虾皮、骨头汤不补钙！真正的补钙食物排行榜快收好

很多人都觉得，补钙是小孩和中老年人的事儿。但这种看法显然是 ——错的！

应当从青少年时期就开始预防骨质疏松症，以获得最佳骨量峰值。趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。所以，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙不能停。

别急，你先放下手里的钙片！对于补钙，还是应该从每天的饮食做起，吃点好吃的来补钙，多幸福啊。

在阅读今天的文章之前，先做个测试，看看你的补钙知识是什么水平：

虾皮、骨头汤不补钙

说到饮食补钙，许多人第一反应都是来点虾皮、骨头汤。

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然而，它们都不是补钙的好选择。

虾皮的钙含量为 991 毫克 / 100 克，确实不低。但它有两个问题：

• 含盐量高。100 克虾皮中含钠 5057 毫克，不可能吃太多；
• 吸收率低。虾皮不好消化，含有的钙也不太好吸收。

总之就是弊大于利，不推荐的。

还有人认为，骨头中钙多，那骨头汤应该补钙很不错。然而实际上，骨头中的钙很难溶出，骨头汤中钙不多，脂肪反而不少。喜欢喝，可以喝一些，但千万别以为它能补钙。

那究竟吃什么才能真正补钙呢？快收下这份补钙食物排行榜吧！

第六名：坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 毫克 / 100 克。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的就够了。

第五名：芝麻酱

芝麻酱的钙真的特别多！100 克芝麻酱中含钙 1170 毫克。

看上去是不是比牛奶青菜厉害多了？但问题是，芝麻酱热量特别高，不能多吃，而且很多人也不会天天吃，而且芝麻中的植酸和草酸含量很高，跟它们在一起的钙是难以被吸收的。

所以还是让它做第五名吧。吃火锅，抹馒头、吃麻酱凉面 200～300 mg 钙不在话下。

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第四名：鱼虾贝等海鲜类

虽然水产海鲜算肉类，但它们其实也是很不错的补钙食物：

• 鱼类的含钙量约为 50～150 毫克 / 100 克；
• 贝类含钙量通常高于 200 毫克 / 100 克。

是不是给大家吃海鲜找了个好借口～

不过，水产品也不能过量吃，建议每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就够了。

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第三名：某些豆制品

是的，并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆、内酯豆腐，真的不行。

内酯豆腐口感细腻嫩滑但补钙效果差

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大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 毫克 / 100 克，只有牛奶的十分之一。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：

• 卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 毫克 / 100 克；
• 石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 毫克 / 100 克。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

第二名：绿叶蔬菜

很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：

• 荠菜：含钙量为 294 毫克 / 100 克，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；
• 苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 毫克 / 100 克，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。

第一名：牛奶、酸奶、奶酪

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虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 毫升）中的钙超过 200 毫克，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，一定要记得喝啊。

补钙应该这样吃

• 每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；
• 每天吃一斤蔬菜，一半深绿色叶子菜； 
• 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干；
• 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

作者：李方 付婷

本文经由 美国普渡大学农业与生物系食品工程博士 云无心 复旦大学营养学硕士 李靓莉 审核

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