冈上肌肌腱损伤肩关节少量积液，伤的时间较长有三年，怎么恢复？

Hello，根据你所描述的情况，损伤时间也比较久了，但是在告诉你怎么恢复之前，我想先说一下为什么这么久了你的肩关节还是存在少量的积液。

首先在你打球出现损伤后，肯定会有一个疼痛期。其次，在这个期间可能为了躲避疼痛，会产生避痛姿势。随着时间的推移，这种避痛姿势一点点的养成，并且也伴随着错误运动模式的出现。所以即使你可能不去打球，在生活中做一些其他的事情或动作，运动模式也可能是错误的。运动模式的错误会导致一些微小损伤的产生，如果不去改变错误的运动模式损伤会持续性存在，可能也会产生摩擦，从而就会有炎症，积液也随之而来。

而且你也要知道，肌腱处的血液供应是较少的，所以它恢复起来会比其他的组织时间要长一些。

好，下面我就来说一下关于冈上肌腱炎的知识，以及你应该如何恢复？

冈上肌是肩袖肌群损伤的一部分，冈上肌损伤一般是指冈上肌肌腱的撕裂或者断裂，大多数情况下，出现冈上肌撕裂都会伴随着肩袖肌群的撕裂。冈上肌肌腱损伤可能是由于外伤或反复的微创伤而产生的。

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肩袖肌群包括冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌，这四块肌肉中最容易受到影响的就是冈上肌。

冈上肌起于冈下窝，止于肱骨大结节，主要作用是使肩关节外旋和稳定盂肱关节，由肩胛上神经支配，和小圆肌一起用来减速，但如果需要抵抗很大的力量时，这两条肌肉中的一条或是两条可能会受到伤害或是磨损。

图中所示的位置则是肩袖肌群 https://youtu.be/~NA8lUy5_Qc

冈上肌腱炎的损伤机制是什么呢？

急性撕裂：可伴有其他肩部损伤

• 在摔倒时手臂是伸直的状态支撑地面的
• 拿起过重的物体

退化：随着时间的流逝，肌腱磨损严重

• 年龄的增长
• 一般这种情况多见于优势臂

重复的压力：一次又一次重复相同的肩部动作，就像题主的情况一样，当你已经出现损伤时，但是没有在意，那么重复的活动或做一些上肢的运动时会出现二次损伤。

冈上肌腱损伤通常表现是部分撕裂或者全部撕裂。

部分撕裂：肌纤维没有完全断裂

全部撕裂：肌纤维完全被破坏

说了这么多，可能你更想知道的是如何康复，但是前期的病理知识你了解之后，对后续的恢复你也会更了解。我现在没有看到你的具体情况，不知道你的运动模式是怎样的。如果你之后想要打球的话，我建议还是要纠正错误的运动模式，损伤的几率会小一点。

但是现在这个阶段，我觉得肩胛骨的稳定性训练以及肩袖肌群力量训练对你来说可能是有帮助的。

⚠️如要进行以下训练，一定要保证是在无痛范围内进行，疼痛加重要立即停止！

肩袖肌群力量训练：

肩关节内旋训练：你可以吧弹力带系在门把手上，抗阻做内旋

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肩关节外旋训练：

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飞鸟训练：注意在训练过程中不要耸肩，肩胛骨向后方夹，注意无痛状态下进行。

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肩胛骨稳定性训练：

难度如果较大可以换轻一点的哑铃或者矿泉水，注意训练时的姿势不要出现耸肩，腹部要用力。

如有疼痛请立即停止！！

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以上就是一些训练，希望能够帮助到你。因为你损伤很久了，所以你如果想要运动的话一定要纠正自己错误的运动模式，建议寻找专业医疗机构的帮助～