网红鼓吹看 GI 减肥，真的有用吗？

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 29 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

江湖上传闻，升糖指数（简称 GI）越低的食物，越有助于减重减脂，反之升糖指数越高的食物，就越容易增肥。

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所以这是真的吗？

别急，我们先来解释一下什么是升糖指数，以及升糖指数和体重有什么关系。

什么是升糖指数

在我们吃完食物后，它们会经过食道到胃中，接着再转入小肠中被吸收。在被吸收后，糖分会进入血液中。

如果一下子有很多糖分进入血液里，那么血糖会急速升高，这时就会刺激胰岛素的分泌。

在胰岛素把糖储存到身体里后，血液里面的含糖量就会慢慢的回到原来的水平，重新回到平衡。 

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有些食物的升糖指数很高，也就是说我们刚吃，它们就迅速被消化吸收，然后提升血糖的含量。

然而有些食物的升糖指数比较低，它们需要更久的时间被消化，对血糖的影响非常小，甚至有时不会改变血糖的变化。

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升糖指数的分类

我们把食物的升糖指数分为三个大类：高、中、低。

升糖指数比较高的食物包括：

甜甜圈、糖果、枣、西瓜、白米饭。

升糖指数适中的食物包括：

香蕉、菠萝、芒果、碳酸饮料。

升糖指数较低的食物包括：

鸡蛋、坚果、牛奶、桃子、苹果、大部分的蔬菜和豆类。

从以上的总结我们可以看到，越是含有高量添加糖/精致面粉的食物升糖指数越高；含有脂肪、蛋白质，膳食纤维食物的升糖指数会较低。

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升糖指数低的食物能减肥吗？

升糖指数低的食物并不一定对减重或减脂有利。

例如黄油，因为没有任何碳水化合物，它不会影响血糖，但是脂肪提供的热量较高，吃多了就会出现摄取热量超过消耗热量的情况，让减重变的更难。

并且，食物的升糖指数也会根据它的搭配、烹饪、熟度等因素而变化。

所以需要强调一下，升糖指数仅仅是食物的一个特点，在日常生活中的确有它的用武之地，但是它绝对不是食物的全部，在减重的时候我们更要看食物的搭配、质量和摄取量。

与其考虑这个食物的升糖指数如何，还不如问一下自己：

• 这个食物有添加盐、油、糖吗？
• 食物含有膳食纤维吗？
• 整个餐的搭配食物种类够丰富吗？
• 有五颜六色的蔬菜水果吗？
• 我吃这么多是否刚刚好，还是已经吃撑了？

换个角度看食物，别揪着升糖指数不放了，合理减重可以，但是大家也一定要好好吃饭呀～

本文经由 营养师 兰晓芳 审核 

策划 Liana

监制 Murphy

封面图来源 丁香医生设计团队

参考文献：

[1] Glycemix Index Food List. Low GI Health [Internet], 2010. (Cited May 12th 2019) Available from:

http://documents.hants.gov.uk/hms/HealthyEatingontheRun-LowGlycemicIndexFoodList.pdf

[2] Glycemic index for 60+ foods. Harvard Medical School [Internet], 2018. (Cited May 12th 2019) Available from: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods