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跑步却怕毁膝盖,怎么办?推荐这 5 个有效的拉伸动作

2016-08-17作者:克里斯蒂安 · 博格


stretching拉伸900.jpg

「跑步伤膝盖」「伤膝盖没法跑步」这类问题,经常被大家问起来。

跑步真的毁膝盖吗?

跑步的时候,我们的膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击。因此跑步所引起的膝关节损伤,多为「慢性过度使用」损伤,这就是通常所说的「跑步膝」。

很多朋友,听闻膝盖损伤是永久不可逆的,就不敢跑步了,其实这可能有点担心过头。你需要重点考虑几个问题:

跑步的量超级大吗?

是运动员级别的、常年的、长距离跑步训练那样的吗?如果是,确实会引发膝关节磨损。

跑步水准是不是比较业余?

业余跑步爱好者,虽然跑步量少,不用太担心,但容易有更多问题,都可能加剧膝关节磨损。

  • 膝关节周围的肌肉不够强
  • 跑姿不正确
  • 跑前不热身
  • 跑鞋不合脚
  • 跑步场地地面过硬
  • ……

体重很大吗?

如果是体重超标的肥胖者,承重负担高于普通人很多,确实更容易引起膝关节损伤。

有没有做好拉伸?

拉伸对于缓解、预防跑步膝疼痛,有着很好的效果。无论专业还是业余,都要重视。

下面,分享 5 个跑后拉伸动作给大家。

01 拉伸梨状肌

拉伸梨状肌1.gif

梨状肌,位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。

梨状肌的主要功能是,在髋关节舒展(站立)时,向外旋转腿部。髋关节弯曲超过 60 度时,这块肌肉会内旋。

注意事项

  1. 腿部要与腹股沟对齐。
  2. 膝盖不要过度弯曲。
  3. 保持背部的拱度。
  4. 骨盆的位置不要偏移。
  5. 如果膝盖内侧或外侧出现疼痛,或者腹股沟区域出现不适,请不要做这一动作。

膝盖应呈直角,臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形 ▼

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02 拉伸臀中肌和臀小肌

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臀中肌和臀小肌呈层状,臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧,向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。

臀中肌和臀小肌的主要功能是:保持骨盆竖直,特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿,向内、向外扭转腿部。

注意事项

  1. 保持腰背部的拱度。
  2. 膝盖要固定在肚脐正前方。
  3. 如果膝盖内侧或外侧疼痛,请不要做这一运动。

膝盖应放在肚脐的正前方 ▼

2拉伸臀中肌和臀小肌2.png

03 拉伸腰方肌

3拉伸腰方肌1.gif

腰方肌位于腰背部深处,脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始,连接至最底部的肋骨。

腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部,负责扭转上半身和向前拱腰。

注意事项

  1. 臀部与身体其他部位,始终处于同一直线上。
  2. 上半身不要向前弯曲,否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。
  3. 如果腰背部或肩部出现疼痛,请不要做这一运动。

确保上半身与腿部在同一条直线 ▼

3拉伸腰方肌2.png

04 拉伸阔筋膜张肌

4拉伸阔筋膜张肌1.gif

阔筋膜张肌,起于臀部外侧的前部,一直向下延伸,形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。

这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下,沿着膝盖外侧,连接至胫骨上端。

阔筋膜张肌负责收缩臀部,向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连,因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

注意事项

  • 不要弓腰,腿部和上半身要保持在一条直线上。
  • 臀部不要弯曲,否则将导致缩短肌肉,而非拉伸肌肉。3. 腿部和上半身要形成弓形。
  • 膝盖弯曲度要够。
  • 如果腰背部或膝盖出现疼痛,请停止练习。

上半身和腿部应形成弓形,小腿向内侧弯曲呈一定角度 ▼

4拉伸阔筋膜张肌2.png

05 拉伸股直肌(卧姿版)

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股直肌,始于臀部前端,延伸至髋关节和膝关节,与小腿前侧顶部相连,在髌腱处与股四头肌的其它三块肌肉连接。

在这一运动中,同样也拉伸了其它三块肌肉。但是,对于健康而言,其它三块肌肉的重要性,不能与骨直肌相提并论。

腹直肌负责伸展和弯曲膝关节,还负责向前拱腰。

注意事项

  1. 凳子的高度不要过高。
  2. 左脚向前迈的幅度要够。
  3. 绳子的长度不能过短。
  4. 如果腰背部或膝盖出现疼痛,请停止这一运动。

确保你正对着臀部的方向拉膝盖 ▼

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丁香园授权转载,未经许可不得转载。

参考资料及图片来源:人民邮电出版社《精准拉伸》 / Pixabay

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