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糖尿病患者冬天怎么运动?

2015-12-26作者:丁香医生

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得了糖尿病,医生要求坚持运动。可是外面冻手冻脚的,人也有些犯懒,怎么坚持啊?丁香医生(dxy.com)给大家说说关于在冬天运动的那些事。

运动项目的选择

1. 有氧运动

有氧运动对整个身体都有好处,比如让心脏和骨骼更加强健,还可以减轻机体压力、改善血液循环、降低血糖和血压、降低心血管疾病的风险。

可以选择以下有氧运动:

  • 白天暖和的时候出门快走,或者在室内跑步机上进行

  • 室内固定自行车

  • 游泳或水中有氧运动

  • 跳绳

  • 中等强度的家务

2. 力量训练

力量训练,同样有助于降低血糖,同时还可保持健康的肌肉和骨骼,降低骨质疏松症或骨折的风险。即使机体处于休息状态,肌肉越多,能量消耗就越快。

力量训练可以选择以下几种:

  • 健身房的器械运动,或者在家借助装满水的瓶子进行锻炼

  • 健美操等其他锻炼肌肉的运动,如俯卧撑、卷腹、深蹲、马步等

运动时间

每周至少五天进行有氧运动,每天 30 分钟,每周最好一共进行 150 分钟以上的有氧运动。

如果无法一次性连续锻炼 30 分钟,可以把 30 分钟变成 3 个 10 分钟,充分利用碎片化的时间运动,不要因为没有完整的时间就放弃。

比如,可以选择三餐后分别步行 10 分钟;或者在上班前来个 15 分钟健美操,下班再来 15 分钟健美操。

所以除了有氧运动,坚持每周至少 2 次的力量训练,建议也是在 15~20 分钟。

周末可以抽 1~2 天做一些自己喜欢的运动,比如外出郊游,和朋友打球等。

运动强度

  • 中等强度:运动中可以正常说话,但不能唱歌

  • 高强度:运动中说话要喘气

建议糖尿病患者进行中等强度的训练就可以了,高强度训练容易引起血糖波动。

锻炼结束微微出汗是最合适的强度。

其他注意事项

1. 充分热身

开始强度小一点,等身体暖和起来再开始正式运动。

2. 分层着装

建议是贴身穿速干的衣物,外面穿防风保暖的衣物,必要的话多几层,随时增减,以防感冒。

3. 及时补充水分

准备个保温杯,运动中可以随时补充一些水分。

4. 注意监测血糖

没有运动习惯的人,建议刚开始运动的时候,运动前后测血糖。避免运动量过大引起低血糖。形成习惯后,就每周测一次就好。

5. 养成运动习惯

很多人都有这种感受,习惯运动了,几天不动一下很难受。习惯可以成为促进长期坚持的动力,坚持运动肯定会收获意想不到的效果!

还在犹豫什么,动起来吧!


丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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