如何看待张静初倡导吃素？警惕：如果没吃对，反而更伤身！

今日一条 #关爱生命，素食先行 #的视频吃冲上热搜，同时也让更多的人对于吃素是否健康产生了思考。

这样的行为有人表示支持，因为吃素以后不便秘了，感觉浑身充满力量；

但是也有一些人说自己坚持了一段时间，反而还胖了，而且觉得浑身无力，免疫力似乎也降低了，这是怎么回事呢？

素食真的对身体特别健康？

（观点来源：Lancet 子刊：植物基饮食对胃肠道健康百利而无一害？热心肠日报）

①植物基饮食对整体和胃肠道健康有多种好处，如与降低结直肠癌和炎症性肠病的风险有关；

②但在强调植物基饮食时存在两个常见误区，一个是植物基饮食需要完全消除动物来源，其二是认为所有植物性食物都很有营养；

③在胃肠疾病患者中实施这些植物基饮食模式时，需要考虑多种因素例如：存在营养不足的风险，此外摄入较多可发酵碳水化合物类食物会导致功能性胃肠道症状如腹痛和腹胀，还有可能加重潜在已有的饮食失调行为。

吃素≠低热量

很多有减重需求的人会通过吃素来减肥，但是吃素并不等于摄入的热量低，也不等于减肥，要知道很多素食食物或食品，并非低能大户 —— 为了口感喜人，反而需要借助更多的油盐糖类调料。有时候吃一顿你认为的素食，可能摄入的热量已经超过了一顿正餐。

不少素食推崇者喜欢吃水果，而且爱喝果汁，但是一杯果汁下去，营养没吸收多少，果糖倒是喝了不少。

完全吃素对身体有何弊端？

导致优质蛋白缺乏：

在组成天然蛋白质的 20 种氨基酸中，有 8 种氨基酸是人体无法自行合成，而必须从食物中获得的。

・动物性食品，如瘦肉、奶、蛋，鱼中的蛋白质都含有 8 种必需氨基酸，数量也比较多；

・植物性食品中，大豆、燕麦中的蛋白质为优质蛋白质，其余的如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质是非优质蛋白质，其氨基酸组成不够全面。

发生高血糖几率更高：

在摄入等量热卡（如 2000kcal）的前提下，完全素食者食物中的碳水化合物比例及总含量比荤素搭配者更多，而碳水化合物是引起血糖升高的最重要原因。

因为无法从肉类中摄取蛋白质、脂肪来源的能量，素食者只能从米饭、面食等食物中补充，这样往往就会摄入超量的碳水化合物，导致高血糖风险。

微量元素缺乏几率增加：

微量营养素即矿物质和维生素，意为人体需要较少的营养素。以铁元素为例，85% 以上的铁摄入量来自植物性食物，而植物性食物中的铁为非血红素铁，其人体实际吸收率很低，通常低于 5%。

加重肠胃负担：

素食含热量相对动物性食品低，为了达到饱腹感和维持人体活动，不知不觉就会吃下更多的食物，让肠胃不断蠕动，不堪重负，发生胃肠道疾病的风险增大。

健康正确的饮食有哪些事项？

增加全谷物：

通过摄入全谷物，可保证维生素 D 的摄入；同时要记得多晒太阳。全谷物保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素，应该适当增加摄入量。

常吃豆制品：

豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等豆制品富含优质蛋白质，且加工过的豆制品蛋白质消化率较高，可以替代肉类蛋白质。

每天摄入坚果、菌类食物：

坚果中含有多不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，菌类食物中含有矿物质及真菌多糖，建议每天吃坚果 20~30 克，藻类或菌菇 5~10 克；蛋奶素人群每天摄入坚果 15~25 克。

蔬菜水果要常吃：

素食者蔬菜水果的摄入量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入 300~500 克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入 200~350 克，不能用果汁代替。

总之无论是任何食物，在生活中都应该均衡摄入，不能单纯的只是一样，这样营养一定会摄入不均。

如果因为某些特殊原因不能吃肉食或者其他奶类产品等，可以在医生的指导下进行营养素额外摄入～

参考文献：

参考文献：

[1] 《《Lancet子刊：植物基饮食对胃肠道健康百利而无一害？（观点）》热心肠日报

[2] 《天天吃素食，怎么还是瘦不下来？》丁香医生

[3] 《世界无肉日 | 送给素食者的5条饮食“军规”，都做对了才能保证不缺营养》腾讯医典

[4] 《【科普营养】全素食是健康饮食？其实你从来没吃“饱”，最后成了营养不良！》临床营养网