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运动后肌肉酸痛怎么办?

2015-09-05作者:海棠
题图:运动后酸痛.jpg
一周的辛苦工作后,终于等来了周末。想着要好好放松下、活动下被束缚的筋骨。没有什么比去空气新鲜的山里遛个弯,或者健身房里运动到大汗淋漓更畅快的了。
但是运动后的肌肉酸痛却不是我想要的。
那么有什么办法可以让我既能享受运动的快感,又不用为肌肉酸痛的后遗症而担忧呢?

为什么运动后会肌肉酸痛?

肌肉酸痛通常出现在长时间工作、运动后,有时做做家务也会出现,尤其是:
  1. 平常很少运动,或者很长时间没有做过这类运动;
  2. 突然加大运动强度,或者延长运动时间;
  3. 做一些拉伸动作后,比如步行下坡、扩胸运动等。
这些活动都会导致你的肌肉纤维和结缔组织轻微受伤,而大概一天左右,这些损伤就会以酸痛的形式表现出来了。医学上称之为「延迟性肌肉酸痛」,这个痛觉的峰值一般出现在 48 小时内,随后慢慢消失。
不过,当你再次做这些运动的时候,你会发现肌肉酸痛的情况明显好转了,或者没了。
因为,你的肌肉,以及结缔组织都已得到锻炼,变得更「强壮」了。

如何缓解肌肉酸痛?

1. 冰敷,还是热敷
冰敷,或者说热敷,是大家熟知的一个缓解肌肉酸痛的办法。但是对于两者孰优孰劣的疑惑,却一直都在。
热敷让你感觉很舒服,但是它并不会减少你运动后的肌肉损伤及酸痛感。
专家建议使用冰敷,可能冰敷的过程并没有热敷感觉舒适,但它确实能减少你的肌肉损伤,也就能降低你肌肉酸痛的峰值。冰敷时可以用条薄毛巾包裹冰块,缓解突然的冷刺激。
冰敷酸痛处能减少患处炎症因子(一种可以引起你肌肉酸痛的因子)的释放;当肌肉不再增加炎症因子的释放后,一般推荐 24 小时后再选择热敷,加快患处的血液循环,也就是加快这些炎症因子的代谢,这样可以最大程度缓解肌肉酸痛。
插图:运动后酸痛.jpg
2. 使用药物需谨慎
除了冰敷、热敷,还可以选择药物来缓解肌肉酸痛,对乙酰氨基酚、非甾体抗炎药(NSAIDs)都是不错的选择。
不过长期使用 NSAIDs 会影响肌肉的自我修复功能,请谨慎使用。
除此之外,使用药物还需要明确它的使用禁忌,是否与你正在服用的药物有配伍禁忌;或者本身有其他疾病,不适合使用这类药物。这一点同样适用于所有药物的使用时的注意事项。
3. 你可能不止是肌肉酸痛这么简单了
如果痛觉比较强烈,具有明显的刺痛点,这时你就需要当心了,你可能已经受伤了。请立即就医。
如果疼痛较严重,或者持续时间过长,也请就医,请医生进行检查。

如何避免肌肉酸痛?

1. 事前预防

热身:适当的热身,让身体做好运动的准备;

2. 循序渐进
首先,找到一个最适合自己的运动。根据你的体力、健康状况,以及锻炼目标决定。
其次,适当加入一些力量训练,能够增强你的肌肉功能。
制定好计划后,最重要的就是循序渐进,慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力来避免下次运动时的肌肉酸痛。
如果不知道如何制定一个好的运动计划,求助于健身教练吧,让他帮你制定一个属于你的最佳方案。
责任编辑:初洋
丁香园独家授权,未经许可不得转载。
图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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