肩关节出现「劳损」！原因可能是肩峰撞击综合征

很多人常常感觉刚开始运动时肩膀有些不舒服，活动热身开了以后不那么难受，但是运动过后，肩膀却越来越疼。

实际上，这就是肩关节出现「劳损」啦！而造成劳损的原因可能是肩峰撞击综合征。

什么是「肩峰撞击综合征」

肩关节的结构很复杂，运动时关节的各个结构之间难免发生碰撞，这就好比一大家子天天住在一起，难免脸红吵架。家庭成员生气吵架时，可能会摔锅砸碗，而肩关节呢，在各个结构之间过多的碰撞下会出现炎症。

而肩关节是人体使用率最高的关节之一，很多涉及上肢的运动都需要它的参与，久而久之，肩关节这位「劳模」在这么重的工作压力下就会产生损伤、发炎导致疼痛。康复治疗师常常通过胳膊侧平举时出现疼痛的角度来评估，如果有人在 60°~120° 以内出现疼痛，而过了 120° 疼痛消失，那么这个人很可能得了肩峰撞击综合征。

其实只要手臂长时间上举超过 90 度，都有可能出现肩峰撞击综合征。比如羽毛球和网球这类需要肩关节大量参与的运动非常容易导致肩膀疼痛。甚至有的人在健身时长时间多频次练肩膀也可能产生肩峰撞击。

如何改善「肩峰撞击综合征」

很多人认为平时绕绕肩、练练肩关节灵活性能改善这个症状，实则不然。我们应该对肩袖肌群进行训练，才能彻底改善这方面的问题。为什么呢？

之前我们讲过，肩关节出现「肩峰撞击综合征」，是因为肩关节的结构间互相碰撞，一大家子吵架导致的。绕肩训练肩关节灵活性，是治标不治本，让肩关节的结构间减少碰撞，让大家少吵架才是正理 —— 而肩袖肌群就是肩关节的劝架小能手。肩袖肌群就和它的名字一样，像一个袖子环绕在肩关节周围，帮助肩关节保持稳定，避免肩关节的结构间互相挤压、碰撞。这样，只有肩袖肌群练好了，肩峰撞击综合征的问题才能得到根本性的改善。

「肩袖肌群」训练

第一步，要松紧张的胸大肌，让肱骨头的位置回正。每组可以拉伸 15~20 秒钟，共 3 组。

第二步，肩袖肌肉的激活，可以采取筋膜球，按压肩胛骨背侧的肩袖肌群，每组 5~10 次，共 1~2 组。

第三步，强化肩袖肌群，只有肩袖肌群进行主动锻炼，才能改善肩袖的状态和肱骨头的位置。可以采取下图的训练动作，每组 15~20 次，共 4~6 组

做这个动作的时候，应该保持做动作时速率比较慢，不能过快，注重离心的训练，效果更好。

第四步，招财猫训练。上一个动作的进阶版，肩膀外展 90°，做外旋的训练，这个动作可以在更高的难度下促进肱骨头的稳定。

今天的分享就到这了，希望以上的训练方法能够帮助大家缓解肩膀疼痛！