好吃还不易胖！这种宝藏主食，拌着吃根本停不下来

自从大家越来越有健康饮食的意识后，每每面对食堂里五花十色、活色生香一众精制碳水，都会陷入翻牌子般的纠结中——

选了馒头，就得放弃花卷；

今天的菜再下饭，这碗米饭也不能都吃完……

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对于我们这些吃大米饭和各色面食长大的人来说，换成吃杂粮饭、喝燕麦粥……健康是健康，但天天嚼这些也太不得劲了！

这世界上到底有没有，能让我们可以大快朵颐、不用担惊受怕会长胖的主食啊？

有啊！意面啊！

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低 GI 、满足感超强的

宝藏主食

意面的口感很接近普通的手擀面条，一口下去，爱吃面食的人一整个大满足！

碳水爱好者们面对意面，也不用克制自己对碳水原始的渴望。

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意面的口味也非常多样，酸甜咸香的番茄肉酱面、奶香浓郁的奶油培根面、香辣爽口的辣味培根面……

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不知道你们怎么样，反正我的口水是急速分泌中……

意面还有一个好处是——不像普通面条那样容易坨掉，上班族可以晚上做好放冰箱，第二天带去公司当午餐也完全没问题！（馋哭隔壁桌同事

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看到这里很多小伙伴要发出灵魂拷问了——看起来这么好吃的东西，真的是可以放心吃的吗？！

真、的、可、以！

因为最最最重要的一点，意面属于低 GI 食物。

研究所的老读者对这个概念应该不陌生了——GI 值，即血糖生成指数，它反应的是我们吃完食物并消化吸收后，血液中糖分的变化。

按 GI 数值划分，GI＞70 为高 GI 食物，55＜GI≤70为中 GI 食物；GI≤55 为低 GI 食物。意面的平均 GI 值为 49，妥妥的低 GI 食物。

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天天念叨 GI 值，它到底有什么用？

高 GI 的食物，很容易消化吸收，吃进去的食物迅速转化为糖分涌进我们的血液里面，引起血糖陡然升高。这就会刺激胰岛素也加紧分泌——赶紧把这些糖分储存到身体里面去，囤积成脂肪！

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而且，餐后的高血糖也会让你感觉困倦，这也就是为啥你中午吃饱了总是犯困的原因。

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而低 GI 食物就没有这些问题——它的消化吸收很慢，糖份会很缓慢入血液，进餐前后的血糖水平甚至不会有太大波动。

这让我们能保持清醒的头脑，也不会让胰岛素太活跃，饱腹感也会更持久。

而摄入高 GI 的食物后，血糖水平在短时间内会变化剧烈；

摄入低GI食物后，血糖水平会一直维持在一个较为平缓的区间。

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那有人说了，困就困，我办公室有行军床，吃完正好来一觉！囤点脂肪也不怕，正好贴点冬膘好过冬！

别忙，低 GI 饮食的好处当然不仅于此——它在预防和控制广泛的慢性病方面，都被证实具有很好的效果。

有大量研究证实，低 GI 饮食对预防糖尿病有很积极的作用。低 GI 饮食，能加快餐后脂肪氧化，降低胰岛素抵抗指数，而胰岛素抵抗是糖尿病发生发展的重要原因之一。

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还有大量研究表明，GI 与心血管疾病之间存在一定的关联。

高 GI 饮食容易导致高风险心血管疾病，而低 GI 饮食能通过改善血脂成分、胰岛素水平、血栓因子等预防冠心病。

总结一句话就是——低 GI 与每个人的健康都息息相关，不管你血糖高不高、需不需要减肥，都建议你多吃一些低 GI 的食物。

意面的 GI 值 为啥能这么低？

先来对比一下我们平时常吃的主食，它们 GI 值是这样的——

只有意面属于低 GI，普通面条算是中 GI，而其他常见的主食都算是高 GI 的食物了。

意面的 GI 值这么低，主要和它的原料和加工过程有关。

大部分的意面都是由一种叫「杜伦小麦粉」的原料制成的，它属于硬质小麦粉。相比于普通小麦，它的蛋白质和面筋含量都更高。

我们随手搜了两款意面，它们的每百克蛋白质含量都在 12 克以上，妥妥地符合「高蛋白食品」标准了。

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而杜伦小麦淀粉中直链淀粉的含量较高，这会显著降低它的 GI 值。淀粉主要分为直链淀粉和支链淀粉，而直链淀粉多会导致淀粉的糊化温度变高，使淀粉的消化速率降低，酶分解产生葡萄糖的速度就会慢。

不同品种的小麦淀粉中，随着直链淀粉含量的升高，糊化温度显著升高。

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除此之外，杜伦小麦粉的蛋白组分也很特殊。杜伦小麦中麦谷蛋白含量较多、碱溶蛋白含量较少；清蛋白较之多、球蛋白较少。

同时，意面的加工方式多位高压挤压成型，面条组织状态更加紧实。

看不懂没关系，我们只需要知道这些导致的结果是——意面在煮的过程中不太会有重量的损失、煮熟后也不会吸太多水、不易散开，依然保持着紧致有嚼劲，也就不易于消化。

越难消化，GI 值越低。

意面主要分两种

看原料表这 1 点区分

看它的原料是「硬质小麦粉」还是「硬质小麦全麦粉」，这两种原料对应不同的需求。

大部分意面的原料标注都是「硬质小麦粉」，这通常代表它的加工工艺是会脱去小麦麦粒中的「麸皮」的，使得成品面色泽和软硬较为适中。

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而有的工艺中，会将「麸皮」保留下来、整粒磨粉，这样加工的原料就被称为「硬质小麦全麦粉」。

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这样的面中面筋含量会更高，口感也会更筋道。更重要的是，小麦的膳食纤维主要来自于「麸皮」中的纤维。保留「麸皮」，意大利面中的膳食纤维会高一些。

我们可以看下两种产品营养表的对比——

上方图片为某款原料为硬质小麦粉的意面营养成分表，每百克膳食纤维含量为 3 克；

下方图片为某款原料为硬质小麦全麦粉的意面营养成分表，每百克膳食纤维含量为 8 克。

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所以说，如果追求「高膳食纤维」，并且可以接受较硬的口感，可以选择原料为「硬质小麦全麦粉」的。

而如果不把补充膳食纤维的期待放到意面上，或者消化功能不是很好、不太喜欢过于有嚼劲的口感的，选择原料为「硬质小麦粉」就好。

另外，刚开始尝试意面的小伙伴可能都有这种经历——在菜单没有配图的西餐厅点意面，端上来的东西根本不是想象中「面」的样子……

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真不怪咱搞不清楚，而是意面的种类实在是太多了，形状也是千奇百怪。

想想也能理解，世界上不管哪国人，对面的热爱和折腾总是无止境的。就像外国人来到咱们这后看到菜单上热干面、油泼面、担担面、刀削面、炸酱面……他们也都得迷糊。

我们列举了最为常见的几个品种，帮大家把名字和面对上号——

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敲重点：营养价值上，它们是没多大差别的，想吃哪种买哪种就行。也可以多买几个形状，换着花样吃，不怕腻。

现在终于搞清楚该怎么买了，那么一餐煮多少合适呢？

成年人建议食用量，可以参考《中国居民膳食指南》中的谷薯类：正餐一餐食用量在 100 克 ～ 150 克左右。

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有的读者可能会问了，网上一搜意面攻略，感觉佐料好复杂啊！还都是家里不常用的材料。

这边研究所的建议是：想怎么吃怎么吃！炒盘西红柿鸡蛋就可以拌一拌，咱不用管那正宗不正宗的。（这样干过的人「点赞」集合，看看你有多少兄弟姐妹～）

合作专家 王玺

中国食品发酵工业研究院 高级工程师

科学审核 张译丰

华南农业大学食品安全硕士

监制 Emma

封面图来源 站酷海洛

参考文献：

[1] 郑建仙,朱斌昕. 杜伦与普通小麦粉品质差异及其对通心面品质影响的研究[J]. 粮食与油脂, 1991年7月.

[2] 王一畅,胥伟, 孙威, 庄坤,李芳. 进口硬质小麦品质特性与硬度指数的关系探讨[J]. 食品科技 , 2019年第44卷08期.

[3] 范光森,许岱,富志磊,许春艳,杨然,孙宝国,李秀婷. 血糖生成指数研究进展[J]. 中国食品添加剂试验研究, 1006—2513(2016)10—0056—13.