糖尿病菜谱 · 烧二冬（冬菇烧冬笋）

冬笋和冬菇，在冬季，特别是在我国江南地区，是时令、鲜美的食材。

烧二冬，就是冬菇烧冬笋，是一道方便简单的家常快菜，很适合这个季节食用。

制作步骤

原料：鲜香菇 50 克，或者干香菇约 10 克（约 3～4 朵）、冬笋 150 克；盐、生抽、小葱适量，油 10 克（约半汤匙）

烹调用具：不粘锅

步骤：

1. 冬笋、鲜香菇清洗干净（如果是干香菇需要提前泡发）切小块，待用；

2. 不粘锅烧热，放油，下冬笋翻炒；

3. 加入适量清水（或泡发干香菇的水、或鸡汤等高汤）煮开；

4. 加入切好的香菇翻炒；

5. 盖上锅盖焖熟，再加适量生抽，少放或者不放盐，翻炒均匀；

6. 出锅，装盘，撒少许葱花装饰。

营养小贴士

1. 热量与营养

这份烧二冬的热量是 166 千卡（占日推荐摄入量 NRV 的 8.3%，下同），含有碳水化合物 12.4 克（4.1%）、蛋白质 7.3 克（12.1%）、脂肪 10.3 克（17.1%）。

其它大部分微量营养素含量都不高， 2.9 克的膳食纤维最为突出。

2. 烹调方法

「烧」，这种烹调方法，需要先起油锅把原料断生，用油比较大，通常口味咸鲜偏厚重，但除了干烧之外，都有一定量的汤汁留在盘底，注意不一并吃下就好。这份烧二冬适合于 1～2 人食用，可以根据个人喜好，多放点香菇或多放点笋；只要吃了没有明显的胀腹不适感，不作量的限制。

如果大家对笋里面的草酸和涩味会有所担心，「烧」的过程中加汤汁，比起油焖笋、炒笋片等做法，是有利于水溶性草酸去除的。如果仍然有顾虑，也可以提前把笋块焯熟，把焯完的水倒掉，然后正式烧煮的时间减短就好。

调味调色时，加的是生抽并且量较少，和一般的红烧菜不同，出菜只略略呈浅红色。为了更好地控制钠的摄入，市售有一种「减盐酱油」可以选择，它是用钾盐代替钠盐，实现盐量减少约 26% 的作用的。

3. 食材选择

（1）冬笋

鲜美爽口的冬笋，素来享有「荤素百搭」的美誉，鲜味来自于大量的游离氨基酸。笋作为高膳食纤维食材，没有多少能量，有助于增强短时性的饱腹感，促进肠道蠕动，对于糖尿病患者和减肥人群都是不错的选择。

论起笋的膳食纤维含量，其实还有比冬笋更强大的，那就是春笋。同样是 100 克的笋，春笋可比冬笋要多出 2 克纤维啊，其它维生素矿物质的含量也比冬笋稍丰富些。而冬笋的蛋白质含量比春笋也高一些，所以比较口感的话，春笋稍显粗糙质朴，冬笋则可能比较细嫩鲜美。

（2）冬菇

其实就是香菇啦，也被叫做花菇、香信，有着高蛋白、低脂肪、富含多糖、多种氨基酸和维生素的优点。

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摄影：赵朱雪子