得了「跑步膝」，该怎么办？

其实临床上并没有跑步膝这个说法，因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的，也就将这种膝盖疼痛称为跑步膝了。

在医学上这种跑步膝多是「髂胫束综合征」，以前是跑步、竞走、自行车运动员常见的运动损伤，但在全民积极参与运动锻炼的今天，普通人也会受到这个问题的困扰。

什么是髂胫束综合征？

髂胫束是一条长且坚固的韧带，覆盖整个大腿外侧。「髂」指韧带主要起自大腿最上方的骨盆髂前上嵴，「胫」则指韧带止于小腿上端，髂胫束这个韧带能在活动中可保护膝盖和大腿关节不至于向外面脱出。

当我们反复做弯曲、伸直膝关节动作时，比如跑步，髂胫束会和周边的骨组织，尤其是大腿骨突出的小结节反复摩擦，重复几万次甚至几十万次以后，筋膜组织就有可能会发炎、水肿，你能感受到的就是膝盖外侧的肿胀、疼痛，这是引起髂胫束综合征的主要原因。

除此以外，运动前没有充分热身、突然增加运动强度和时间、「O」型腿等也会引起髂胫束综合征。

小问题，大隐患，要重视

因运动劳损引起的髂胫束综合征症状的出现和进展有一个循序渐进的过程：

1. 起初只是开始运动时膝外侧的轻微刺痛，稍加热身运动以后症状可消失；
2. 之后运动的时候会一直疼痛，疼痛程度也比原来更重；
3. 膝盖外侧出现明显肿胀、压痛。

走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。

得了髂胫束综合征该怎么办呢？

1. 休息

减少跑步或骑自行车的强度，如果还有疼痛，就必须完全禁止这些引起或加重髂胫束综合征的运动。

但不是完全不能运动，可以改做对髂胫束刺激较小的运动，比如游泳。运动时也可以佩戴护膝，保护并温暖膝盖。

2. 缓解症状

• 冰敷疼痛区域：每隔 2 到 3 小时冰敷 15 分钟。冰块如果直接接触皮肤很容易引起冻伤，用毛巾包裹冰块以后再冷敷患处。
• 酌情使用止痛药：需要时可以吃布洛芬、泰诺等止痛药，注意有心脏病、高血压、肾功能不全、消化道溃疡或出血病史的人使用止痛药可能存在风险，应该咨询医生以后再使用。

3. 拉伸髂胫束、增强腿臀部肌肉力量

拉伸运动能增加韧带韧性，肌肉力量练习有助于稳定膝盖、更好地控制髂胫束伸缩。

下面介绍几种简单的锻炼动作：

（1）拉伸髂胫束

两腿交叉站立，没有受伤的腿在前，弯腰用手去够脚趾，膝盖不能弯曲

两腿交叉站立，没有受伤的腿在前，用手扶墙保持平衡，髋部尽量依靠向墙壁

没有受伤的腿在前呈弓步姿势，手上的腿绷直，双手向前用力推墙壁

仰卧，没有受伤的腿平放，受伤的腿上抬靠在墙壁上，膝盖绷直

（2） 锻炼肌肉力量：能更好地控制髂胫束伸缩。

直腿抬高

侧卧的抬腿练习

注意：与拉伸练习类似，未受伤的腿弯曲或放平，抬举受伤的腿。

有条件的话，最好在专业物理治疗师的指导下进行恢复锻炼，物理治疗师会根据个体情况制定锻炼计划，也会纠正跑步时的不良姿势、帮助运动员选择合适的跑步鞋等，防止反复受伤。

开始运动前必须充分热身，在拉伸和肌肉力量锻炼前做热敷可以缓解锻炼时的疼痛感。如果在做这些运动时疼痛完全消失了，就能逐渐恢复跑步、骑车等活动。疼痛消失后，坚持进行双侧腿的拉伸和肌肉力量锻炼有助于预防髂胫束综合征。

4. 及时就医

如果疼痛症状持续加重或持续好几周仍然没有消失，就需要去医院，医生可能会在疼痛部位注射激素或做手术切断过紧的韧带组织。

除了髂胫束综合征，还有可能是其他原因引起的膝盖外侧疼痛，如外侧半月板损伤、外侧副韧带损伤等，就需要医生的专业处理了。

丁香园版权所有，未经许可不得转载。

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库 / 网络