久坐，一定要拉伸的肌肉--髂腰肌

今天带大家来认识一组重要的肌肉群 —— 髂腰肌。髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的髋屈肌群，因为个体差异，部分人也存在腰小肌。

平时不论是抬腿或者弯腰，髂腰肌都会参与其中，髂腰肌既能让我们的身姿更挺拔也能够缓解特定的下背痛，甚至能让你走得更快，运动速度更高，今天就来带大家认识 —— 髂腰肌。

重点：了解髂腰肌功能的意义，肌肉的功能反映了日常生活、运动中的应用。

位置：

髂肌在骶髂关节的上方，附着在髂窝上以及骶骨的最外边缘上。

腰大肌沿着第 12 胸椎和所有腰椎的横突附着。

髂肌和腰大肌的纤维在股骨头的前方融合在一起，形成的肌腱在小转子上把肌肉固定在股骨上。

图片来自：http://www.unclesam.cc/blog/emphasize~internal~rotation~on~rom~of~hip/

功能：

近固定，使大腿在髋关节处屈和外旋。

远固定，一侧收缩，使躯干侧屈，两侧同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾

小贴士：髂腰肌远端的过度拉长有可能会协同其他髋屈肌收缩，促使上身躯干过度代偿，呈现 「弯腰驼背」 姿势。

图片来自：http://www.jk3721.com/a/201802/26_11622.html

髂腰肌过强会造成平背的体态，在脊柱侧弯中，腰凹侧同样需要训练凹侧的髂腰肌。

肌电图研究显示，在我们站立时，健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持；如果髂腰肌过紧躯干出现明显的前倾时，下背部肌肉会过度代偿，以维持正常的生理姿势。

如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你抬腿的能力会变差，让你觉得从椅子上站起来或者走上坡路更困难。

对于跑者来说，屈髋肌的强弱会直接影响自身的跑步的步幅。

生活应用：上楼，仰卧起身， 迈步…….

运动应用：跑步，高抬腿，颠足球，三级跳，跨栏，跳高……..

髂腰肌紧张测试步骤

1: 仰卧，膝关节腘窝处靠近床边。

2: 保证身体与床面贴紧，双手抱住一只大腿，髋屈曲，膝盖向头顶方向，另一只腿放松伸展朝下落。

测试结果：如髂腰肌不紧，大腿会贴紧床面，反之髂腰肌紧张，大腿则会离开床面。（测试动作如下图）

髂腰肌紧张测试

髂腰肌拉伸：

弓箭步姿势拉伸：腰背挺直，前腿屈曲近 90°，后腿屈腿膝盖接触地面（可以在膝盖处垫上垫子，避免膝盖受伤），保持骨盆中立位。重心前移，使双腿打开幅度增加。

髂腰肌拉伸