肥吗？

为什么有人吃了很久的素，体重依旧居高不下？

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吃素并不等于热量低

吃素的人，常常是误入了「素＝低热量」的误区，以为没有了动物性食物、远离了来自肉蛋奶的脂肪，就逃离了致胖风险。

然而，残酷的现实是：

很多素食食物或食品，并非低能大户 —— 为了口感喜人，反而需要借助更多的油盐糖类调料。

这就会导致本来热量并不高的食材，在油和糖的加入后，热量打着滚地往上飙升，并带着你的体重血脂一起 high！

我们耳熟能详的这类高热量素食食物包括但不限于：

薯片、薯条、油饼、油条、油炸糕、油炒饭、过油土豆、过油茄子、油炸年糕、油炸豆腐、炸素饺子、炸素丸子、炸馒头片、素冰淇淋、素油糕点、高糖食物及饮料、高素油的其它食品及调料（比如芝麻酱辣椒油等）……想不长胖都很难！

如果再有一颗一直在劝说自己运动却又一直对自己狠不下来的心，那就只能对着体重秤上的数字扶额落汗了。

另外，需要强调，除了各种高糖高油的加工素食，主食和水果也是素食朋友们的减重拦路虎。

不少素食的朋友偏爱这两类食物：

要么是米面类食物吃起来没够，要么是明明每天半斤多的水果就够用了，却因为酷爱甜感而两三斤地享用，甚至还会喝很多果汁，因为觉得「维生素C含量高」，

结果就是：

进到肚里都是糖！

虽说 1 克油的热量 9 千卡，1 克糖的热量才 4 千卡，相差 2 倍多，但扛不住你吃一大堆糖呀，如果饮食里的油脂也并不少，那……别管你是吃素还是吃荤，都必胖无疑（除非你有强大的不长肉遗传做后盾）。

可能有人会说：

我吃的是粗杂粮和红薯土豆！再粗的粗粮，超出需要量的也是热量和体重。

虽然吃素、吃杂粮，但总摄入量上，热量摄入仍然多于热量消耗，没有热量缺口，当然也就很难变瘦。另外，体重居高不下，除了和饮食有关，还受很多因素的影响，比如以下这几方面。

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有肥胖的先天因素

「致胖」的风险因素有很多，比如：

• 家族里的长辈们，都是胖胖的体型；
• 种族原因，致使身体肌肉和脂肪构成及含量不同。例如：非洲裔人种的肌肉构成就跟我们亚裔人种不同，红肌白肌比例有差别，所以我们擅长的运动形式也会有差别；
• 受精卵形成的时候，准爹准妈的其中一人或者两人都是超重或肥胖状态；
• 有个高龄的父亲或者高龄的母亲，或者高龄的父母双方；
• 妈妈在孕期有妊娠糖耐量异常或妊娠糖尿病；
• 妈妈孕期体重增加超标很多；
• 出生的时候，属于巨大儿、早产儿、小于胎龄儿等；
• 婴儿期非母乳喂养，或者过度喂养等……

如果有这些先天因素影响，人也就很容易走上「肥胖之路」。

对营养素的代谢能力异常

受遗传和环境因素的影响，每个人的代谢特点有较大的差异，包括但不限于瘦素、甲状腺素、肾上腺素、雄性激素、胰岛素等。比如甲亢患者就是高代谢典型，而甲减就相反。

不同个人身体内，涉及不同营养素消化吸收代谢的某些酶的分泌量会有差异，比如某些双糖酶、脂肪酶等。这种差异主要是受遗传基础或疾病等原因的影响，也会导致一些人不会从某些食物中获得热量。

举个例子：

有人乳糖酶缺乏，有人不缺，对缺乏的人而言，牛奶中的乳糖就不能吸收，也就不会有因乳糖的热量获得。

热量摄入多于热量消耗

换句话说，就是没有制造出来「热量缺口」。

要么是吃的太多，要么是消耗的不够。热量摄入多于消耗，大致可以分为以下几种情况：

• 热量摄入不少，且缺乏体力活动。这里的体力活动，不仅仅指强度不低的运动形式，还包括洗衣做饭扫地走路等基本的日常活动量；
• 热量摄入不高，但体力活动几乎没有。我看过的患者中有这样的：几乎没有每日步数，家里蹲，靠少吃减肥，但也没少吃多少，零零碎碎的热量加一起还是有一大把；
• 热量摄入正常，每天也有一两个小时的运动。但是除了这一两个小时的消耗，并没有上面说过的日常活动，所以整体热量消耗依旧不能消除吃进肚的热量。

适度制造热量缺口，有助于体重维稳、减少因为超重或肥胖带来的慢病隐患。

睡眠不足

已经有越来越多的研究表明，无论是成人还是儿童青少年，睡得太少，都有可能助长肥胖趋势，以及相关的疾病（如 2 型糖尿病）。

晚睡族和睡眠不足的人，体内葡萄糖稳态和脂代谢稳态有可能因为睡眠不足而发生紊乱，导致体内游离脂肪酸含量增高，并增加胰岛素抵抗。

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晚上爱吃夜宵

马不吃夜草不肥，真理啊！哪怕一天内热量摄入完全相同，但只是把一模一样餐食内容的早餐挪到前一晚当夜宵，就能直接干扰代谢。

所以，即便吃素，即便全天热量摄入可能并未超标，但是如果你有熬夜的习惯，且喜欢随手打开一包零食安抚漫漫长夜空寂无聊的胃……吃什么都难拯救你的体重！

肠道微生态失衡

就肠道菌群的构成及丰度而言，素食肯定是优于动物性食物比例大的饮食结构的。但是肠道菌群的调整需要较长的时间，且前提是你的饮食并非高糖高油脂、也没有太多加工食品。

另外，一些疾病因素（比如使用激素治疗等）也可能让体重难以降下来。

碎碎叨叨说了这么多，就是想告诉一些计划追赶素食潮流的朋友们：

不管你因为什么选择素食，请不要预设一定可以通过素食来减重。

尤其是青春期的女孩子、备孕的女性和产后的妈妈们，就算你一定要尝试素食，也建议不要完全规避蛋奶。

肉蛋奶可以为人类提供优质蛋白质、维生素 B12、铁、胆碱等营养素，而这些营养素在植物性食物中的含量和吸收率都不够理想。

很多纯素食主义（蛋奶都不吃）的人，容易出现蛋白质营养不良、贫血、抑郁、周围神经退化、记忆力减退甚至痴呆等各种问题，就是因为这些营养素的摄入量不足。所以，如果你坚持素食，请定期复查自己体内这些营养素的水平，避免严重缺乏。

还是那句话：

科学管住嘴 + 合理迈开腿 = 健康的体重。

作者：刘遂谦

本文经由 营养与食品安全硕士食品与营养信息交流中心科技部主任 阮光锋 审核

监制：饭饭

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本文转载自「丁香医生」公众号

首发自「遂谦的营养小屋」公众号

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8. Gut feeling：how your microbiota affects your mood， sleep and stress levels.