冈上肌肌腱损伤能否继续进行下肢和背部训练？

Hello，看你所训练的动作都需要用到肩部的肌肉来进行训练，我的建议是这种给肩部负重的动作先暂停一下，先着重让冈上肌肌腱损伤恢复之后，再进行正确的训练。一旦你的运动模式出现错误，那么有很大的可能会加重损伤的程度。所以在此期间你可以做一些不给肩部施加压力的下肢训练，当然重点还是要将肩袖肌群的力量增强。

之后在下文中我也会告诉你一些关于冈上肌肌腱损伤应该做哪些康复训练的动作，还有为什么会造成冈上肌肌腱损伤。那现在就开始了。

冈上肌是肩袖肌群的一部分，冈上肌撕裂一般指的是冈上肌肌腱的撕裂或断裂，大多数情况下，出现冈上肌撕裂都会伴有肩袖肌群的撕裂。冈上肌撕裂可能是由于外伤或反复的微创伤而产生的，并表现为部分或全部的撕裂。

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根据你所说的情况你在是训练侧平举超级组时受到的损伤，不知道 「超级」 代表的是重量还是过多的组数，但我想告诉你当你选择使用过大重量的哑铃时，很可能会以较差的运动模式或错误的训练从而导致受伤。当你的组数重复过多时，如果运动模式是错误的（例如：肩部处于内旋的位置上），那么很有可能会出现肩峰撞击的情况，从而导致肌腱的损伤。所以运动要适量，选择适合自己的组数和力量去训练。

那再简单的带你了解一下肩袖肌群的解剖结构

肩关节是由三块骨头组成，肱骨，肩胛骨，锁骨。冈上肌位于肩背。肩袖肌群由冈上肌，冈下肌、肩胛下肌，小圆肌组成。这些肌肉使肱骨头固定在盂肱关节的中心位置。它们的作用是有助于抬起和旋转手臂。

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冈上肌撕裂的损伤机制是什么呢？

急性撕裂：可能会伴有其他肩部损伤

• 物体的重力太重了

退化：随着时间的流逝，肌腱的磨损程度也会随之增加

• 多见于优势臂
• 如果一侧肩膀上发生退行性撕裂，即使另一侧肩膀上没有疼痛，那也可能会有发生撕裂的风险。

有哪些因素会增加冈上肌肌腱损伤的风险呢？

• 重复的压力（例如：你重复做的侧平举）
• 体重指数
• 之前的外伤史
• 血液供应不足

...

对于肌腱损伤应该做哪些训练动作？

物理复健在保守治疗的管理中发挥着重要的作用

对于整个过程的恢复目标是：

• 改善疼痛（在 2~~6 周内）
• 改善血液循环
• 改善运动范围
• 增强肩袖肌群的力量
• 之后进行正确的训练

⚠️如果你要进行以下训练，一定要保证是在无痛的范围内进行的，出现疼痛 / 疼痛加重，请停止！

肩关节外旋训练

由于冈下肌和小圆肌都有使肩关节外旋的功能，所以肩袖肌群的训练中应该加入一些肩关节外旋的动作，在整个训练过程中患侧手臂要贴紧身体不要离开，然后前臂向外侧打开至最大后，慢慢的回到初始姿势。

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肩关节内旋训练：内旋的动作在恢复过程中也是很重要的

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对于肩袖肌群力量训练可以按照下图的动作来进行

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最后可以进行一些冈上肌的伸展运动，但伸展运动也要根据损伤程度来进行。

再分享一下关于侧平举常出现的错误。

侧向平举是一项容易掌握的练习，但由于它涉及自由重量，因此几乎总是有出错的机会。你的运动模式，使用太重的哑铃～这总是造成损伤的风险因素。

选择的重量过大

侧平举是针对特定的肌肉群。由于你在使用哑铃进行运动，所以只能单方面瞄准身体的每一侧。这两个注意事项意味着你需要选择的重量要比进行哑铃倾斜或哑铃肩部按压等运动时要轻。如果你不熟悉此练习，请选择重量较轻的哑铃开始，然后根据自己的情况进行调整。

利用动力摆动哑铃

当某人选择一对太重的哑铃，但又不想更换到较轻的重量时，你几乎总是会使用动力来使哑铃向上摆动。这通常涉及到膝盖的 「弹跳」 和躯干的向前或向后倾斜，因为它们将重物拉到侧面并向外移动。

这种产生动力的运动由于一些原因是有问题的。你并没有只针对中三角肌进行训练，而是用腿和背部的力量来进行代偿。

其次，像这样 「上下」 扔重物会降低你对重物的控制力，使你更有可能受伤。放慢速度，选择较轻的重量，然后专注于运动模式以获得最佳效果。

头部没有保持在中立位置

进行侧平举时发生的另一个常见错误是，你在开始进行锻炼后将你的颈部屈曲或将下巴朝胸部放下。当你使用过多的重量并且感到肩膀疲劳时，通常会发生这种情况。

重要的是，在整个运动过程中，保持良好的姿势，使颈部和脊椎保持中立。这有助于防止颈部劳损，并确保您将目标对准三角肌的中部，而不是让背部肌肉（尤其是斜方肌）发力。

进行练习时，请照照镜子 — 即使此操作也可以帮助纠正问题，因为它可以确保您向上看并向前看，而不是低下头。

用斜方肌为运动提供动力

同样，几乎所有与侧向平举有关的错误都归因于重量选择不当。当你选择太重的哑铃时，他们将无法使用适当的肌肉群～三角肌来为运动提供动力，而是会用其他肌肉来帮助运动，也就是我所说的 「代偿」。

希望我的回答会帮助到你。

参考文献：

^https://www.verywellfit.com/side-lateral-raise-4588211