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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

有哪些比较重要的,能有效保护膝盖的热身动作?(第四、五部分)

2021-08-13作者:David

第四部分:敏捷性

A.3 步减速向前跑

时间:7~8min

目的:增加踝关节 / 膝关节 / 髋关节复合体的动态稳定性

说明:从第一个障碍物开始,向第二个障碍物冲刺,当你接近障碍物时,使用 3 步快速减速


B. 侧斜跑 (3 次)

时间:8~9min

目的:鼓励髋和膝关节的稳定

说明:同上,但是使用斜角跑步


C. 高抬腿跳

时间:9~10min

目的:增加髋部屈曲强度 / 增加力量 / 速度

操作方法:把你的膝盖抬高,用前脚掌着地,膝盖轻微弯曲

由于知乎最多上传 10 个视频,以上几个动作合成




第五部分:拉伸

在伸展运动之前做一个简短的热身是很重要的,永远不要拉伸 「冷肌肉」。通过做这些伸展运动,你可以改善和保持你的关节活动度,减少关节僵硬,减少运动后疼痛,减少受伤的风险,提高你的整体灵活性和表现。

A. 小腿拉伸 (30 秒 x2 次)

时间:10~11 分钟

目的:拉伸小腿肌肉



B. 股四头肌拉伸 (30 秒 x2 次)

时间:11~12min

目的:拉伸大腿前部的股四头肌

操作说明:将你的左手放在对方的左肩上。伸出你的右手,抓住你的右脚踝前面。把你的脚后跟放在臀部。确保你的膝盖指向地面。保持右腿靠近左腿。不要让膝盖向两侧伸展,不要在腰部弯曲。保持 30 秒,然后换边



C. 胭绳肌拉伸 (30 秒 x2 次)

时间:12~13min

目的:拉伸大腿后部的腿筋肌肉。

方法:右腿向前伸直,坐在地上。弯曲左膝,将脚底放在右大腿内侧。背部挺直,胸部向膝盖靠拢。不如果可以的话,向下伸到脚趾,然后把脚趾向上拉到头上。保持 30 秒,换另一条腿重复。



D. 大腿内侧拉伸 (20 秒 x3 次)

时间:13~14min

目的:拉长大腿内侧肌肉 (内收肌组)

说明:保持坐在地上。把你的双腿均匀分开。慢慢地把自己放低到中心,背部挺直。你想要感觉到大腿内侧的拉伸。现在用右臂向右伸展。把你的左臂举过头顶向右伸展。保持伸展动作,换另一侧重复。



E. 髋屈肌伸展 (30 秒 x2 次)

时间:14~15min

目的:拉长大腿前部的髋屈肌。

方法:用右腿向前弓步,把你的左膝放在地上,双手放在右大腿上方,臀部前倾,臀部应该与肩膀平齐。保持 30 秒,换另一侧重复这个动作。



注:本套热身计划主要为专业运动员设定,如热身过程中出现不适,请立即停止,如果有难度,可选择退阶版,效果等同




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