PN三分钟：单腿下蹲，你想了解的都在这里

三分钟学堂 - 下肢

在平时生活中，相信每个小伙伴都见过单腿下蹲（有休息侧的腿向前悬空伸直和向后置于托物台上两种情况，这里指第一种），很多小伙伴甚至轻轻松松就来上几组。还不能单腿下蹲，或者蹲到一半下不去的你对这其中的奥秘好不好奇呢？今天，我们就来了解一下吧，说不定看完以后的你再做它就很简单了呢！

01 概述

单腿下蹲，也叫手枪蹲（Pistol Squat），顾名思义就是靠人体的单侧腿来下蹲，且非受力腿在前侧悬空。单腿下蹲看似简单，实则另有乾坤。

单腿下蹲训练好处多多，那么单腿下蹲都有哪些作用呢？

首先，单腿下蹲这个动作对髋、膝、踝的活动度、灵活性、稳定性以及平衡性要求都非常高，如果你已经轻松完成了，那说明你已经具备了这些能力了，如果你还蹲不下去，那么通过进阶式的单腿下蹲训练会逐步提高你的这些能力。

其次，单腿下蹲练习对发展下肢的力量和爆发力方面有积极的影响。有研究显示，单腿蹲和双腿蹲都可提高下肢双侧和单侧的最大力量、爆发力、平衡能力。但在爆发力和平衡能力方面，单腿蹲优于双腿蹲。

最后，手枪式的单腿下蹲还能提高核心稳定性和全身的平衡协调能力。没有强大的核心稳定性，这个动作是肯定做不了的，没有全身的平衡协调能力，你可能刚开始就要扶墙了。

02 规范姿势

1. 受试者先处于自然站立位 ，然后两臂前屈伸直平行于地面；

2. 向前抬起一条腿并保持伸直，支撑腿下蹲，一直到大腿与小腿贴紧后再站起。

3. 整个过程应该保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面。

03 测试筛查与分析

我们都知道在 FMS 功能性动作筛查中，双手上举木杆深蹲是一项测试标准，那么此处我们的单腿深蹲也可以类似的做一个测试筛查。

评分标准：

膝关节出现疼痛（0 分）

不能完成（1 分）

勉强完成（有晃动）（2 分）

顺利完成（动作平稳）（3 分）

从评分标准上就能直观的看出好坏。我们来具体的分析一下各种得分出现的原因。

0 分：

0 分的情况对应膝关节疼痛，说明膝关节肯定有损伤，具体是什么原因呢，因为膝关节比较复杂，膝关节疼痛可能与髌腱炎、鹅足滑囊炎、髂胫束综合征、半月板损伤、膝关节周围肌力不平衡等诸多原因有关，需要具体检查以后才能确定。

1 分：

1 分对应的是不能完成动作，这是大多数人的情况。为什么完成不了呢？可能有以下几种情况。

1）大腿蹲不下去

蹲不下去很常见，主要是由大腿前侧股四头肌的离心力量不足所致。当然，解决方法就是加强对股四头肌离心力量的训练。

2）蹲下去起不来

这种情况可能是重心没调整对，过度偏后了，把躯干往前倾斜一下，说不定能起来。不过这只是次要原因，主要原因是因为臀部肌肉太弱了。起来的阶段需要臀部肌肉发力较多，软弱无力的臀肌是无法支撑强大的身躯的。怎么办？一个字 「练」。

3）蹲下去向后倒

这个就很明显了，重心太靠后了。同样可以试试躯干前倾来调整一下重心。什么？前倾也不会？那只能说明髋关节活动度不足外加腘绳肌柔韧性太差。腘绳肌的柔韧性不好也会产生蹲下去腿伸不直的状况。怎么办？两个字 「拉伸」。

4）蹲下过程脚跟离地

脚后跟放不下来，明显就是踝关节活动受限了呀，这时候我们需要拉伸放松小腿三头肌，另外，踝的关节松动术可了解一下。

2 分：

勉强完成，说明已经很不错了，但在平衡协调和核心稳定性方面可能存在一些短板，怎么办？一个字 「练」。

3 分：

3 分的朋友，其平衡协调核心等各方面都很好了，只需要再接再厉继续保持就够了。

上面给出了各种可能情况的分析，然而还是不知道该怎么练？没关系，跟着下面的进阶练习走，没有那么多花哨东西，跟着练习就完事了，慢慢的你会发现你也成了别人眼中的大神。

04 进阶训练

一、Cable 辅助蹲

二、TRX 辅助蹲

三、凳子单腿蹲

四、瑞士球墙蹲

五、手扶蹲

还不够刺激？那最后给大家来一个极限单腿深蹲吧，特别警告，危险动作，请勿模仿哟！

六、体操高台表演

以上训练方法的强度和负荷量应根据个人实际情况来进行设定，遵循循序渐进的原则，不可盲目加量。

总结

单腿下蹲是一个随处可见的训练方法，它能有效的提高下肢的力量以及爆发力，同时还能兼顾下肢以及身体的平衡协调能力。通过单腿下蹲进行一些测试，能帮助我们及时发现身体上存在的一些问题，包括力量不足、核心稳定性差、髋膝踝等关节的活动度不足等。同样，通过单腿下蹲的练习能有效的促进这一系列问题的改善，使人体机能状态变得更好。进阶单腿下蹲的训练简单有效，同时也需要经常练习。

编辑：王黎

审阅：王哲

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参考文献：

1.Kevin McCurdy,Erin O'Kelley,Matt Kutz,George Langford.JamesErnest,and MarcosTorres.Comparison of Lower Extreinity EMG Between the 2~Leg Squat and Modified Single~Leg Squat in Female Athletes,Journal of Sport Rehabilitation,2010,19,57~70.

2. 三种深蹲动作模式肌电特征的研究 [J]. 唐光旭，赵丽，董蘅葵. 四川体育科学. 2014 (03).

3.https://www.instagram.com/p/CFj8y4xnDmL/?igshid=wz3stsfpn714