体育老师教的热身，居然全错了！不是每个人都会跑步的

10 个减肥的人，有 9 个会去跑步，似乎是觉得：每个人都会跑步。

残酷的现实是：你可能不会跑！姿势、节奏、呼吸、衣着、热身、拉伸……这些都讲究科学，讲究专业。

以热身为例。你运动前做热身吗？会热身动作吗？是谁教的？……如果连热身都不做，跑步似乎也是多余的。

跑前热身十大好处

❶ 升高体温降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；

❷ 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

❸ 激活肌肉，产生更大肌肉力量，跑得更快；

❹ 调动心肺，克服惰性，尽快进入最佳状态；

❺ 滑液分泌，减少开跑时关节僵硬疼痛；

❻ 减少岔气，也叫做「运动性短暂腹痛」；

❼ 促进身体散热，防止夏季跑步时体温过高；

❽ 激活神经系统，跑步更专注，动作更协调；

❾ 更大程度激活核心，使跑步更稳定，更经济；

❿ 更好地适应天气与场地，排除外界因素干扰。

体育老师教的热身？可能全错了！

传统的热身动作，不管是谁教你的，用现代运动科学的原理去分析，都会发现大量问题和错误。

错误热身动作 1 脖颈环绕

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对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动，容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。

更主要的是，这样的颈部环绕运动，没有任何实际热身价值。

错误热身动作 2 腰部环绕

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腰部环绕，会导致椎间盘受到不正常的作用力。几乎找不到任何好处不说，还有研磨挤压椎间盘的坏处。

错误热身动作 3 弹震式下腰

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这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小。更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰，No Zuo No Die 好吗？

错误热身动作 4 下腰转体

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这个动作，在所有热身高危动作中排名第一！很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。

原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转，相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤，绝对的高危动作！

错误热身动作 5 膝关节环绕

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膝关节正常情况下，基本只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋。这一动作强迫膝关节做过度旋转，容易挤压半月板造成损伤。

错误热身动作 6 弹震式前后甩腿

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不受控制的弹震式拉伸动作，是很容易造成肌肉拉伤的，在身体没有充分热开前，这么做更危险。

看完想哭吧……这么多年的体育，真的是门口保卫大爷教的……

正确的跑前热身

现代运动科学认为，热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉、专项热身。

而为了实现「无痛跑步」，可以在上述热身基础上，针对伤痛部位或者薄弱部位（比如膝盖），进行更有针对性的肌肉激活。

第一步 原地热身跑代替慢跑

结合了慢跑和专项热身，每个动作 30 秒左右，各完成 1 组。

前后垫步

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垫步高抬腿

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第二步 肌肉动态牵拉

每个动作完成 12 次，各完成 1 组。

大腿前侧动态牵拉

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大腿后侧动态牵拉

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臀肌动态牵拉

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臀肌动态牵拉

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大腿内侧动态牵拉

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小腿及下肢动力链动态牵拉

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第三步 肌肉激活

每个动作持续 10 ～15 秒，各完成 1 组。

臀部和腿部激活，开合蹲跳

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小腿激活，垫步跳

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第四步 针对膝痛的热身

每个动作完成 12～16 个，各完成 1 组。

半蹲

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单脚多方向下蹲

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上述热身动作看似复杂，其实你只要各完成一组就好了，花不了太多时间。跑步前拿出来看一遍，慢慢就会掌握啦。

最后提醒：不管你什么时候、做什么运动，都要记住两句话：

一定要热身！一定要拉伸！

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