如何纠正含胸、驼背、头前伸？

如果想改变体态，却不愿意花时间去改变生活习惯，那即使做再多的训练也会回到初始的状态。

现在生活中电子产品已经成为现代人生命中的一部分 ~~~ 在坐地铁时可以发现几乎每个人都在低头看手机，看看今天可以吃什么瓜。为了生活真的很疲惫，根本不愿意花力气去锻炼，何况时刻保持姿势呢？！

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你有的时候会不会感到自己肩颈酸痛、头昏脑胀、严重的时候甚至出现呼吸不畅。

如果答案是肯定的，你很有可能存在一些现代生活中常见的慢性颈部健康问题，最直观的表现就是圆肩驼背，颈椎前伸。

我认为，现在绝大多数人都有探头、圆肩和驼背的问题，只是轻重程度有所不同；天天坐着的上班族、学生等人群，绝对是重灾区。

那怎么就变成这样了呢？

圆肩、驼背怎么就出现在你身上了呢？在还得从你的工作说起，不管你是上班族还是学生党，每天几乎都有 6、7 个小时的时间坐在桌前，手臂放在桌上，所以你的肩部只能维持在肩部内旋的状态，含胸驼背的坐在桌子前。休息时的你也不对自己好一点，在回家的路上 / 到家后继续玩手机，头也不太，你想一下，在你打游戏时，是不是肩膀还是处于圆肩的状态？所以不良姿势就这样一点一点形成了。

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什么是上交叉综合症（UCS）？

其实你说的这三个现象合并在一起就是 「上交叉综合征」 Upper cross Syndrome，简称 UCS，尽管你不熟悉这个术语，但是我相信应该有一大部分人已经看过它。UCS 通常是由长时间的不良姿势引起的。尽管 UCS 是老年人经常遭受的疾病，但其实在上班族和运动员中也非常普遍。实际上，这是年轻人和老年人中最常出现的姿势问题。

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那你可能会想知道 「上交叉综合症」 UCS 到底会影响什么？

上交叉综合征是由下斜方肌和中斜方肌无力，上斜方肌和肩胛提肌紧张，深层的颈深屈肌无力，胸锁乳突肌以及上斜方肌紧张。前锯肌无力以及胸大肌和胸小肌紧张所引起的。

图片所示：胸大肌、胸小肌、肩胛提肌

图中所示：下斜方肌、前锯肌

所以上交叉综合症主要是由于肌肉的不平衡引起的，我们的体内存在两种肌肉 ~ 姿势肌，像胸大肌、斜方肌、胸锁乳突肌和其他肌肉。例如深层的颈深屈肌和下斜方肌。它们主要是静态或姿势性肌肉有收缩的趋势。在各种运动中，它们比主要是动态和阶段性功能的肌肉更多的被激活。

出现上交叉综合征的人将更多表现出头部前伸的姿势，胸椎的屈曲（上背部呈圆形），肩膀的抬高，肩胛骨以及胸椎的活动度降低。

说了这么多你也别担心，其实只要两侧的肌肉力量均衡，你就可以改善这种令你看起来很不精神的不良姿势。

那「上交叉综合征 UCS 」 的症状有哪些呢？

与大多数情况不同，UCS 通常以非常明显的方式表现出来。所以随着时间的发展会出现以下一些症状：

• 头痛
• 颈部疼痛
• 上背部特别是肩膀疼痛
• 难以久坐或长时间开车
• 颈部或肩膀的活动范围受限
• 上臂麻木，刺痛或疼痛

那你可能会担心，上交叉综合症（UCS）严重吗？

UCS 是一种慢性疾病，会由于肌肉失衡导致慢性背痛，但你也别担心，只要把两侧的肌肉力量变得均衡，这种情况就会慢慢改善。

如何改善上交叉综合征（UCS）？

首先你要拉伸紧张的胸大肌、胸小肌，上斜方肌，以及你要增强无力的下斜方肌、中斜方肌、颈深屈肌和前锯肌的肌肉力量。做哪些动作呢？请看下面的训练。

胸大肌拉伸训练：把拉伸一侧的手掌放在墙上，肩关节肘关节都屈曲至 90 度，身体向前走，感受前侧胸大肌的拉伸感。

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斜方肌拉伸训练：你可以按照照片中的动作进行训练，可以把拉伸一侧手抓住椅子边缘，这样防止你在拉伸过程中出现耸肩的动作，另一侧手加压，可以让拉伸感更明显。

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下斜方肌力量训练：按照视频中的训练动作即可！！

前锯肌力量训练：将手放在瑜伽球上，手向前伸，然后顺时针和逆时针轻微转动瑜伽球，感受前锯肌发力。建议 15~30 次 / 组，2~~3 组。

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中斜方肌力量训练：手持哑铃，做图片中肩关节向外打开的动作，如果难度较大可以减轻哑铃的重量，或者不持哑铃。

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颈深屈肌力量训练：弹力带固定在头部后方，手向前方拉，但是头部要抵抗向前方的阻力。

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就暂时给这几个训练动作吧！前面我也有说，如果不改变生活习惯，训练的效果也会大打折扣的。

那应该如何预防 「上交叉综合征」（UCS）？

预防上交叉综合征最好的方法就是避免长时间的向前伸展头部的活动。

• 限制看手机、打游戏以及使用电脑的时间，即使要长时间的工作也要将电脑放置在与自己视线水平的位置上。
• 在久坐 20~~30 分钟时，就要站起来走一走，变换一下姿势
• 如果有使症状加重的动作就应该避免，并在不适的时间内改变这个动作
• 使用耳机进行长途通话或者电话会议

希望今天的回答会帮助你摆脱姿势带来的烦恼。