跑步导致的膝盖酸痛如何恢复?

无论是在普通人群还是在运动人群中，膝盖疼痛都是非常常见的症状。一般大家都会称为跑步者的膝盖为 「跑步膝」，这是常用的术语，用于描述引起膝盖周围疼痛的几种情况的任何一种，包括髌骨疼痛综合征，髌骨软化综合征，髂胫束综合征等。

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根据哈佛医学院的资料显示，跑步膝在女性中比在男性中更常见，超重的人群中也比较常出现。

那么为什么会导致你跑步后膝盖酸痛呢？我觉得这也是你想知道的点。

跑步导致的膝盖酸痛有很多原因，可能是由于膝盖内的软组织受到刺激，软骨磨损或肌肉无力或肌腱紧张引起的。以下任何一项也可能导致酸痛：

• 过度使用
• 膝盖受到外伤
• 髌骨滑动轨迹出现错误
• 扁平足
• 股四头肌无力或紧张
• 运动前没有充分热身

那么根据你所说的情况，导致你酸痛出现的原因可能是因为肌肉力量和肌肉耐力不足，膝盖稳定性不是很好，在蹲下来的时候有可能髌骨活动轨迹出现问题。还有可能是因为你跑步的频率较多，肌肉没有得到一个很好的休息，而出现的酸痛。不知道你在跑步结束后是否有进行一些拉伸缓解的动作，正常情况下，在跑完步要放松并拉伸一下紧张的肌肉，以缓解酸痛。

接下来我想说一下关于膝盖出现疼痛的常见原因？

膝部疼痛常见的原因是髌股疼痛综合征（PFPS），它也被称为跑步膝，由于髌骨和股骨之间出现问题而导致的膝盖疼痛。疼痛通常发生在膝盖前部，并且逐渐发生，在跑步人群中常见。

它的表现一般会在跑步，上楼梯，下楼梯和下蹲时，膝盖疼痛通常会加重。

髌股疼痛综合征（PFPS）解剖结构

清楚的了解髌骨和股骨的解剖结构是一件重要的事情。髌骨位于股骨前侧，并在股骨滑车沟内滑动，该滑动也通常被形容为火车在轨道上行驶。当下蹲时，髌骨嵌入到滑车沟内并且向下滑动。当站直时，髌骨又回到滑车沟上部，这叫做髌骨轨迹。当髌骨轨迹出现偏差而引发疼痛，就叫做髌股疼痛综合征。

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稳定髌骨与股骨的主动结构：

股四头肌【尤其是股内侧斜肌，它属于股内侧肌的斜形肌纤维部分，这部分纤维附属于髌骨，可以调节膝关节的内侧部分】

鹅足肌群【包括半腱肌、股薄肌、缝匠肌】

股二头肌，属于腘绳肌的一部分。

图中所示是股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、股直肌 组成股四头肌

鹅足肌群

左侧为股二头肌长头，右侧为股二头肌短头

当这些主动结构，也就是膝盖周围肌肉和臀部力量失衡时，会使髌骨不能按照正确的轨迹在滑车沟内滑动。

如果是髌股疼痛综合征应该如何恢复呢？

对于 PFPS 的治疗通常要先让膝盖得到充分的休息，避免去做出现疼痛的活动，例如：跑步、下蹲等等。

训练主要是进行特定的运动去增强肌肉力量（例如：股四头肌、腘绳肌、臀肌，尤其是髋外展肌）

前弓步训练～增强下肢肌肉力量训练

在训练过程中膝盖不要内扣，可以在自己面前放一面镜子，可以及时纠正自己的错误动作。

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蚌式训练：增强髋外展肌力量

在训练中注意骨盆不要发生旋转。

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髋关节外展训练

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臀中肌力量训练

在训练中支撑侧膝盖不要屈曲，悬空侧的骨盆向下，向下运动，注意骨盆不要发生旋转。

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双腿臀桥：训练过程中注意控制速度，不要做的太快，骨盆不要发生旋转，不要用腰部的力量代偿。

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上述只是其中一个比较常见的原因，还有几个其他的我也简单说一下。

髂胫束张力过高

除了髌骨的活动异常外，膝关节旁边的髂胫束摩擦增多也是最常见的发病原因，不知道你有没有听说过 「髂胫束综合症」，它是导致跑步膝疼痛的第二大重要原因，其实髂胫束是在大腿外侧的一个深筋膜组织，起自髂嵴的外侧缘，下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊，这个组织跨越了膝关节。

图中标蓝的部分则为髂胫束

根据研究表明，当膝关节伸直时，髂胫束位于膝关节的前方，而当膝关节处于屈曲 30 度时，髂胫束向后移动到股骨外上髁，在髂胫束的后缘和股骨外上髁产生摩擦。反复的膝关节运动会使它出现炎症反应，可能表现为运动后膝关节外侧的压痛，或当脚跟触地时，会放射到大腿外侧或小腿。甚至在日常生活中也可能会感受到疼听，如：屈膝，跑步，走路，上下楼梯。

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对于髂胫束综合征的治疗和上述的髌股疼痛综合征差不多，第一步就是先缓解疼痛，消除炎症。第二步就是增强髋关节周围和股四头肌的肌肉力量训练，在活动后进行拉伸训练，尽可能减少髂胫束的张力。

髌骨软骨的退化

在膝关节的屈伸过程中，髌骨随着拉力线在股骨的髁间槽里上下移动，随着接触面的不一样，髌骨后方锯齿状的突面与股骨髁间槽的凹面紧密结合，那么当类似于跑步或者骑自行车等需要膝关节反复屈伸的运动时，髌骨与股骨之间的摩擦增加，从而导致髌骨软骨面磨损、软化。导致髌骨在股骨髁间槽上不能光滑的移动，出现膝关节周围的疼痛和不适。

所以当我们出现膝盖疼痛时，首先可以现看看跑步姿势是否有问题，下肢的生物力学传导是否正确，其中包括自己的步行时的姿势，以及自己足部的问题，因为扁平足也可能导致下肢生物力学的错误，从而造成膝盖的疼痛。当分析完这些之后，就可以进行一些针对性的训练，例如放松紧张的肌肉，加强肌肉力量，矫正不正确的跑步姿势等。

如何预防跑步后的膝盖疼痛？

保持体重：确保您的整体身体状况与健身状况良好，如果超重，建议要保持正常的体重

拉伸运动：做五分钟的热身运动，再进行拉伸运动，这样可以增加肌肉的柔韧性，减轻一些跑步时对膝盖的压力，在跑步后也要进行拉伸和放松训练

逐渐增加跑步强度：切勿突然增加锻炼强度，而是逐渐增加

穿着合适的跑鞋：穿着具有良好减震性能的鞋子，并且确保穿上舒适。如果是扁平足，建议可以寻求专业的复健机构，看是否配置矫形鞋垫。

正确的跑步姿势：保持核心收紧，以防止自己的重心向前或向后倾斜较多。