驾驭跑步 他们很关键

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跑步可能是我们最常见也最熟悉的运动之一，简单、便捷、随时随地，有时候可能我们会认为跑步是一项有氧运动，会减去部分肌肉，严格来说这只是其中的一方面，但也与运动时间、跑步方式有关。

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跑步也需要结合针对性的训练来提高运动表现能力，像冲刺类的短跑运动，会调动大量的肌肉进行最大程度的功能运动，达到最大运动效率。今天小编从肌肉训练的角度来说一下哪些肌群能够让你轻松驾驭跑步。

足部肌群

不论在什么样的路面上（比如草和混凝土）跑步，我们的足踝部都会承受较大的冲击，因为每一步抬起～落地都需要足踝部先接触地面并提供缓冲，不同的路面我们的足踝承受的压力也是不一样的。

为了加强你的双脚，你可以试着跑一段距离后休息，然后再持续进行跑步，或者跑步后在草地上行走一段时间继续进行足踝部肌肉锻炼。

光脚跑步或者光脚走路也会对足踝肌肉群、小腿肌肉和跑步方式产生有益的帮助，光脚建议可以在家里进行，避免造成其他的一些损伤。

当然，在跑步时你必须有一双合适的跑鞋，这能让你高效地跑步，帮助你避免不适和受伤。

即便您想减肥，通过合理的功能训练让自身的运动机能更好，那么跑步时燃脂的效率也会更高持续的时间也会更长。

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小腿肌群

在跑步的时候，小腿肌肉会投入到大量的功能活动中来，运动员会训练这些特定的肌肉来进一步提高他们的跑步成绩。

持续有效的训练小腿肌肉对于前足落地的跑者尤其重要，因为这使得他们在跑步时更容易使用小腿并且能够保证小腿肌群稳定的工作，在肌耐力和爆发力的角度上更好的结合以提高运动表现，但对于跑者来说脚掌落地顺序的改变需要一个过程以避免后续运动损伤的风险。

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在坚硬的路面或跑步跑道上快速而密集的跑步对小腿的负荷的要求会更高，这也会很快导致肌肉酸痛，在这种情况下需要小腿肌肉能够自我适应或通过训练适应这种紧张状态后才会慢慢的好转。

训练小腿肌肉的一种方法是将跳跃式的训练加入到日常跑步的训练中。

大腿肌群

当你走路或跑步时，你的大腿前侧肌肉是负责向前移动的，后侧肌群则负责后伸。这些肌肉的发育同样也会受到训练方式的影响。

例如，一个短跑运动员将比一个长跑运动员更能锻炼肌肉，所以跑步的频率越快，大腿和臀部肌群的肌肉参与度就越广泛，肌肉神经募集效率也会更高，所以肌肉的爆发力与肌肉耐力是不同的定义。

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如果能够持续坚持 3~5 周的的间隔冲刺训练，那么对于肌肉以及自己的运动表现也会有一个比较大提高。如果想要训练大腿肌群，弓箭步与深蹲是不错的选择。

核心肌群

跑步时，核心肌肉的主要作用是稳定我们的身体。在跑步和短跑中，核心肌群能够保持直立和稳定方面起着重要的作用。你的核心肌肉能做的越好，你就越能保持最优的跑步方式，但是简单的日常跑步只会在一定程度上训练它们并不具有针对性。

核心肌群的稳定能够让我的更好的发力，这就好比传送带，如果传送带的效率越高那么我们运输的效率也就越高。

核心的训练种类、形式非常多，不论是瑜伽球、平衡板、自重训练等等都可以达到这种效果，但需要在指导下进行，每个人的独特性性决定了个体在运动表现、领悟能力、身体情况等等方面的特殊性。

上肢协调摆动

为了提高跑步的表现，也需要训练我们的手臂与肩膀。

跑步时，手臂和肩膀会随着身体的摆动而变得活跃。为了更好的理解手臂在跑步过程中是多么的重要，试着用你的双手在背后紧握，在不使用手臂的情况下逐渐加快跑步的速度，跑得越快，躯干稳定的效果就越差，跑步效率也会越低。

手臂与肩膀不仅维持跑步过程中的平衡与稳定作用，如果平常因为久坐办公导致内旋肌群的紧张或者缩短，同样也会影响跑步过程中胸廓的扩张，这将影响到我们在跑步中的呼吸的效率。

跑步可以让我们的身体进行协调的运动，这对促进我们的身体协调性、心肺能力、骨密度、促进关节活动也有非常好的帮助，在跑步中其实是可以锻炼到很多肌肉的，只是因为是整体协调性的运动并不会立即出现非常明显的效果。

如果单次跑步时间过长，身体会逐步消耗蛋白质作为能量，这时是不利于肌肉增长的，提高你的跑步成绩当然也通过一些体重控制的训练。跑步也是一种运动表现形式，也取决于个人的选择，如提高自己的成绩注重自己的运动表现，又或者只是当做日常活动进行。