PN 三分钟：究竟蹲多深，才配叫深蹲

三分钟学堂 - 髋

深蹲深度与受伤几率之间的关系是一个广泛讨论的话题，对此，许多物理治疗师都有不同的见解。

在今天的文章中，我们将介绍一个基于证据的相关观点，来探讨下蹲度深度的改变对下肢不同部位的影响。

❶ 膝

蹲过 90 度对膝盖不好，这是一个非常深入人心的观点。

不过它真的对吗？

对于大多数人来说，这个说法其实是错误的。

深蹲时，膝关节前交叉韧带受的力刚开始随下蹲深度增加而增加，达到峰值后却又随着蹲深的增加而减小。而压缩力的增加实则减小了剪切力。

那对半月板和髌股关节（髌骨和股骨之间的关节）而言呢？

尽管它们所受压力随着下蹲深度的增加而增加，但如果这些结构之前没有受过伤，没有证据表明任何程度的深蹲会对它们造成伤害。

然而，如果你有过半月板撕裂或髌股关节疼痛，确实应该将下蹲深度限制在无痛范围，而且大多数时间别蹲超过 90 度（至少在训练初期）。

如果过去这些结构有过问题，但现在没有疼痛，还是可以尝试不同的下蹲深度，同时仔细体会身体感受，如果膝盖疼痛加剧，及时调整蹲深，看看是否有帮助。

那些有髌腱问题的人怎么办？

随着蹲深的增加，髌腱受到的压缩负荷也增加，很可能会因此加重肌腱症状。

如果你有髌骨腱问题，在康复训练过程中，确实应该根据情况调整蹲深。此外，还可以尝试不同训练动作。像箱式后蹲、低杠深蹲和反向弓箭步这样的练习也能带来与高杆后蹲相同的好处，因为它们将更多的负荷转移到臀部，而膝前部所受压力就会相应减小。

放置一个固定的物体（一个箱子或一把椅子）让你的臀部去 「够」， 一旦臀部接触到箱子，立刻起身。

图为高杠（左）和低杠深蹲（右）的区别

低杠深蹲时，杠铃在背上的位置大概比高杠低五六公分，通常是在三角肌后束位置。杠铃在背上位置低一点意味着蹲下的时候身体需要更加前倾来维持杠铃在你的脚上方（大约就是身体的重心，尤其是深蹲 N 倍体重时）。同时也意味着膝盖不会那么过伸。股四头肌参与减少，对人体后链（背部、股后肌群）要求更高。

与普通弓箭步相反，反向弓箭步是向后伸腿跨步

这可能是一个很好的方法，既能维持你的下肢力量，又能让你的髌腱得到适当的休息。

❷ 髋关节（股骨 - 髋臼撞击）

有没有感觉到过，在你蹲下到一定深度时，大腿根感觉挤得慌？

这通常是由于股骨头在髋臼内的碰撞造成的。而这种时候坚持深蹲往往会让你感觉更糟。那么最好在无痛范围内进行适当下蹲练习就好，倒也不必非蹲那么狠哈。

髋关节撞击综合征的病因有很多 ——

如果是由于天生的髋部结构异常，除了手术，其他干预几乎都无能为力。如果是后天原因，比如髋部深层稳定肌和臀肌激活不足，训练前充分热身会有帮助。

另外，我们可以通过不断调整双脚开立的宽度、脚尖的朝向和下蹲的深度，找到最适合自己发力的动作，避免出现髋部不适症状，减少撞击的发生。

❸ 腰部

有没有哪天练完腿后有过持续几小时甚至几天的下背部疼痛？

可能是你蹲得太深太重，刺激了腰椎间盘。

当你的髋弯曲度超过一定范围，骨盆会向后倾斜，我们一般称之为 「butt wink」，即 「屁股眨眼」。（别笑）

虽然这听起来很滑稽，但它的确与腰椎弯曲（弓腰）相关。如果骨盆后倾很多且负荷太重，腰椎相互挤压，会使椎间盘承受不适当的压力。

因此，我们建议热爱蹲腿的各位，下蹲到将将好快出现骨盆后倾的高度，就不应该再往下了。另外，改善踝关节和髋关节的活动度也能延迟或避免 「屁股眨眼」 情况的发生。

小结

下蹲深度与受伤几率之间有千丝万缕的关系，每个人的身体条件和训练能力不同，因此我们给不出一个固定的下蹲深度。

相反，大家在训练中应该根据自己的情况不断尝试、调整，尝试新的动作可以（如上文提到的 1. 箱式深蹲，2. 低杠深蹲，3. 反向弓箭步），但切忌贪多，在能力范围内完成训练即可。

祝各位都能如愿练出健美的双腿和翘弹的屁屁～

编译：阎雨柯

审阅：刘淳珑

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