一种悄悄帮你抵抗长胖的食物，建议常吃！

最近有一个新闻，着实把人震撼到了……

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咱就不说 80 斤已经过于瘦、简直需要增重才对了……咱就是说，现在竟然还有这么多人，对主食「敌意」这么大？

主食表示真的太冤枉了……主食中的碳水化合物明明是给我们身体供能的主要来源，是人体每天必须要补充的营养素之一。

就算真的需要控重或者减重，也只要有选择地去吃就可以了。

因为这个世上的主食，真的有参差——有的让你吃了还想吃，而有的却能抗住饥饿、帮你抵抗长肉。

它们差别在哪里？

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有的主食没那么容易胖

先说结论：不同的主食，对血糖的影响会有很大差距。

哪怕是吃下同样重量的食物，有的能让血糖飙升，而有的只会引起血糖的小小波澜。

那这和减不减肥有啥关系？这就要从主食是怎么被消化的说起——

在进入胃肠后，主食中的碳水化合物会被消化分解为葡萄糖，进入我们的血液，使血液中糖的浓度提升，也就是我们常说的血糖升高。

血糖浓度升高，就会立刻引起身体里的血糖卫士——胰岛素的警觉。

为了使血糖浓度赶紧恢复正常，它会指挥葡萄糖转化为糖原。

转化成的糖原，被身体当作「储备能量」，储存在肝脏和肌肉里。它可以在我们身体需要能量的时候，再转化还原成葡萄糖给我们供能。

只转化成糖原还不够，为了尽快降低葡萄糖的含量，胰岛素还会「押送」葡萄糖到另一个途径上去分解，生成两种关键转化物。

生成的这俩小东西是啥？

不认识没关系，你一定认识它俩合成后的「完全体」——脂肪！

血糖浓度升得越高，胰岛素就会越「努力」地促进转化。

尤其当血糖特别高时，身体会觉得，咱不需要这么多储备能量啊？不要生成那么多糖原了，更多地生成脂肪去吧！

听出关键点了吗？想要降低「长肉效率」，最好要把血糖控制在较低的水平。

控血糖王者低 GI 主食

我们在正餐时吃进去的东西，对血糖影响最大的就是主食。

而主食和主食之间，可大不一样。

比如说，在吃下普通白面条 2 小时内，血糖浓度最高会升到 8.5 mmol/L 左右；而如果吃的是燕麦面条，血糖最高只会上升到 7 mmol/L 左右，整体的波动曲线也更平缓。

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为什么会差距怎么大？这主要取决于食物容不容易消化。

容易消化的食物，进入胃肠后会很快被消化，分解出葡萄糖的效率高、吸收率也高，迅速涌进血液中去，引起血糖的陡然升高。

而相对不容易消化的食物，由于胃肠对付它们要「慢工出细活」，停留在胃肠中的时间会比较长，分解出葡萄糖的速度会比较慢。吸收率低，进入血液中的速度也就放缓下来，血糖相对就比较平稳，不会大起大落。

而食物容不容易消化，就有很多影响因素了。

首先和食物的成分有关。比如含有膳食纤维、蛋白质或者脂肪的食物，本身不被人体消化吸收，在可利用碳水的消化过程中，也能够起到一定的阻碍作用，延缓其他碳水的消化吸收速率。

就算同属淀粉类食物，结构不同也会不一样。例如籼米比起粳米来说，直链淀粉含量高，就会更难消化。

甚至于说同种食物，成熟度不一样都会有影响。生长成熟的香蕉，也比青香蕉更好消化。 

看到这里，你们可能要晕了——这也太复杂了吧！那记得住那么多？！

没关系没关系，有一个简单易懂、专门用来衡量食物这一特性的指标，叫做血糖生成指数，即 GI 值。

GI 值越低的食物，就代表着更不容易消化，引起的餐后血糖值波动就越小。

这个概念是 1981 年由加拿大学者 Jenkins 博士首次提出的，用于衡量食物引起的餐后血糖反应。它的公示是这样的：

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公式算不明白没关系，我们只需要记住的就是：

GI ≤ 55，为低 GI 食物；

55 < GI ≤ 70，为中 GI 食物；

GI > 70，为高 GI 食物。

食物的 GI 值，都是通过科学的方式，大量人体测试得来的。

那可能有人会问了，我的肠胃比较敏感，习惯吃软烂好消化的食物，换成低 GI 会不会不适应？

其实咱可以循序渐进地做改变。比如爱喝白粥的人，那可以先换成燕麦粥、杂粮粥，习惯了再慢慢尝试干一些的做法。

另外，少食多餐，也是一个让肠胃适应的好方法。

低 GI 主食饱腹感更持久

除了血糖稳定这个好处外，吃低 GI 主食还能带来更持久的饱腹感。

前面我们也说过了，低 GI 的食物相对更不容易消化、在胃肠中停留的时间会比较长，所以会缓慢分解葡萄糖并释放到血液中，持续给人体供能。

这样我们正经吃完晚饭后，到了晚上 10 点这种夜宵高危时段也不会很饿，坚守阵地也就没那么痛苦啦～

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有项研究也佐证了这一点。

在一项有 360 位超重者参与的试验中，低 GI 饮食组有 47.83% 的人能坚持规定饮食，而非低 GI 饮食组能做到的人只有 31.25%。低 GI 的饮食是更容易坚持的。

那么低 GI 饮食，真的能控制体重嘛？也有不少研究做过实验了。

在另一项有 202 名超重者参与的对照实验中，研究者也将参与者分为两个组，一组进行传统限制能量低脂饮食，一组进行低 GI 饮食。

在五周到六个月不等的干预后发现，低 GI 组的表现要明显更好。与传统的限制能量低脂饮食相比，接受低 GI 饮食的超重者体重平均多减掉一公斤。除此之外，低 GI 组的总脂肪量、体重指数、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇均显着下降。

低 GI 饮食组的平均变化

日常饮食能怎么吃？

讲了这么多，我知道你们一定听得快晕了，现在到了划重点时间～

总结了 3 个简单好操作的小技巧，快收藏起来吧！

01主食换成相对低 GI 的

相比起蔬菜和肉类，主食是高 GI 的重灾区，而且摄入量通常较大，需要重点关注。在不改变饮食习惯的前提下，可以选择低 GI 的优质碳水。

比如爱吃面条的人，可以把平时吃的精面制品换成荞麦面、意面等 GI 值更低的面条。爱吃米饭的人，可以在白米饭中加入黑米、燕麦等，降低整体的 GI 值。

02能吃糙点就吃糙点

哪怕是同种食材，如果用更精细的方式去加工，也会使食物的 GI 值升高。比如说爸妈最爱的五谷杂粮，咱能吃整的就别吃粉的了。

各种粗粮、豆类磨成粉后，原本结构紧密的膳食纤维会变得松散，其中被包裹的淀粉，会在小肠内快速被消化成葡萄糖吸收掉，血糖在短时间内会快速上升。

03顶不住的时候 来点低 GI 小零食

下午感到小饿很正常，别对自己太严格，吃点零食顶一顶吧。

现在零食也有低 GI 的选择。虽然国内目前还没有低 GI 产品的国家标准，但有不少第三方机构可以做低 GI 检测。

在购买时选择有低 GI 标识的产品，看看认证上面有没有附有 GI的检测方法依据，有的会更靠谱。 

马上就要过年了，少吃是不可能少吃的。但咱少长一斤算一斤，可以先从换种主食开始，看看能不能扼住长胖的喉咙～

「转发」这篇给马上要团聚的爸妈、小姨、大舅妈还有二爷爷，商量商量，今年过年咱桌上能上点杂粮米、荞麦面、黑米面馒头吗？

合作专家 王玺 中国食品发酵工业研究院 高级工程师

科学审核 张译丰 华南农业大学食品安全硕士

内容策划 一一 合作请联系 dingyiai@dxy.cn

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参考文献：

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[5] 杨月欣.食物血糖生成指数及其在慢性病防治中的意义[J].国外医学卫生学分册.