长期不跑步的人，如何开始跑步？

很高兴你有开始运动的意识。其实对于现在大部分的工作者都面临着缺乏运动的问题，每天为了生活而拼搏，但随着现在社会的改变，跑步变成了一项人人都可以参与的运动。慢跑作为一项相对缓和的有氧运动，不仅有降低血脂，增强心肺功能的能力，对心理积压也是一种良好的宣泄。

那对于新手的跑步者一定要根据自己的能力循序渐进的增加跑步路程和跑步速度。好，我就先来回答一下你题中所问到的问题。

这算正常的膝盖损伤吗？

对于跑步的人群中，出现膝盖疼痛是很常见的事情，根据你的描述在髌骨下方下蹲的时候有疼痛，我认为最有可能导致这个现象出现的原因是髌骨疼痛综合征，但也只是猜测，因为我并没有看到您的一个具体情况。

那什么是髌骨疼痛综合征（PFPS）

髌骨疼痛综合征，也被称为跑步者的膝盖，是由于髌骨和股骨之间出现问题而导致的膝盖疼痛。疼痛通常发生在膝盖前部，并且逐渐发生。在跑步和运动人们中更为常见。

在跑步，上楼梯，下楼梯，和下蹲时，膝盖疼痛通常会加重。

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那产生疼痛的原因有哪些呢？

我就拿下蹲来举个例子：

在我们在蹲过程中，我们看看有哪些身体零件在工作。

首先是髌骨，它就是我们膝关节的一个滑轮，然后是股骨，它的远端头，有一个滑轮的轨道，叫滑车沟。

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正常呢，当我们跑步，坐站，涉及到活动膝关节的各个动作，我们的髌骨滑轮，就稳稳的在滑车轨道上运行。

我们的肌肉韧带这些软件，就负责拉动稳定住髌骨，让他好好的在轨道上行驶。那如果该滑轮和轨道装置对不齐，就会造成接触面积的压力增加，这时候你在再活动，轮和轨的摩操增加，时间久了疼痛就发生了。

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那这种，髌骨滑轮和股骨滑车沟运动轨迹出现偏差引发的疼痛，就叫做髌股疼痛综合征（PFPS）。

还有就是因为肌肉失衡或者无力。当臀部和膝盖周围的肌肉不能髌骨在滑车沟内按正确的轨迹滑动。而且现在已经发现在下蹲时膝盖向内的活动与髌骨疼痛综合征有关。

也有可能由于外伤。膝关节的创伤也与髌骨疼痛综合征有关。

处理方式有什么呢？

对于髌骨疼痛综合征（PFPS）的治疗通常始于简单的措施。先尽可能让膝盖休息，避免或改变增加疼痛的活动，例如：爬楼梯，跪下或下蹲。

物理复健师可能会建议：

康复训练：进行特定的运动可以增强肌肉力量（例如：股四头肌、腘绳肌、臀肌），尤其是髋外展肌。（如图）

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在运动训练后也可以进行冰敷，时间为 15 分钟左右，不要超过 15 分钟，有助于疼痛减轻。

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在运动中也可以佩戴护膝。

如果这些保守治疗无效或者情况没有缓解，那么可能会建议医生那边进行手术治疗。

恢复之后要注意什么？

你可以采取以下的方法来预防膝关节疼痛再次发生：

• 穿适合您跑步的运动鞋
• 进行锻炼前要进行热身
• 将股四头肌和腘绳肌的伸展运动和柔韧性运动添加到自己的常规训练中，在运动后进行伸展运动
• 减少对膝盖有伤害的活动
• 保持正常的体重以避免膝盖过劳

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之后我想再和你说一些关于跑步的那些事。

首先我们要正确认识慢跑，它是一种中等强度的有氧运动。慢跑是跑者和重力对抗的过程，跑步时脚落地的瞬间我们的膝盖所承受的重量是体重的 7~~10 倍，因此这是项看似很」 温柔 「的运动，却有 80%~~85% 的跑步者受伤。

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足部的保护

从人体构造上来说，跑步时人体主要的减震是依靠于足弓，足弓具有丰富的弹性，可吸收地面对足部的冲击力。但对于扁平足的人群来说，他们的足弓是塌陷的，缺乏对抗冲击的能力，因此扁平足类型的跑步者腿部的各关节和软组织将承受更大的冲击力和更严重的磨损。

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为了降低跑步者对身体的损伤，尽量选择能将足弓撑起的跑步鞋。对于缓冲的鞋子不要过于依赖缓冲鞋来固定膝盖，虽然它是有帮助的，但建议你最好采用正确的跑步形式，而不是长时间依赖缓冲的跑步鞋。

跑步的正确姿势

1. 落脚应是外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以先前脚掌先着地，但不会足跟先着地。

2. 身体向前，身体正直，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅（需要提醒一点：跑步时不要手持手机、水壶等物品，这样会使上身重心偏移，造成不良后果）

3. 头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

那新手跑步是不是跑的 「越多越好」？

新手跑步者以及进阶跑步者，需要严格控制自己的训练量。如果跑着没有将速度均匀的提升，那么身体会出现一些问题，所以比较专业的跑步者会把提升量控制在 5% 之内。

如果你的膝关节稳定性不好，建议避免跑复杂的路线。对于非山道不跑步的人群来说，在跑下坡的时候将步伐减小，步数提升，上半身尽量前倾，但是注意保持平衡！

总之运动是好事，但要也要在运动中学会保护自己，不让其他关节出现损伤，慢慢来吧，慢慢去改变自己，跑步带给你的变化会随着时间的流逝而增加。

祝好！

参考文献：

^https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellofemoral-pain-syndrome/symptoms-causes/syc-20350792

^https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellofemoral-pain-syndrome/symptoms-causes/syc-20350792