含胸驼背、提不上气儿？该活动肩膀啦！

三分钟学堂 - 上肢

你最近是否抬起上肢有困难，肩膀有僵硬的感觉呢？你是否感觉自己有点含胸驼背，提不上气儿呢？要是有这些症状，那很可能和肩关节的活动度欠佳有关。想要了解怎么解决这个问题？继续看下文分解吧。

我们知道在人体中有很多的关节，这些关节都需要稳定性以及灵活性来支撑才能发挥作用。其中像膝关节、肘关节等都是侧重稳定性的关节。而肩关节则是侧重灵活性的关节，而且它还是人体最灵活的关节。如果肩关节活动度不足，那么它的灵活性以及稳定性也会受到影响。

01 活动度不足的原因及测试方法

首先，我们来了解一下活动度，活动度是描述动作的潜在能力，这些潜在能力包含了关节运动学、骨运动学、肌肉的延展性以及结缔组织的柔软程度。肩关节有很大的活动度，它的活动状态包括前屈（0-180度）、后伸（0-50度）、外展（0-180度）、内收（0-45度）、内旋（0-70度）、外旋（0-90度）等多个动作。

肩关节活动度不足的原因大致包括肌肉延展性不足和结缔组织较为僵硬，另外也可能是关节间的运动存在问题，如关节粘连。一般人群的活动度不足大概率是因为肌肉的延展性没有达到要求。

目前肩关节活动度的测试在临床上还是采用量角器来测量，并视其为金标准。量角器为关节角度测量尺，由一个固定臂和一个移动臂组成。

肩关节测量方法如下图所示。

因个体差异，测试结果可为参考，对不同结果的活动度要灵活看待。另外，测量方法也可根据实际情况作出改变。

02 增加活动度的思路

对不同原因造成的活动受限要用不同的解决方法。但大致的一个处理思路可以是：手法松解肌肉-相关肌肉的拉伸-关节周围肌群的加强训练。

在拉伸阶段，绝大多数人都会选择相关肌肉的静态拉伸，但我们发现，静态拉伸并不能充分把它的作用转化为功能运动，没有激活相关的神经肌肉控制反应，也不能让我们的关节更安全的进入到更大的运动范围。

所以，有别于传统的静态拉伸，今天小编带大家一起来做一套简单的练习，希望通过练习能让我们的肩关节在功能运动中打开关节活动度。

03 增加肩关节活动度的训练方法

下面是5个小练习，一起来试试吧！

练习一：坐位肩关节斜后伸

首先上肢向后环绕举过头顶，然后肩膀在后，手掌撑地，并且抬起臀部，另外一只手也向后环绕。每边8次为一组。

练习二：俯卧上肢跨栏

首先俯卧位，静止手握拳撑地，额头放在静止手上。另一只手从头“跨栏式”移动到腿部，中间可以有3到4次的“跨栏”。控制好动作，每边10次为一组。

练习三：俯卧头后上肢上举

俯卧位，保持额头触地，双手放于头后方。先抬肘再伸肘，然后再返回初始位置并且双肘触地。15次为一组。

练习四：俯卧背后上肢上举

俯卧位，双手放于后背中部，保持前额触地。先抬肘再伸肘，然后返回初始位置并且双肘触地。15次为一组。

练习五：猫式手触对脚

先像脊椎动物一样保持双膝双手撑地的姿势，然后抬膝抬臀，用右手去触碰左脚脚尖，返回初始姿势，再换左手触碰右脚脚尖。每边10次为一组。

小结

肩关节是人体很重要的一个关节，日常生活的运动都离不开肩关节。肩关节的活动度欠佳会给人体带来一些影响，轻则在健身等活动中动作不良造成受伤，重则对日常生活都有极大影响。本文给出的一些练习方法是比较实用的，相信通过这些练习，肩关节的问题会大有改善。

编辑：王黎

审阅：王哲

图片来源：微信公众号「 Physionetwork 中文版 」，如涉及侵权，请联系删除

参考文献：

1.https://www.instagram.com/p/CE1rigAH383/?igshid=mordj9lucgph.

2.王予彬，王惠芳.运动损伤康复治疗学[M].北京：科学出版社，2019.9.