经常伏案工作的人 ，有什么办法纠正驼背？

上班的同志，最近你们的脊柱还好吗？有没有发现随着工作时间的增长，自己显得越来越没精神。为什么没精神呢？就从你的外貌表现上来看，背是驼的，颈部是前伸的，还有一点耸肩的表面，这应该都是被生活压垮了的样子。

在先进的现代社会，我们几乎都是人手一台电脑，每天的工作，娱乐消遣的姿态已经逐渐让我们的身体蒙上阴影！当你长时间坐在电脑前，你的手臂一直放在键盘上，如果这是桌子与你手臂的高度不是水平的，那么自然你的肩膀要内旋一点，背要驼一点，才能去适应这个高度。而你自己也没有意识去关注自己的姿势，都说 「21 一天养成一个习惯」，当你每一次再用电脑工作室，都会自然而然形成这个姿势。驼背也就找上了你。

那先来说一下什么是驼背？

「驼背」 的名次解释是脊柱过度后凸。其实，正常情况下胸椎本身就有后凸的曲度，在年轻人群中角度一般为 20 度～～40 度。但是，当你出现驼背时，胸椎后凸的角度也会有所改变，当角度超过 40 度时，你从镜子中也可以明显看到自己的驼背情况了。

https://cn.bing.com/images/search

https://cn.bing.com/images/search

那么有什么能纠正驼背？

虽然我们脊柱后凸的角度会随着年龄的增加而增加，但是能不能矫正驼背其实是取决于你为什么出现驼背。

• 上述我所说的情况其实是最常见的原因。由于长时间姿势控制较差或习惯较差所引起的驼背，那么这种情况的问题处理起来就会比较简单，可以通过运动矫正训练，支具介入，改善日常生活姿势，重建运动模式等方法来进行改善。
• 如果是先天性后凸畸形（出生时就存在骨缺损。如果处理不及时，后凸角度会增加）或 Scheuermann 病（青少年形式的过度后凸。定义为椎体生长板在皮质层的缺陷，导致椎体的弱化）等结构所导致的驼背，可能运动矫正训练只能改善部分。

驼背会给我们的身体带来哪些变化呢？我一点点的来告诉你！

为了维持办公时的姿势，驼背可能会让你的肩部内旋，含胸，背部呈弧线，一般出现这些症状也会伴随着头前引、颈前伸的现象，而这些统称为 「上交叉综合征」。

https://cn.bing.com/images/search

其中长时间肩膀处于内旋的我们的胸大肌、胸小肌、肩胛提肌这些肌肉都处于紧张状态。除此之外，还有前锯肌、下斜方肌这些能帮助你挺胸的肌肉都处于无力的状态。那么这两者的肌肉力量不均衡就会导致驼背的情况加重，所以那么训练来了，希望给你提供的训练可以帮助你改善。

那做哪些训练呢？

1. 胸大肌的拉伸训练：你可以像下图一样做，找到一个门框要把拉伸的一侧手臂抬高至 90 度，手掌放在墙面上，然后人向前走，感受肩膀下方的拉伸感，保持 1 分钟，来回 5~~8 次，双侧都要有拉伸感。

https://cn.bing.com/images/search

2. 前锯肌的练习：球紧贴墙壁，手放在球上，肩膀向前伸，并且手顺势方向以及逆时针方向旋转球，感受前锯肌在发力。

https://cn.bing.com/images/search

3. 下斜方肌训练：按照视频中进行训练即可，如果没有这个架子你可将弹力带固定在门的上方，训练过程中肩胛骨向下压。

​

4. 肩胛骨稳定性训练：训练有效的话可以帮助打开胸廓，减少前方胸大肌过紧的现象，注意不是耸肩，15 次 / 组，3 组。

​

那么对你日常生活中的姿势也需要注意：

• 除了训练之外，改善日常生活中的姿势也是矫正驼背非常重要的一个因素：
• 在坐着或站着时，胸部自然挺直，肩膀向后打开；
• 在学习或者办公时，不要过分低头或头前引
• 不要睡过高的枕头

办公时的坐姿也给你提供一些意见：

https://cn.bing.com/images/search

• 台面的高度，应该最大化适应你的工作
• 调节办公椅的高度，使工作台面与肘部保持平齐。小腿后部和座椅前缘保持一拳头距离，可防止小腿挤压及腿部肿胀。办公椅的靠背要稍微向前凸起以支撑腰部
• 也可在你腰部的位置放置一个小的可卷起的毛巾卷，以提供腰部的支撑
• 适合电脑屏幕的高度。你眼睛的视线应该与电脑屏幕保持平齐

希望我的回答会帮助到你～