宝宝的辅食这么做，省时省力又营养

宝贝一天天长大，除了食量见长之外，对辅食的要求也越来越高，不仅要营养搭配，还要在不额外添加调味品的前提下，保证色、香、味，米糊、菜泥、肉泥之类简单的食物，再也满（糊）足（弄）不了他们了……

有没有一些既能让宝宝吃的开心，又简单、不费时费力、营养美味的食谱呢？

别说，还真有这样的食谱，它们都有一个共同的特点，就是充分利用了蒸、煮的烹饪方式，既可以节约烹饪时间，也能最大限度地保留食材中的营养素。

下面就来看看，如何用蒸、煮的方法给宝宝做一顿饭吧。

第一餐：蒸饭蒸菜

1. 蒸饭

技术难度：★★☆☆☆

准备用时：10～20 分钟

烹饪用时：30 分钟

主料

大米、糙米、猪肉（切片）、山药（切片）、海带（切丁）、板栗（对半切开）、花豆

辅料

淀粉、菜籽油、香油、葱段、蒜蓉、芝麻

做法

1. 将处理好的山药、海带和大米、糙米、蒜蓉、花豆等食材一并倒入碗中混合，加入少量香油搅拌均匀。

2. 把猪肉片用淀粉和植物油处理一下，铺到搅拌均匀的饭上，然后再铺上一层板栗。

3. 在蒸锅或高压电饭锅把饭蒸熟，出锅后在上面撒上葱段和预先炒香的芝麻即可。

2. 蒸菜

技术难度：★★☆☆☆

准备用时：10～20 分钟

烹饪用时：20 分钟

主料

毛豆、南瓜（切片）、鸡胸肉（剁碎）、海鲜菇（切丁）

辅料

淀粉、菜籽油、芝麻油、芝麻

做法

1. 把鸡肉和切丁的海鲜菇，用淀粉和植物油搅拌均匀（用淀粉和植物油抓过的肉口感更滑嫩），捏成团，用南瓜片装点。

2. 将毛豆洗净，放入锅中并加水，在锅中架上蒸架，将准备好的鸡肉南瓜放到蒸架上，煮毛豆和蒸菜同步进行。

3. 蒸煮完成后，给蒸菜撒上预先炒香的芝麻，把毛豆剥出装碗即可。

丁妈点评

在蒸饭时加入糙米、薯类（比如山药、红薯）、豆类（比如绿豆、花豆）等食材，可以弥补精制大米损失的大量 B 族维生素和膳食纤维，使营养素更加全面。

肉、豆制品、蔬菜、菌藻及杂粮等各类食材搭配，使膳食更加多样化。同时蒸相对于炒，食物中维生素等营养素损失更少，而且，在蒸的过程中，并不需要人一直守在锅前，也相对节约时间。

第二餐：煮菜和煮面条

蔬菜汤面

技术难度：★★☆☆☆

准备用时：10～20 分钟

烹饪用时：15 分钟

主料

猪肝（切丁）、面条（折断）、番茄（切丁）、茭白（切丝）、苦瓜（切片）

辅料

蒜蓉、姜丝、葱段、菜籽油

做法

1. 锅内放少量底油，放入番茄翻炒，炒出汁后，加水烧开。

2. 将面条、猪肝、茭白、苦瓜、姜丝、蒜全都加进锅里，出锅时撒上葱段即可。

丁妈点评

猪肝富含优质蛋白质，并且是血红素铁、维生素 A、维生素 B2 的优质来源，但给宝宝吃时需要注意不要过量，一周可以吃 1～2 次，一次不要超过 20 克。

宝宝的饮食应尽量保持清淡，1 岁以内不加盐，1～3 岁也要少吃盐，其他调味品如酱油、味精、鸡精，含盐量也比较高，同样需要限量，各每天总量不要超过 1 克。

爸妈在北包包做饭时，可以多利用食材的自然风味来增香提味，例如番茄、蒜蓉、香葱、芝麻、洋葱、南瓜、红薯、土豆等。

第三餐：带馅面点

包子、饺子、烧麦

技术难度：★★★★☆

准备用时：饺子、烧麦 2 小时，包子 3 小时

烹饪用时：20 分钟

主料

面粉、瘦猪肉（剁碎）、薄千张（切丁）、胡萝卜（切丁）、洋葱（切丁）、黑木耳（切丁）、黑米 + 糯米（事先放冰箱里浸泡一天方便煮熟）

辅料

葱段、蒜蓉、山茶油、芝麻油、菜籽油

做法

1. 面团：饺子或烧麦用揉面，包子需要将面团发酵。面团揉好后醒发的间隙可以准备馅料。

2. 馅料：将各种材料剁碎切丁，搅拌均匀。

3. 擀面皮：这是一个技术活，根据需要擀到合适的大小厚度就可以，包烧麦比包饺子需要的面皮更薄一些。

4. 包：包成什么样子实在是很随意的事情，熟能生巧，包多了就会越包越好看，一开始只要确保不会散开就行。还要注意个头包小一点，方便宝宝进食、拿取，也不容易造成浪费。

5. 做一次比较费工夫，但好在一次多做点，可以速冻保存，可以吃好几次，总体算下来，还是比较节省时间的。饺子做好后可以直接放进冰箱冷冻室速冻，包子（馒头）蒸好后趁热速冻，吃的时候拿 2～3 个出来蒸或者煮就可以了。

丁妈点评

包子、饺子这类食物，制作时所用的食材可以很丰富，增加日常膳食的多样性。

就以文中的食谱为例，面粉和黑米、糯米可以提供碳水化合物和谷物蛋白质，猪肉、千张（豆制品）提供优质蛋白质和脂溶性维生素及矿物质，胡萝卜、洋葱、黑木耳提供水溶性维生素、矿物质及膳食纤维，植物油提供不饱和脂肪酸和维生素 E，葱、蒜、芝麻油、洋葱可以为食物增香提味。

速冻这种储存方式对食物营养素损失也比较少，如果担心维生素和膳食纤维不足，煮的时候可以切一点新鲜蔬菜放进去。

需要重复加热的包子和烧麦虽然会有部分营养素的损失，主要是维 C 和少量 B 族维生素，但是损失有限，并且主要的营养素包括蛋白质并没有损失，同样可以搭配一些新鲜的蔬菜水果来弥补。

分享几个小窍门

给宝宝准备食物虽然是一件费心费力的事，但也有一些小窍门可以减轻爸妈们的负担：

1. 在给成人准备的食材中各取一小份并合理搭配，就可以用来给宝宝做辅食，可以不必专门为了孩子单独准备食材。
   

2. 利用冰箱冷冻室为孩子准备速冻食品，准备一次可以吃好几次，可以适当减轻做饭的压力。

3. 利用煮其它饭菜的机会（炖汤或煮饭）给宝宝蒸辅食，食物营养素损失少，节约时间也节约能源。

4. 买菜的时候就要注意食材颜色、口味、种类的搭配，给孩子、也给全家人均衡的营养。

5. 如果宝宝没有食物过敏，以上食谱中食材都可以利用「同类互换原则」自由替换，例如猪肉、牛肉可以替换成鱼虾肉，花豆可以换成绿豆、赤小豆等。

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图片来源：站酷海洛创意