跑步却怕毁膝盖，怎么办？推荐这 5 个有效的拉伸动作

「跑步伤膝盖」「伤膝盖没法跑步」这类问题，经常被大家问起来。

跑步真的毁膝盖吗？

跑步的时候，我们的膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击。因此跑步所引起的膝关节损伤，多为「慢性过度使用」损伤，这就是通常所说的「跑步膝」。

很多朋友，听闻膝盖损伤是永久不可逆的，就不敢跑步了，其实这可能有点担心过头。你需要重点考虑几个问题：

❶ 跑步的量超级大吗？

是运动员级别的、常年的、长距离跑步训练那样的吗？如果是，确实会引发膝关节磨损。

❷ 跑步水准是不是比较业余？

业余跑步爱好者，虽然跑步量少，不用太担心，但容易有更多问题，都可能加剧膝关节磨损。

• 膝关节周围的肌肉不够强
• 跑姿不正确
• 跑前不热身
• 跑鞋不合脚
• 跑步场地地面过硬
• ……

❸ 体重很大吗？

如果是体重超标的肥胖者，承重负担高于普通人很多，确实更容易引起膝关节损伤。

❹ 有没有做好拉伸？

拉伸对于缓解、预防跑步膝疼痛，有着很好的效果。无论专业还是业余，都要重视。

下面，分享 5 个跑后拉伸动作给大家。

01 拉伸梨状肌

梨状肌，位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。

梨状肌的主要功能是，在髋关节舒展（站立）时，向外旋转腿部。髋关节弯曲超过 60 度时，这块肌肉会内旋。

▼ 注意事项

1. 腿部要与腹股沟对齐。
2. 膝盖不要过度弯曲。
3. 保持背部的拱度。
4. 骨盆的位置不要偏移。
5. 如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域出现不适，请不要做这一动作。

膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形 ▼

02 拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。

臀中肌和臀小肌的主要功能是：保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。

▼ 注意事项

1. 保持腰背部的拱度。
2. 膝盖要固定在肚脐正前方。
3. 如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。

膝盖应放在肚脐的正前方 ▼

03 拉伸腰方肌

腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。

腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。

▼ 注意事项

1. 臀部与身体其他部位，始终处于同一直线上。
2. 上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。
3. 如果腰背部或肩部出现疼痛，请不要做这一运动。

确保上半身与腿部在同一条直线 ▼

04 拉伸阔筋膜张肌

阔筋膜张肌，起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。

这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下，沿着膝盖外侧，连接至胫骨上端。

阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

▼ 注意事项

• 不要弓腰，腿部和上半身要保持在一条直线上。
• 臀部不要弯曲，否则将导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。3. 腿部和上半身要形成弓形。
• 膝盖弯曲度要够。
• 如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。

上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度 ▼

05 拉伸股直肌（卧姿版）

股直肌，始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其它三块肌肉连接。

在这一运动中，同样也拉伸了其它三块肌肉。但是，对于健康而言，其它三块肌肉的重要性，不能与骨直肌相提并论。

腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。

▼ 注意事项

1. 凳子的高度不要过高。
2. 左脚向前迈的幅度要够。
3. 绳子的长度不能过短。
4. 如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。

确保你正对着臀部的方向拉膝盖 ▼

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参考资料及图片来源：人民邮电出版社《精准拉伸》 / Pixabay