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尿酸高,到底能不能吃豆类?

2016-02-12作者:丁香医生

痛风豆类900500.jpg

很多朋友一查出尿酸高,就变得谈「豆」色变。他们往往会有这样一个固有观念:豆类食品嘌呤高,坚决不能吃。

然而,已有研究表明:食用大豆和其它荚果类豆子,并不会导致痛风发作,植物嘌呤比肉类嘌呤造成痛风的风险要低。

所谓风险低,并不代表没有风险,豆类并不是不能吃,关键在于:

对于尿酸高的人群来说,不同的豆类吃多少和怎么吃,都是有讲究的。

大豆及大豆制品

我们说的「大豆」,可不仅仅是黄豆(也叫大豆),还包括黑大豆、青大豆。

1. 干大豆嘌呤含量确实高

干的大豆中,嘌呤含量确实不低,与肉类相近。每 100 克干大豆含有嘌呤 190 毫克,而猪肉牛肉等是 150 毫克。不过问题是,我们一天吃 100 克的肉是很容易的,但要每天吃 100 克的大豆就蛮难的。

2. 加工后嘌呤含量大大降低

日常生活中,我们并不会直接吃干的大豆。要么是把干豆泡发,然后炖煮了吃或者炒菜拌菜吃;要么是吃豆干、豆腐等大豆制品;要么是打豆浆喝。

以 100 克的干大豆换算,差不多相当于 300 克的煮黄豆、200 克的豆腐干、300 克的北豆腐(老豆腐)、500 克的南豆腐、2 升的豆浆!

最为重要的是,除了豆浆以外,豆腐、豆干的制作过程中会除去大量的水分,易溶于水的嘌呤也就大量地被去除掉了。

食用建议:痛风患者或高尿酸人群,食用大豆及大豆制品时,先注意减少肉类的量,并替换成吃 20 克左右的大豆或按比例换算的大豆制品,只要不是大量地喝浓豆浆,是可以的。

豌豆、蚕豆、扁豆

这类豆,干的时候,嘌呤含量是比较高的,尤其是干蚕豆的嘌呤含量比大豆都要高。

但是,新鲜的时候含水量高,嘌呤含量并不高,而且淀粉量少,依然是适合入菜食用的。

推荐烹调方法:炖煮、煲汤甚至是煮短时间的火锅,不要同时加大量肉类或干的菌藻等高嘌呤食材,不长时间熬煮,并且少喝或不喝汤,食用适量即可。

痛风豆类插图.jpg

红豆、绿豆、芸豆、扁豆

红豆、绿豆、芸豆、黑扁豆等干豆,都是当主食吃。它们的嘌呤含量和大豆相近或者略低。

嘌呤含量的大致趋势为:

黄豆 > 绿豆 > 黑豆 > 红豆 > 芸豆

1. 红豆等干豆食用量少

平时,我们通常只是用少量的红豆、绿豆煮粥或者和黄豆一起打五谷豆浆,每天吃的量是很少的。而喝一碗杂粮八宝粥、五谷糊糊,也不至于对血尿酸浓度产生不良影响。

2. 杂豆饮食易提高饱腹感

此外,杂粮杂豆有利于提高饱腹感和控制体重,对于缓解期的痛风患者和高尿酸血症患者来说,有助于维持健康的体重,从而降低发病风险。

处理建议:烹制杂豆粥饭或打豆浆之前,提前数小时浸泡豆子并去掉泡豆水。五谷豆浆和杂豆粥,可以多放水,做得稀薄一些。


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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

参考文献:

荣胜忠, 张艳男, 王栋, 等. 常见干豆类及豆制品中嘌呤含量研究[J]. 中国食物与营养, 2014, 20(6): 61-63.

荣胜忠, 邹立娜, 王朝旭, 等. 中国常见植物性食品中嘌呤的含量[J]. 卫生研究, 2012, 41(1): 91-95.

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