有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？（第四、五部分）

第四部分：敏捷性

A.3 步减速向前跑

时间：7~8min

目的：增加踝关节 / 膝关节 / 髋关节复合体的动态稳定性

说明：从第一个障碍物开始，向第二个障碍物冲刺，当你接近障碍物时，使用 3 步快速减速

B. 侧斜跑 (3 次)

时间：8~9min

目的：鼓励髋和膝关节的稳定

说明：同上，但是使用斜角跑步

C. 高抬腿跳

时间：9~10min

目的：增加髋部屈曲强度 / 增加力量 / 速度

操作方法：把你的膝盖抬高，用前脚掌着地，膝盖轻微弯曲

由于知乎最多上传 10 个视频，以上几个动作合成

第五部分：拉伸

在伸展运动之前做一个简短的热身是很重要的，永远不要拉伸 「冷肌肉」。通过做这些伸展运动，你可以改善和保持你的关节活动度，减少关节僵硬，减少运动后疼痛，减少受伤的风险，提高你的整体灵活性和表现。

A. 小腿拉伸 (30 秒 x2 次)

时间：10~11 分钟

目的：拉伸小腿肌肉

B. 股四头肌拉伸 (30 秒 x2 次)

时间：11~12min

目的：拉伸大腿前部的股四头肌

操作说明：将你的左手放在对方的左肩上。伸出你的右手，抓住你的右脚踝前面。把你的脚后跟放在臀部。确保你的膝盖指向地面。保持右腿靠近左腿。不要让膝盖向两侧伸展，不要在腰部弯曲。保持 30 秒，然后换边

C. 胭绳肌拉伸 (30 秒 x2 次)

时间：12~13min

目的：拉伸大腿后部的腿筋肌肉。

方法：右腿向前伸直，坐在地上。弯曲左膝，将脚底放在右大腿内侧。背部挺直，胸部向膝盖靠拢。不如果可以的话，向下伸到脚趾，然后把脚趾向上拉到头上。保持 30 秒，换另一条腿重复。

D. 大腿内侧拉伸 (20 秒 x3 次)

时间：13~14min

目的：拉长大腿内侧肌肉 (内收肌组)

说明：保持坐在地上。把你的双腿均匀分开。慢慢地把自己放低到中心，背部挺直。你想要感觉到大腿内侧的拉伸。现在用右臂向右伸展。把你的左臂举过头顶向右伸展。保持伸展动作，换另一侧重复。

E. 髋屈肌伸展 (30 秒 x2 次)

时间：14~15min

目的：拉长大腿前部的髋屈肌。

方法：用右腿向前弓步，把你的左膝放在地上，双手放在右大腿上方，臀部前倾，臀部应该与肩膀平齐。保持 30 秒，换另一侧重复这个动作。

注：本套热身计划主要为专业运动员设定，如热身过程中出现不适，请立即停止，如果有难度，可选择退阶版，效果等同