PN 三分钟：如何判断自己的合理训练量

三分钟学堂 - 肌肉

想必很多人都感受过练腿后的瘫软吧，甚至很享受接下来几天肌肉的酸痛爆炸。不过这样的训练强度对身体真的有利吗？

像极了练腿第二天的你

经常进行力量训练的读者们也许会有这样的疑惑：

自己在某次力量训练后没有出现肌肉酸痛——

是训练强度不够吗？

这样还能长肌肉吗？

需要再多上点量不？

延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle sorenessdoms, 后均写作DOMS）是指在剧烈运动或不习惯运动后的数小时和数天内，你的肌肉感到的酸胀无力和疼痛，由于肌肉组织的细微撕裂引起的炎症引起，通常在练后 48 小时左右感受最明显。

别再追求练后的肌肉疯狂酸痛了！

运动爱好者常有一个很大的误区：

练完第二天应该有明显的感受（比如练腿第二天应该走不动路的情况）才对，否则就是没练到位！接着干！莱维贝贝！

事实上，在每当你尝试一个新的运动（或重新开始一些很久没做过的训练）、训练时更注重锻炼肌肉的收缩阶段、或是在你做了一个需要肌肉长时间处于伸长位的训练（如罗马尼亚硬拉）之后，你就很可能出现 DOMS。

虽然现有研究已经证实，肌肉细微损伤是肌肉增长的要素之一（另外两个要素是机械紧张和代谢压力），但目前还不清楚 DOMS 是否是检验肌肉损伤发生的最佳方法。

在促进肌肉肥大的三种机制中，机械紧张甚至和代谢应激是产生的作用更大，而肌肉损伤被认为是相对最不重要的。

因此，不要把疼痛作为衡量有效锻炼的指标。

判断自己的能力和肌肉进展，要做的是跟踪记录自己的训练内容，并分析自己的训练表现：

训练时身体感受如何？

力量长了吗？

在同一重量下完成的次数增加了吗？

我肌肉围度有变化吗？

以上几点都是更合理的进展指标。

编译：阎雨柯

审阅：刘淳珑

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参考文献：

[1] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857~2872.⁣

[2] Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16~21.