锻炼时容易被忽视的重要区域「肩袖肌群」

三分钟学堂：肩袖肌群

在日常的锻炼和生活中，大多数人会更加重视大肌群，比如胸、背、臀、腿等肌群的训练，以求获得更大的维度和力量，但是容易在训练的时候忽视一些小肌群的训练，小肌群也是身体构成的主要部分，并且也扮演着十分重要的角色，比如我们今天要介绍的肩袖肌群。

首先我们应该知道肩袖究竟指的是什么，官方的名词解释为：肩袖是覆盖于肩关节前、上、后方之肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌等肌腱组织的总称。位于肩峰和三角肌下方，与关节囊紧密相连。

说白了就是肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌等肌肉的肌腱像个袖子一样把肩关节包裹起来啦，你想哈，肩膀被一个袖子一样的东西包裹起来，那不就稳定了嘛。

肩袖肌群解剖

肩胛下肌

肩胛下肌位于肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窝，肌束向上经肩胛关节的前方，止于肱骨小结节。主要功能是使肩胛关节内收和旋内。

冈上肌

冈上肌起于冈上窝，向外行经喙肩弓之下，以扁阔之腱止于肱骨大结节最上部小骨面，且与关节囊紧密结合形成肩袖的顶和肩峰下囊的底。冈上肌的主要功能为肩关节外展，并且冈上肌是肩关节外展 15° 的启动肌。

冈下肌

冈下肌位于冈下窝及肩背部，肌肉较丰满，起于冈下窝，部分肌纤维向外上方移行为短而扁的肌腱，止于肱骨大结节，最主要的功能为使肩关节旋外。

小圆肌

小圆肌位于冈下肌下方，冈下窝内，肩关节的后面。起始于肩胛骨的腋窝缘上三分之二背面，经肩关节后部，抵止于肱骨大结节下部，主要功能为使肩关节旋外。

肩袖肌群训练

肩关节热身

在进行所有的所有的运动之前都应该热身，以防运动损伤，可以进行一些普适性的热身比如慢跑将身体适应能力提高，然后做一些肩部的热身动作，比如肩部绕环或 YTWL 动作。

YTWL

YTWL 是一个很好的锻炼肩袖肌群的动作， 也可以用来当做肩部训练前的热身。

Y

T

W

L

注意在 YTWL 的训练过程中，应该让 「肩胛骨」 先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。同时在条件不允许的情况下可以采用徒手、小哑铃、弹力带等多种器材灵活训练。

肩关节外旋

由于冈下肌和小圆肌都有使肩关节外旋的功能，并且平时没有得到很好的锻炼，因此肩袖肌群的训练中应该加入一些肩关节外旋的动作。

训练过程中肘关节弯曲固定在身体上贴住侧腰，并将一块毛巾夹在手部和侧腰之间稳定姿势，然后前臂往身体外侧打开到最大后，稳定恢复。可以根据实际水平选择合适的重量和难度。

肩关节内旋

肩关节内旋动作也是肩袖肌群训练的主要组成部分，同样可以采用多种负重方式进行训练。

为了保持姿势的稳定可以将一块毛巾夹在手部和侧腰之间。

古巴推举

招财猫（哑铃上旋）

拉伸

锻炼后的拉伸可以缓解疲劳，减少运动损伤，进行完上述动作的训练之后应该对相关肌肉进行拉伸。

冈上肌拉伸

站姿或坐资均可，右手臂放在身体前（呈扳手腕的姿势），手肘保持 90 度夹角。然后，手肘向身体中线移动，在上腹部太阳神经丛前方停止动作。左手臂放在右手臂下方，右手肘靠在左手肘正面。左手抓住右手大拇指。双臂现在呈交叉状态，右上臂竖直向上。放松肩部和手臂。左手拉右手大拇指，让手臂向外旋转，小心地拉伸肌肉。旋转手臂的同时手肘微伸。右肩有轻微拉伸感或刺痛感时停止动作。

放松肌肉 5 至 10 秒。手臂保持不动，试着向内旋转手臂（动作如同扳手腕）直至肌肉的刺痛感减弱，以产生抗阻力。放松肌肉 5 至 10 秒。继续向外旋转手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。 重复 2 到 3 次。

冈下肌拉伸

右手臂向前伸直，然后向 胸口方向收回前臂，手肘呈 90 度夹角。左手抓住右手肘，左前臂重 叠在右前臂之上。放松右手臂，左手臂发力保持住右手臂的姿势， 肩部放松并下沉。右手肘的位置保持不变，左前臂下压右手，拉伸肌肉 5 至 10 秒。放松肌肉 5 至 10 秒。

右手小心地向上抬起，与左前臂产生抗阻力，放松肌肉 5 至 10 秒。右手和右手臂继续向下压，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复 2 到 3 次。 

这些肌肉拉伸起来不太容易，因此没有拉伸感觉的话也不要害怕，放弃这种动作也没问题，采取筋膜放松的方法也未尝不可以。

小结

肩袖肌群对维持肩关节的稳定有极为重要的意义，因此在平时可以考虑加入一些肩袖肌群的练习，上述动作每组做个 2~3 组，每组 8~15 个即可，也可以根据自身能力灵活转换，同时肩袖肌肉不太好拉伸，因此在锻炼完采用一些筋膜放松的方法放松可能更有效。

编译：王哲

审阅：何佳玥

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