PN 三分钟：你跑步时膝盖疼吗？

三分钟学堂 - 下肢

你跑步时膝盖疼吗？

跑步爱好者膝盖疼痛的原因有很多，通常是与髌骨或者髌股关节面有关的疼痛。

与跑步者膝盖疼痛息息相关的病症包括 — 髂胫束综合征（ITB）、髌股疼痛综合征、髌骨软化等，那么咱么什么时候或者在什么情况下，会诱发这些病症呢？

首先，热爱跑步的你在近期开始经历疼痛，这通常与你不合适的跑步量或者跑步频率有关，再者，你的跑步节奏，跑步时的一些不正确的发力方式，都有可能引发疼痛。

01 解剖结构

膝关节的解剖结构有些复杂，因为咱们今天主要聚焦于髌股关节面与髌骨本身的问题，所以想要了解膝关节内部结构的，可以查看我们往期的推送。

髌股关节就是我们髌骨和股骨之间的关节，由髌骨关节面和股骨的髌面构成。

在髌骨的上方有包裹住髌骨的髌韧带，它是股四头肌肌腱的延续，肥厚而强韧。

髌韧带起于髌尖和髌关节面的下方，止于胫骨粗隆，具有限制膝关节过屈、防止髌骨向侧方移位的作用。

02 疼痛原因

首先，前面提到，髌腱是股四头肌肌腱的延伸，当股内侧肌与股外侧肌肌力不平衡时，髌骨偏移摩擦，也会引起髌股关机面的损伤，同样的，一些外伤、劳损、髌股关节之间压力的增大等都有可能引发疼痛。

其次，咱们开篇提到的髂胫束综合征，当我们的运动模式发生问题，髂胫束在股骨外侧髁进行摩擦增多，引起下方滑囊的炎症，同样会在膝处产生疼痛。

今天，咱们的运动主要为下肢整体的训练，作用于一些提供支持作用的肌肉上，提高它们的稳定性。

03 运动训练

1. 跑步者姿势保持训练

这动作比你想象的简单许多，一起来看看动态图，关键在于，当你处于直立姿势时收缩站立腿的臀部，并在你弯腰时，交替收缩另一侧臀。

该动作有利于你在跑步时形成臀部伸展的模式，除此之外，我们还需训练站立腿的平衡能力。

动作分析：首先，单腿站立，另一侧屈膝抬高到与臀同高，延伸你悬空腿侧的臀肌，并收缩你支撑腿侧的臀部。接着，缓慢的过渡到图示身体前屈的动作，收缩悬空一侧腿的臀肌。注意，全程应保持你的脊柱处于中立位置。

2.stale 虫桥

该动作可以帮助你在髋部伸展时，形成模式地来保持核心部分活动。将抬起的腿保持在 90°。此时屈髋，有助于你保持骨盆处在中间位置，这样，咱们的脊柱自然也能处在中立位。

上面说的这点很重要，因为当大家试着伸展臀部时，脊柱往往会达到一种过伸的状态。该训练可以帮助我们分离动作。

动作分析：仰卧位，抬起一条腿并与你的手进行对抗，这有利于增强你的核心，利用另一条腿的发力，来抬起臀部，做一个类似臀桥的动作。同样的，全程保持脊柱处于中立位。

3. 屈膝弓箭步

该动作主要集中在膝盖与臀部的运动，有利于你对肌肉的控制。

动作分析：从站立姿势到向后弓箭步的姿势，你的后腿像图中所示的那样移动到对侧，控制住你前腿的膝部，既不要向内侧倾斜，也不要向外侧移动。

总结

今天的内容就是这些啦，想要了解更多与物理治疗有关内容可以点击阅读原文直达 PN 官网哦。

编译：朱文意

审阅：阎雨柯

图片来源：微信公众号「 Physionetwork 中文版 」，如涉及侵权，请联系删除

参考文献：

1.https://www.instagram.com/p/CDtnCFIj0QA/

2.https://mp.weixin.qq.com/s/vdC7xVzwjEqNajYrPybptQ