上交叉综合症如何矫正？

Hi，小伙伴，你能关注到自己的姿态问题这点真的很棒，从现在开始你就要时刻注意自己的姿势咯～

对于你现在的年龄在学校和特长班的时间比在家的时间都长，所以正确姿势的保持应该不会那么长久，先告诉你一些小知识为什么会形成上交叉这样的不良姿势。

作为一名学生，每天都有很长时间是坐在桌子，手臂是放在桌面上，所以肩部一直都是保持内旋的状态，而且你的书桌可能会比自己的水平线低很多，就可能会习惯性的探头，颈部前伸，日日的积累，就变成了圆肩驼背，头前伸的样子，学校的桌子既然没有办法改变但是你可以改变你自己，而且这种现象是完全可以通过运动训练来改善的。

https://cn.bing.com/images/search

你现在这种直观的外在表现，用专业的解释来说就是：

• 圆肩是肩部内旋、含胸，背部呈弧形
• 驼背是胸椎曲度增大，向后突出。

一般驼背和圆肩的现象会一起出现，如果同时还存在头前引、颈前伸的问题，这些现象合在一起就是 「上交叉综合症」。上交叉综合症通常是由于长时间不良姿势所引起的。

https://cn.bing.com/images/search

这种症状会对哪些肌肉造成影响呢？

上交叉综合症是由下斜方肌和中斜方肌无力，上斜方肌和肩胛提肌紧张，深层的颈深屈肌无力，胸锁乳突肌以及上斜方肌紧张。前锯肌无力以及胸大肌和胸小肌紧张所引起的。说了这么多肌肉，你可能不太知道这些肌肉在哪，我会在下图中所标注出来。这样你可以有针对性的去练习这些肌肉。

图中所示是斜方肌以及肩胛提肌

图中所示胸锁乳突肌

图中所示胸大肌和胸小肌

图中所示前锯肌

总的来说，上交叉综合症主要是因为前后肌肉力量不平衡所引起的，所以你只要将你前、后两侧的肌肉力量训练的均衡，将紧张的肌肉变得不紧张，自然而然这种不良的体态也就改善了，但是你也要注意，训练之后要时刻注意自己的姿势，不要让自己所做的努力都化为乌有。

Well，那如何来矫正呢？

先来看看针对颈部前伸的问题可以做哪些训练？

颈深屈肌的练习：你的头部下方可以放置一个毛巾卷、一本书都可以，下巴向胸骨柄的方向靠近，保持 5s。

https://cn.bing.com/images

第一个动作的进阶版，下巴向胸骨柄靠近的同时将头部抬起，保持 3~~5s。

https://cn.bing.com/images

「T」、「Y」、「W」 字训练：俯卧位，将手臂伸展成图下所示的形状，建议你可以先从 T 开始，难度会小一些，重点是将颈部抬离床面，下巴还是向胸骨柄靠近，肩胛骨后缩（向中间夹）保持 5~~10s，根据自己的情况而定。

https://cn.bing.com/images

接下来我再说几个关于圆肩驼背的训练

胸大肌拉伸训练：把拉伸一侧的手掌放在门框上，肩关节以及肘关节都屈曲至 90 度，身体向前，感受前侧胸大肌的拉伸感。

https://cn.bing.com/images

猫式伸展：可以改善胸椎的活动度，上述我也又讲驼背是胸椎的曲度增加，猫式伸展可以增加胸椎伸展的角度

https://cn.bing.com/images/search

中斜方肌力量训练：

中斜方肌的作用是使肩关节外展，你可以按照下图进行练习，哑铃可以换成矿泉水，重量会较轻一些，根据自己的情况来定。

https://cn.bing.com/images

下斜方肌力量训练：如视频，在整个训练过程中要注意肩胛骨向下压

生活上的建议：

1. 注意自己平时的姿势，对于学生的你可能学业很忙，但是也要抽出时间去锻炼，找到自己喜欢的运动。在坐着时要保持适当的姿势，下课了不要一直坐在座位上，四处走动一下。

2. 在学习时不要过分低头，要减轻脖子和肩膀的压力，也不要背过重的书包，书包的重量过大很有可能会使你的脊柱变得屈曲。

3. 如果有时间的话，训练要做，⚠️整个训练过程不要产生疼痛，出现疼痛立即停止！！！

看好你呦～少年