省钱又有效的「天然钙片」，不知道就太可惜了！

年纪大了，难免腰酸背痛腿抽筋，甚至有的时候一不小心摔一跤，就折了胳膊断了腿。

这就是在提醒大家，可能是骨质疏松找上门，需要补钙啦。

也许这个时候，大家的第一反应就是：赶快吃钙片。别着急，我们平时的食物中，就有许多含钙丰富的食品，堪称「天然钙片」，补钙省钱又有效，为什么不尝试一下呢？

1. 牛奶及其制品

牛奶和各种奶制品堪称天然钙库，不但钙含量高，而且吸收好。

每 100 ml 的牛奶当中，含有 104 mg 钙，如果每天能够喝 300 ml 的牛奶，对于 50 岁以上的中老年朋友，就可以获得一天钙需要量的 3 / 10。

牛奶还有各种不同口味的制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以选择每天喝酸奶 300 g。奶粉也是很好的选择，每天 37.5 g（约 2～3 瓷勺）奶粉就相当于 300 ml 牛奶。

如果是比较胖、血脂高的中老年朋友，可以选择低脂的牛奶或者奶制品。

2. 豆类及豆制品

有许多中老年朋友，都受不了牛奶的气味。这个时候，豆类及豆制品就是很好的选择了。

黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g。在制做豆腐的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

比如，卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g，远远高于肉制品，堪称物美价廉的「天然钙片」。

推荐大家每周吃大豆 100 克，相当于豆腐干 220 克，或者北豆腐 290 克，或者南豆腐 560 克。

3. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中，富含钙，而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素，可以促进钙的吸收和利用。

虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质，可能降低钙的吸收，但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素，提高钙的吸收率。

推荐大家每天吃够一斤的蔬菜，不但可以获得丰富的钙元素，还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质，增加饱腹感，帮助控制餐后血糖，还可以帮助维持正常血压，对有「三高」的中老年朋友而言，是十分有益的。

4. 水产品

在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。比如，鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g，贝类含钙量更高，多高于 200 mg/100 g。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，有益于心血管健康。

推荐大家每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克，来满足身体需要。

这里要提醒大家，一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，不能吃太多。

5. 坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康有利。

我们推荐大家每天吃 25～35 克坚果，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

6. 晒太阳

我们的皮肤在阳光中紫外线的照射下，可以自身合成维生素 D。而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那么维生素 D 就是守护这个原料仓库的守门人。

保证每天在阳光下活动 20 分钟以上，以促进维生素 D 的合成，增进钙的吸收和利用。

7. 运动

为了更好地促进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动对骨骼进行刺激。

保证每天至少运动 30 分钟，除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动，还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。

但是要注意，如果是已经被诊断为骨质疏松的朋友，要在医生的指导下进行运动，以免发生运动损伤，加重病情。

8. 有些食物要注意

有些食物，虽然钙含量比较高，但是并不能算钙的良好来源。

为什么呢？我们举两个例子大家就知道了。

芝麻酱中钙含量很高，达到了 186 mg /100 g，但是，我们平时吃芝麻酱的机会太少了，而且吃到的时候也不会吃太多，从芝麻酱中获得的钙其实是微乎其微的。

另外，虾皮也类似，虽然钙含量也很高，达 555 mg /100 g，在日常生活中吃到的虾皮也很少，所以虾皮也不是钙的良好来源。

更重要的是，如果只看这些食物中的钙含量，为了补钙而大吃特吃芝麻酱和虾皮，还会带来更大的问题：芝麻酱中含油多、高钠盐、热量高，而虾皮钠盐含量也很多，吃多了对心血管健康不利。

9. 骨头汤补钙不靠谱

大家总有种「吃什么补什么」的理念，总是说，要补钙就要喝骨头汤。

其实，骨头汤中钙含量较低，而且吸收也不好，另外，喝骨头汤还会喝下大量的脂肪、嘌呤，对健康不利。

所以，喝骨头汤不是靠谱的补钙方法。

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参考文献：

中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M]. 北京：科学出版社.

杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表[M]. 北京：北京大学医学出版社.