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跑步导致的膝盖酸痛如何恢复?

2021-07-14作者:David

无论是在普通人群还是在运动人群中,膝盖疼痛都是非常常见的症状。一般大家都会称为跑步者的膝盖为 「跑步膝」,这是常用的术语,用于描述引起膝盖周围疼痛的几种情况的任何一种,包括髌骨疼痛综合征,髌骨软化综合征,髂胫束综合征等。

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根据哈佛医学院的资料显示,跑步膝在女性中比在男性中更常见,超重的人群中也比较常出现。


那么为什么会导致你跑步后膝盖酸痛呢?我觉得这也是你想知道的点。

跑步导致的膝盖酸痛有很多原因,可能是由于膝盖内的软组织受到刺激,软骨磨损或肌肉无力或肌腱紧张引起的。以下任何一项也可能导致酸痛:

  • 过度使用
  • 膝盖受到外伤
  • 髌骨滑动轨迹出现错误
  • 扁平足
  • 股四头肌无力或紧张
  • 运动前没有充分热身

那么根据你所说的情况,导致你酸痛出现的原因可能是因为肌肉力量和肌肉耐力不足,膝盖稳定性不是很好,在蹲下来的时候有可能髌骨活动轨迹出现问题。还有可能是因为你跑步的频率较多,肌肉没有得到一个很好的休息,而出现的酸痛。不知道你在跑步结束后是否有进行一些拉伸缓解的动作,正常情况下,在跑完步要放松并拉伸一下紧张的肌肉,以缓解酸痛。


接下来我想说一下关于膝盖出现疼痛的常见原因?

膝部疼痛常见的原因是髌股疼痛综合征(PFPS),它也被称为跑步膝,由于髌骨和股骨之间出现问题而导致的膝盖疼痛。疼痛通常发生在膝盖前部,并且逐渐发生,在跑步人群中常见。

它的表现一般会在跑步,上楼梯,下楼梯和下蹲时,膝盖疼痛通常会加重


髌股疼痛综合征(PFPS)解剖结构

清楚的了解髌骨和股骨的解剖结构是一件重要的事情。髌骨位于股骨前侧,并在股骨滑车沟内滑动,该滑动也通常被形容为火车在轨道上行驶。当下蹲时,髌骨嵌入到滑车沟内并且向下滑动。当站直时,髌骨又回到滑车沟上部,这叫做髌骨轨迹。当髌骨轨迹出现偏差而引发疼痛,就叫做髌股疼痛综合征。

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稳定髌骨与股骨的主动结构:

股四头肌【尤其是股内侧斜肌,它属于股内侧肌的斜形肌纤维部分,这部分纤维附属于髌骨,可以调节膝关节的内侧部分】
鹅足肌群【包括半腱肌、股薄肌、缝匠肌】
股二头肌,属于腘绳肌的一部分。

图中所示是股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、股直肌 组成股四头肌

鹅足肌群

左侧为股二头肌长头,右侧为股二头肌短头

当这些主动结构,也就是膝盖周围肌肉和臀部力量失衡时,会使髌骨不能按照正确的轨迹在滑车沟内滑动。


如果是髌股疼痛综合征应该如何恢复呢?

对于 PFPS 的治疗通常要先让膝盖得到充分的休息,避免去做出现疼痛的活动,例如:跑步、下蹲等等。

训练主要是进行特定的运动去增强肌肉力量(例如:股四头肌、腘绳肌、臀肌,尤其是髋外展肌)

前弓步训练~增强下肢肌肉力量训练

在训练过程中膝盖不要内扣,可以在自己面前放一面镜子,可以及时纠正自己的错误动作。

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蚌式训练:增强髋外展肌力量

在训练中注意骨盆不要发生旋转。


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髋关节外展训练

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臀中肌力量训练

在训练中支撑侧膝盖不要屈曲,悬空侧的骨盆向下,向下运动,注意骨盆不要发生旋转。

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双腿臀桥:训练过程中注意控制速度,不要做的太快,骨盆不要发生旋转,不要用腰部的力量代偿。

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上述只是其中一个比较常见的原因,还有几个其他的我也简单说一下。


髂胫束张力过高

除了髌骨的活动异常外,膝关节旁边的髂胫束摩擦增多也是最常见的发病原因,不知道你有没有听说过 「髂胫束综合症」,它是导致跑步膝疼痛的第二大重要原因,其实髂胫束是在大腿外侧的一个深筋膜组织,起自髂嵴的外侧缘,下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊,这个组织跨越了膝关节。

图中标蓝的部分则为髂胫束

根据研究表明,当膝关节伸直时,髂胫束位于膝关节的前方,而当膝关节处于屈曲 30 度时,髂胫束向后移动到股骨外上髁,在髂胫束的后缘和股骨外上髁产生摩擦。反复的膝关节运动会使它出现炎症反应,可能表现为运动后膝关节外侧的压痛,或当脚跟触地时,会放射到大腿外侧或小腿。甚至在日常生活中也可能会感受到疼听,如:屈膝,跑步,走路,上下楼梯。

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对于髂胫束综合征的治疗和上述的髌股疼痛综合征差不多,第一步就是先缓解疼痛,消除炎症。第二步就是增强髋关节周围和股四头肌的肌肉力量训练,在活动后进行拉伸训练,尽可能减少髂胫束的张力。


髌骨软骨的退化

在膝关节的屈伸过程中,髌骨随着拉力线在股骨的髁间槽里上下移动,随着接触面的不一样,髌骨后方锯齿状的突面与股骨髁间槽的凹面紧密结合,那么当类似于跑步或者骑自行车等需要膝关节反复屈伸的运动时,髌骨与股骨之间的摩擦增加,从而导致髌骨软骨面磨损、软化。导致髌骨在股骨髁间槽上不能光滑的移动,出现膝关节周围的疼痛和不适。

所以当我们出现膝盖疼痛时,首先可以现看看跑步姿势是否有问题,下肢的生物力学传导是否正确,其中包括自己的步行时的姿势,以及自己足部的问题,因为扁平足也可能导致下肢生物力学的错误,从而造成膝盖的疼痛。当分析完这些之后,就可以进行一些针对性的训练,例如放松紧张的肌肉,加强肌肉力量,矫正不正确的跑步姿势等。


如何预防跑步后的膝盖疼痛?

保持体重:确保您的整体身体状况与健身状况良好,如果超重,建议要保持正常的体重

拉伸运动:做五分钟的热身运动,再进行拉伸运动,这样可以增加肌肉的柔韧性,减轻一些跑步时对膝盖的压力,在跑步后也要进行拉伸和放松训练

逐渐增加跑步强度:切勿突然增加锻炼强度,而是逐渐增加

穿着合适的跑鞋:穿着具有良好减震性能的鞋子,并且确保穿上舒适。如果是扁平足,建议可以寻求专业的复健机构,看是否配置矫形鞋垫。

正确的跑步姿势:保持核心收紧,以防止自己的重心向前或向后倾斜较多。




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